Утренняя зарядка для пожилых людей: 20 упражнений (гифки)

С возрастом уровень нашей активности может снижаться, но оставаться подвижным и активным особенно важно в пожилом возрасте для поддержания здоровья и качества жизни. Простые утренние упражнения — отличный способ размять мышцы, улучшить кровообращение и зарядить организм энергией на весь день.

Регулярные упражнения поддерживают гибкость суставов, укрепляют мышцы, улучшают осанку и снижают риск травм. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку физическая активность помогает замедлить возрастные изменения и сохранить независимость в повседневной жизни.

20 упражнений для утренней зарядки

Мы предлагаем вам 20 простых и безопасных ежедневных гимнастических упражнений. Они помогают укрепить мышцы, улучшить подвижность суставов и общую подвижность, а также снять стресс и улучшить кровообращение. Включение разнообразных упражнений в утреннюю рутину может значительно улучшить качество вашей жизни и предотвратить многие заболевания.

Зачем делать утреннюю зарядку:

• Поддерживать подвижность суставов и укреплять мышцы;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сохранить здоровье сердца;
• Снижают риск развития диабета и контролируют уровень сахара в крови;
• Снизить риск развития остеопороза и артрита и поддерживать здоровый вес;
• Снижение стресса, тревожности и улучшение эмоционального состояния;
• Улучшите координацию и снизьте риск падений.

1. Вращение плеч поочередно

На выдохе попеременно поднимайте плечи к ушам, а затем опускайте их обратно круговым движением. Держите спину прямо и двигайтесь плавно, избегая резких рывков. Это упражнение в утренней зарядке для пожилых людей поможет расслабить и растянуть мышцы плеча и шеи, улучшить подвижность плечевого сустава, а также предотвратить возникновение болей в шее и плечах.

Сколько повторений делать: всего 14–16 вращений назад.

2. Опускание головы вниз

Положите руки за спину и начните медленно опускать подбородок к груди. Затем поднимите голову, но не отклоняйтесь назад. Это упражнение помогает растянуть и расслабить мышцы шеи. Помогает снять напряжение и усталость в шейном отделе позвоночника, улучшает кровообращение и помогает предотвратить головные боли, вызванные напряжением мышц. Простые и практичные упражнения для пожилых людей, которые можно выполнять каждый день.

Сколько раз: 8-10 раз.

3. Наклоны головы в сторону

Заложите руки за спину и медленно наклоните голову в сторону, стараясь приблизить ухо к плечу. Подождите минутку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это упражнение помогает растянуть и укрепить внешние мышцы шеи, улучшить гибкость и подвижность шейного отдела позвоночника, а также снять напряжение и усталость в шее.

Количество повторений: всего 10–12 сгибаний.

4. Повороты головы за рукой

На выдохе разведите руки в стороны ладонями вверх, одновременно медленно поворачивая голову, стараясь заглянуть через плечи. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Эта утренняя зарядка для пожилых людей помогает растянуть и укрепить мышцы шеи, повышая гибкость и подвижность шейного отдела позвоночника, улучшая кровообращение и помогая предотвратить боли в этой области.

Сколько повторений делать: всего 10–12 раз.

5. Махи руками

Поднимите одну руку, а другую вытяните вдоль тела. Начните размахивать руками, энергично двигая ими вдоль тела. Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и рук, улучшает кровообращение и подвижность плечевых суставов. Это также помогает улучшить осанку и снять напряжение в плечах. Это простое упражнение разгоняет кровь и наполняет сердце кислородом.

Сколько повторений делать: всего 14–16 махов.

6. Разгибание рук с разжиманием кистей

Сожмите пальцы в кулак и согните руку, подняв ее перед собой. Затем выпрямите локти и медленно опустите руки, вытягивая пальцы как можно дальше. Это упражнение способствует улучшению гибкости и подвижности рук и пальцев, укреплению мышц предплечья, растяжке локтевых суставов, улучшению кровообращения в руках и профилактике заболеваний суставов.

Сколько раз: 10-12 раз.

7. Повороты в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. На выдохе медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую, удерживая руки на одном уровне. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшить гибкость и подвижность позвоночника, а также снять напряжение в спине.

Сколько раз: всего 8-10 раз.

8. Наклон вперед с руками на груди

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Медленно наклонитесь вперед, насколько вам удобно. На выдохе снова встаньте. Эта утренняя зарядка для пожилых людей помогает растянуть мышцы спины, ног и бедер, улучшить гибкость позвоночника и растянуть мышцы талии.

Сколько раз: 8-10 раз.

9. Бабочка – разведение согнутых рук

Встаньте прямо. На выдохе медленно вытяните согнутые руки в стороны, сводя лопатки вместе. Затем верните локти назад. Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и груди, улучшает гибкость и подвижность плечевых суставов, а также помогает улучшить осанку и снять напряжение между лопатками.

Сколько раз: 10-12 раз.

10. Вращение тазом

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и положив руки на талию. Медленно вращайте тазом, как будто описывая круг. Двигайтесь с умеренной амплитудой движений. Это простое упражнение отлично подходит для укрепления мышц таза и бедер, улучшения гибкости и подвижности бедер, а также снятия напряжения в пояснице. Такое вращение улучшает кровообращение в органах малого таза, что особенно важно, если вы ведете малоподвижный образ жизни. 

