Проработка проблемных зон на полу подтянет ваше тело, устранит провисание и обвисание, уменьшит объемы. Эта программа похудения состоит из 6 раундов, которые одинаково прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Это упражнение безопасно для коленей, поэтому его смогут выполнять даже новички.
Данная тренировка является частью недельного цикла занятий, направленного на эффективную борьбу с лишним весом. Малоударные нагрузки помогают задействовать все тело, что является залогом гармоничного и всестороннего развития групп мышц. Благодаря регулярным тренировкам можно развить подтянутую, стройную и привлекательную фигуру.
Программа для новичков включает семь 30-минутных тренировок:
- Разминка перед тренировкой
- Раунд 1: упражнения для стройных ног
- Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)
- Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц
- Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота
- Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота
- Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота
- Растяжка после тренировки
- Видео на 30 минут для похудения всего тела
Contents
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к эффективным упражнениям дома, необходимо тщательно разогреть мышцы, суставы и связки. Не стоит недооценивать разминку. Разминка значительно повышает эффективность вашей тренировки и существенно снижает риск получения травмы.
Разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение в мышцах. Это поможет увеличить показатели мышечной силы и добиться красивой мышечной релаксации. Дополнительно растягиваются мышцы и сухожилия, что значительно снижает риск получения травм. Большинство представленных упражнений активно стимулируют позвоночник и окружающие мышцы, поэтому избегайте резких рывков или перенапряжения, чтобы движения были плавными.
1. Поворачивайте тело сидя
Всего выполнить 10-12 поворотов.
2. Разгибание рук в положении сидя
Повторите 16–18 раз.
3. Положите руку на затылок и наклоните голову
Повторите от 6 до 8 раз.
4. Альтернативное сгибание ног сидя
Всего выполните от 8 до 10 сгибаний.
5. Согните бедра, сидя с вытянутыми ногами
Повторите 6-7 раз.
6. Поза собаки мордой вниз
Нажмите и удерживайте в течение 20 секунд.
Раунд 1: упражнения для стройных ног
Первый тур состоит из упражнений для похудения в домашних условиях, которые особенно эффективны для мышц ног. С их помощью можно не только укрепить мышцы, но и добиться стройных и женственных ног. Движения, выполняемые по бокам, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедер, помогая устранить эффект «штанов» и провисание внутренней части ног.
1. Ракушка, лежащая на боку
Повторите 13–15 раз.
2. Ракушка с качанием
Повторите 10-12 раз.
3. Покачивайте ногами вперед и назад, лежа на боку
Повторите 10-12 раз.
4. Пульсирующие махи ногами
Выполните 35–40 пульсаций.
5. Приведение стопы лежа на боку
Повторите 18-20 раз.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35–40 пульсаций.
Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)
Следующий раунд — полное повторение предыдущего, но выполняется на противоположной стороне для достижения симметричной работы на ногах.
Если вы преследуете цель похудеть, помните, что одних только регулярных упражнений может быть недостаточно. Конечно, они благотворно влияют на вашу фигуру, но соблюдение правильного режима питания поможет ускорить процесс снижения лишнего веса. Полностью избегайте жареной пищи с высоким содержанием соли, обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда и алкоголя. Отдавайте предпочтение приготовленным на пару блюдам и низкокалорийной пище. Клетчатка играет очень важную роль, и ее потребление следует увеличить. Он ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение.
1. Ракушка, лежащая на боку
Повторите 13–15 раз.
2. Ракушка с качанием
Повторите 10-12 раз.
3. Покачивайте ногами вперед и назад, лежа на боку
Повторите 10-12 раз.
4. Пульсирующие махи ногами
Выполните 35–40 пульсаций.
5. Приведение стопы лежа на боку
Повторите 18-20 раз.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35–40 пульсаций.
Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц
Продолжайте тренировать мышцы ягодиц и ног. Упражнения третьего круга особенно полезны женщинам, имеющим сидячую работу. Благодаря им можно избавиться от болей в спине, нормализовать расстояние между позвонками и предотвратить протрузии и грыжи.
1. Мост на одной ноге
Повторите 10-12 раз.
2. Мостик на одной ноге (другая нога)
Повторите 10-12 раз.
3. Отведение ноги в сторону и наклон
Повторите 13–15 раз.
4. Отведение ноги в сторону и наклон (другая нога)
Повторите 13–15 раз.
5. Пульсирующий подъем ног с наклоном
Выполните 30–35 пульсаций.
