Открытое выражение гнева и ярости может разрушить отношения с окружающими или привести к негативным последствиям. Но постоянное подавление негативных эмоций тоже вредно и плохо влияет на здоровье и общее состояние. Что делать, если прямо сейчас вы не можете открыто проявить свой гнев? Следуем советам психолога Людмилы Коренковой.
Давайте представим, что вы находитесь в офисе, в общественном месте или рядом со своим ребенком. Возникает ситуация, вызывающая у вас прилив отчаяния и раздражения, из глаз вот-вот полетят искры, а челюсти крепко сжимаются. Как вести себя в таких обстоятельствах, чтобы не навредить ни себе, ни другим?
Если вы часто замечаете у себя подобное состояние, первое, что вам нужно сделать, это заранее продумать стратегию действий в такой чрезвычайной ситуации. При рассмотрении различных вариантов стоит определить наиболее подходящие и целесообразные методы и записать их в памятку «Что делать, если гнев усиливается?»
Самое сложное — вспомнить об этом в нужный момент. Поэтому такую шпаргалку можно сначала носить с собой или держать на видном месте – например, примагнитить к холодильнику. Обычно проходит доля секунды, прежде чем наступит момент, после которого становится трудно контролировать себя. Шанс запомнить план на этом этапе и начать его использовать довольно высок. Например, конфликт — идеальное место для развития эмоционального интеллекта. Ведь человеку нужно подумать о том, как выразить свои чувства словами и действиями. Наличие плана значительно облегчает эти тренировки.
Приемы, которые помогают правильно выражать гнев
1. Ярко представьте себе последствия, которые произойдут, если вы дадите волю своим эмоциям без ограничений. В некоторых случаях полезно спросить: «Действительно ли я хочу потерять эту работу», «Хочу ли я попасть в тюрьму» или «Готов ли я навсегда разорвать эти отношения»? Не будет ли это слишком высокой ценой за проявление своих чувств?
2. Приложите усилия, чтобы увидеть эту ситуацию со стороны. Вы можете попробовать написать сообщение самому себе о конкретной ситуации. Например, «Валерий Анатольевич сегодня не принял моего развития, и я разозлился».
В этот момент будет очень здорово представить, где это чувство находится в теле и как оно может выглядеть. Например, мой гнев подобен молнии. Вы можете непосредственно представить себе силу молнии: «Моя молния подобна планете» или «Моя молния подобна насекомому».
Используйте свое воображение: представьте себе спецэффект, как в голливудских фильмах, когда камера отдаляется, и вы и ваш противник становитесь точками в огромной вселенной. Это также может помочь снизить накал страстей.
3. Если внутри горит сильный огонь, следует выйти на открытое пространство. Самое главное – не говорить себе: «Успокойся» и не тормозить реакции организма. Наоборот, лучше дать им выход через активные действия.
Если вас никто не видит, прыгайте, пинайте листья, снег или что-то еще, что попадется вам на пути. В машине можно кричать громкие песни или рычать.
Если рядом есть люди, можно идти быстрым шагом или бегать трусцой – ритмичные движения помогают успокоиться.
4. Если нет возможности выйти из комнаты, прибегните к методу зачеркивания негатива на листе.
Нужно взять ручку и начать интенсивно строчить, выплескивая на лист боль и злость. Когда первоначальные реакции утихнут, вы можете начать записывать свои чувства и мысли. Часто этот прием помогает еще раз обдумать ситуацию через «взгляд сверху» и получить решения и подсказки от самих себя.
Было бы здорово потом покрошить этот лист на мелкие кусочки и выбросить в мусор или канализацию.
5. Если писать или чертить не хочется, можно скомкать бумагу в «снежок» и бросить в стену.
6. Если вы дома, примите душ или направьте энергию своего ума на то, чтобы разобрать завалы или навести порядок, например, оттереть пятна на плите.
7. Хороший способ быстро успокоиться – дыхательная гимнастика.
Те, кто знаком с практикой йоги, возможно, помнят простое квадратное дыхание:
— глубокое дыхание на восемь счетов,
— задержать дыхание при этом,
— медленный выдох на том же уровне,
— пауза на восемь счетов перед вдохом.
8. В стрессовых ситуациях хорошо работать нижними конечностями. Помогает не только ходьба или бег, но и ритмичные постукивания по передней и боковой поверхности бедер.
Поначалу все может пойти не так. Но с каждым разом способность к саморегуляции эмоций будет расти. Некоторые методы будут работать хорошо, некоторые — немного хуже. В результате тренировок и наблюдений выработается личный набор лайфхаков на случай всплеска гнева в различных ситуациях.
Этот набор поможет вам стать хозяином своих эмоций!