Сколько раз делать: 8–10 вращений в одну сторону, затем столько же вращений в другую сторону.

11. Наклон в сторону за рукой

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку и согните ее в другую сторону на выдохе, стараясь растянуть одну сторону тела. Это упражнение помогает укрепить мышцы корпуса и боков, повысить гибкость и подвижность позвоночника, улучшить осанку и снять напряжение в спине.

Сколько повторений делать: всего 12–14 сгибаний.

12. Подъемы коленей (у стула)

Встаньте рядом со стулом или стеной для поддержки. На выдохе поднимите колени, чередуя ноги. Это как ходить с высоко поднятыми ногами. Это утреннее упражнение помогает укрепить мышцы живота и ягодиц, улучшает гибкость и подвижность бедер, а также помогает улучшить координацию, что особенно важно для пожилых людей.

Сколько повторений делать: всего 14–16 подъемов коленей.

13. Подъемы на носки (у стула)

Встаньте рядом со стулом, расставив ноги чуть уже плеч. На выдохе медленно поднимите тело на носки, затем опустите его обратно. Это упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп, улучшает кровообращение, снимает отеки и напряжение в ногах. Обязательно выполняйте это упражнение каждый день, чтобы свести к минимуму риск травм и падений.

Сколько раз: 10-12 раз.

14. Разгибание колена на одну ногу

Вытяните одну ногу перед собой и согните ее в колене. Медленно и осторожно выпрямляйте колено, чтобы избежать боли в суставе. Это упражнение увеличивает гибкость и подвижность коленей, улучшает питание суставов и способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.

Сколько повторений делать: Сделайте 8–10 растяжек на каждую ногу.

15. Махи ногой вперед (у стула)

Встаньте прямо и держитесь за стул. На выдохе медленно поднимите одну ногу вперед, а затем опустите ее. Это утреннее упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшая гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Сильные мышцы бедра — залог здоровья коленных суставов.

Сколько повторений делать: всего 12–14 махов ногами.

16. Подъем на носок на одну ногу

Продолжайте стоять на полу, вытянув одну ногу вперед. Медленно поднимите его на носки, сгибая колени, а затем опустите обратно. Это наша программа утренних упражнений для пожилых людей, которая помогает укрепить мышцы голени и стопы, улучшить кровообращение в коленях и снять усталость ног.

Количество повторений: 10–12 повторений на каждую ногу.

17. Сгибание ног поочередно (у стула)

Встаньте перед стулом и возьмитесь за спинку. На выдохе согните одну ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам, затем поменяйте ноги. Это простое упражнение для пожилых людей в рамках утренней зарядки, которое помогает растянуть и укрепить мышцы бедер и ягодиц, проработать талию, а также улучшить гибкость и подвижность коленных суставов.

Количество повторений: всего 14–16 сгибаний ног.

18. Махи ногой в сторону (у стула)

Продолжайте стоять перед стулом. Медленно выдохните и поднимите одну ногу в сторону, затем опустите ее и поменяйте ноги. Постарайтесь не раскачивать тело во время замаха. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Махи ногами также помогают укрепить поясницу и являются отличным способом профилактики грыж и грыж.

Сколько повторений делать: всего 12–14 махов ногами.

19. Вращение запястий

Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Медленно вращайте запястьями, чтобы разогреть суставы. Не торопитесь, делайте свои движения плавными и контролируемыми. Это упражнение улучшает гибкость и подвижность запястий, что помогает предотвратить проблемы с суставами. Это упражнение особенно полезно для тех, кто часто работает с компьютерной мышью.

Сколько раз делать: Вращайтесь 6–8 раз в одном направлении, затем столько же раз в другом направлении.

20. Наклоны в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Медленно, на выдохе наклонитесь в одну сторону, затем в другую, стараясь растянуть одну сторону тела. Регулярное выполнение этого упражнения во время утренней зарядки поможет улучшить осанку, снять напряжение в средней части спины и повысить гибкость и подвижность позвоночника.

Количество повторений: всего 10–12 сгибаний.

21. Разведение рук + скрещивание у груди

На вдохе медленно вытяните руки в стороны, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки вместе. Затем, выдыхая, скрестите руки на груди и поверните позвоночник. Это упражнение помогает растянуть и укрепить мышцы плеч и груди, раскрывает грудную клетку и помогает снять напряжение между лопатками. Последнее большое упражнение в нашей подготовке для пожилых людей.

Сколько раз: 8-10 раз.

Видео: 10 минут простая зарядка для любого возраста

Если вы предпочитаете готовую тренировку, рекомендуем попробовать 10-минутную тренировку, которая подходит для людей любого возраста. В видео представлены несколько простых упражнений, которые разогреют все ваше тело и помогут вам чувствовать себя энергичным в течение дня.

Независимо от вашего возраста, регулярные занятия спортом — это простой способ оставаться здоровым и активным. Включите это в свою повседневную жизнь, и вы почувствуете улучшение своего настроения, уровня счастья и общего состояния здоровья.