6. Пульсирующий подъем ноги с наклоном (другой ноги)
Выполните 30–35 пульсаций.
Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота
Упражнения для пресса и корпуса необходимы не только для поддержания тонуса мышц живота, но и для здоровья позвоночника. Сильный корпус помогает поддерживать хорошую осанку, что не только помогает уменьшить боли в спине и предотвратить травмы, но также помогает улучшить функцию желудочно-кишечного тракта.
1. Скручивание коленом
Всего выполните от 16 до 18 касаний.
2. Поочередно опускайте согнутые ноги
Всего выполните 18-20 касаний.
3. Планка с вытянутыми в стороны ногами
Всего выполните 18-20 шагов.
4. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Выполните 10–12 сгибаний.
5. Пульсирующие подъемы в стороны
Выполните 26–28 импульсов.
6. Поднимите ноги, касаясь друг друга
Повторите от 8 до 10 раз.
7. Поочередно опускайте прямые ноги
Выполните в общей сложности 12–14 опусканий ног.
Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота
Трудно не заметить пользу, которую физическая активность оказывает на психическое здоровье человека. Регулярное выполнение эффективных домашних упражнений может способствовать секреции так называемых «гормонов счастья» и поддерживать хорошее настроение. Человек, сконцентрированный на какой-то деятельности, будет отвлекаться от забот. Для некоторых людей тренировка похожа на медитацию, помогая успокоить мысли и устранить негативные мысли. Достижение красивого тела с помощью физических упражнений повышает самооценку человека, что положительно влияет на все аспекты жизни.
1. Велосипедный удар
Всего сделайте от 24 до 16 сгибаний ног.
2. Поворачивайте корпус полусидя
Всего выполнить 12-14 поворотов.
3. Сидя, подогните колени к груди
Всего повторите 14–16 раз.
4. Собака-альпинист вниз
Выполните в общей сложности 10–12 подтягиваний на коленях.
5. Поднимите руки над головой
Выполните подъем 18–20 раз.
6. Поймайте руки на уровне груди
Выполните 38-40-кратное разведение.
7. Бабочки лежат на животе
Повторите от 8 до 10 раз.
Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота
При выполнении упражнений для похудения в домашних условиях нужно следить не только за техникой, но и за методом дыхания. Многие люди не уделяют этому должного внимания, что снижает общую продуктивность тренировок и приводит к более быстрому физическому утомлению. Чтобы правильно дышать, помните эти простые правила:
- Вдохните и расслабьте мышцы. Дышать лучше всего через нос, чтобы дать время воздуху прогреться и очиститься от болезнетворных микроорганизмов.
- Выдохните, когда ваши мышцы напрягутся. Выдохните через рот. Это позволит воздуху выйти быстрее.
Правильная техника дыхания поможет избежать чрезмерного повышения артериального давления, слабости и головокружения, а также значительно повысит эффективность выполняемых упражнений, поскольку мышцы будут снабжаться достаточным количеством кислорода.
1. Двойной поворот с руки на ногу
Повторите 10-12 раз.
2. Перекрестное скручивание на прямую ногу
Всего выполните от 12 до 14 касаний.
3. «Дворник»
Всего выполнить 12-14 поворотов.
4. Перекрестное касание плеч в планке
Всего выполните от 28 до 30 касаний.
5. Поднимите боковые руки
Выполните подъем 16–18 раз.
6. Встаньте на четвереньки и поднимите руки и ноги
Всего выполните от 10 до 12 подъемов.
7. Двойное скручивание в боковой планке
Выполните в общей сложности 14–16 скручиваний.
8. Боковая планка, двойное скручивание (противоположная сторона)
Выполните в общей сложности 14–16 скручиваний.
Растяжка после тренировки
Заканчивая упражнения для похудения в домашних условиях, нужно дать некоторое время остыть. С помощью растяжки у человека нормализуется температура тела, пульс и артериальное давление. Еще одна роль завершающих движений – расслабление мышц и ускорение восстановления после физической нагрузки. Эффективные упражнения на заминку, которые вы можете выполнять дома, важны для вашего здоровья, поскольку они правильно снижают нагрузку на сердце и помогают ему выйти из режима повышенного напряжения.
Удерживайте каждую позу по 15–20 секунд (с каждой стороны).
1. Упрощенная поза кобры
2. Поза ребенка
3. Подтяните колени к груди
4. Подтяните прямую ногу к груди
5. Поза счастливого ребенка
6. Поза ветра
Видео на 30 минут для похудения всего тела
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями для всего тела, мы рекомендуем проверить:
