Многие женщины любят оставаться активными даже во время месячных, в то время как другие, наоборот, временно прекращают заниматься спортом во время месячных. На самом деле, умеренные физические нагрузки могут улучшить физическое и психическое состояние женщины во время месячных. Но вам нужно выбрать правильный фитнес-класс. Специалисты расскажут вам, как заниматься спортом во время месячных.
Contents
Можно ли заниматься спортом во время месячных
Келли Калвелл, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью, говорит, что если у женщины нет ограничений по здоровью и она чувствует себя хорошо, нет причин не заниматься спортом во время менструации. На самом деле, даже здоровые женщины с обильными менструациями могут оставаться активными.
Акушер-гинеколог Кристи Кобб, доктор медицины, добавляет, что, хотя широко распространен миф о том, что занятия спортом во время менструации могут привести к более обильным месячным, на самом деле это миф: занятия спортом не увеличивают кровотечение и не повышают общий риск у здоровых женщин.
примечания!
Управление по охране здоровья женщин США утверждает, что некоторые женщины могут чувствовать себя более энергичными и активными во время менструации, поэтому они могут спокойно заниматься йогой, силовыми тренировками или бегать на беговой дорожке.
Однако колебания уровня эстрогена и прогестерона (двух гормонов, играющих ключевую роль в регуляции менструального цикла) могут по-разному влиять на настроение и уровень энергии, а готовность женщины заниматься спортом может меняться из месяца в месяц.
Короче говоря, если вы здоровы, чувствуете себя хорошо и хотите продолжать тренировки, то вы можете это делать смело.
Чем полезен спорт во время месячных
Эксперты считают, что физические упражнения во время менструации могут иметь много преимуществ. Например, они могут улучшить ваше настроение. Хорошо известно, что упражнения средней интенсивности могут способствовать выделению эндорфинов, так называемых «гормонов счастья», которые оказывают положительное влияние на настроение. Если вы часто испытываете перепады настроения, беспокойство или раздражительность во время менструации, вы можете попробовать заниматься спортом, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.
Так, обзор 17 исследований, проведенный в 2020 году, выявил связь между регулярными физическими упражнениями (независимо от вида активности) и улучшением настроения и уменьшением симптомов ПМС (тревоги, гнева, раздражительности) у женщин.
Упражнения могут даже уменьшить менструальные спазмы. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, испытывают меньше спазмов, говорит доктор Кобб. Это может быть связано с тем, что упражнения способствуют току крови из матки через шейку матки, что может уменьшить выраженность спазмов.
примечания!
Упражнения могут снизить риск обильных менструаций. Крупное исследование 2021 года с участием более 10 000 австралийских женщин показало, что у тех, кто регулярно занимался спортом, менструации были более легкими, чем у тех, кто вообще не занимался спортом.
Какая активность предпочтительнее
Эксперты утверждают, что ограничений по типу упражнений, которые вы можете делать, нет. Фактически, все сводится к комфорту: некоторые женщины чувствуют себя лучше, выполняя энергичные упражнения, в то время как другим нужно расслабиться во время менструации, поэтому они просто делают легкую растяжку.
Как сделать тренировки более комфортными
Чтобы обеспечить максимальный комфорт при занятиях спортом во время менструации, следуйте этим советам экспертов:
- Выберите удобный спортивный бюстгальтер. Во время менструации ткани груди становятся более чувствительными, поэтому хорошо сидящий, поддерживающий спортивный бюстгальтер поможет вам чувствовать себя более комфортно, особенно при выполнении аэробных упражнений.
- Попробуйте использовать средства гигиены. Например, вместо обычных гигиенических салфеток, которые могут тереть кожу во время упражнений, попробуйте использовать менструальную чашу, тампон или специальное менструальное белье. Они могут помочь вам чувствовать себя более комфортно.
- Пейте больше воды. Если у вас менструация, вам следует пить больше воды, чем обычно, когда вы занимаетесь спортом. Одно небольшое исследование обнаружило связь между повышенным потреблением воды и уменьшением менструальных спазмов.
- Прислушивайтесь к своему телу. Не заставляйте себя заниматься, если вы чувствуете усталость или недомогание. Обращайте особое внимание на такие симптомы, как головокружение, учащенное сердцебиение или одышка — это признаки того, что вам нужно прекратить заниматься спортом, советует доктор Кобб.
Экспертные мнения Елизавета Прокудина, фитнес-тренер, тренер индивидуальных и групповых программ по функциональному тренингу, силовым тренировкам, стретчингу, пилатесу
Менструальный цикл делится на пять фаз. Реакция организма на физическую активность будет различаться в зависимости от текущей фазы.
Фаза 1 — менструальный период (примерно 1–6 дней, может варьироваться)
В начале менструации выносливость и сила уменьшатся, а скорость реакции увеличится. Но полностью отказываться от упражнений не стоит. Рекомендуются следующие виды деятельности: упражнения на растяжку, аэробика низкой интенсивности, дыхательные упражнения и простые упражнения с упором на верхние конечности.
Избегайте упражнений, которые увеличивают внутрибрюшное давление: планки, скручивания, упражнения на пресс. Не перенапрягайтесь на этом этапе, чтобы избежать будущих травм или ослабления мышц тазового дна.
Пейте много воды и включайте в свой рацион продукты, богатые железом, чтобы восполнить его потери. При необходимости продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь облегчить боль: цитрусовые, специи (куркума), ягоды, орехи.
Фаза 2 — Эстроген (6–12 дней)
Отлично подходит для силовых тренировок, аэробики высокой интенсивности и функциональных тренировок. Никаких особых ограничений для этой фазы.
Фаза 3 — Овуляция (13–15 дни, середина цикла)
Силовые показатели снижаются, а подвижность суставов и связок увеличивается. Поэтому необходима хорошая разминка и хорошее восстановление после тренировки.
Рекомендуемые занятия: йога, бег трусцой, пилатес, силовые тренировки, но без большого количества повторений и больших весов.
Фаза 4 — Прогестерон (дни 16–24)
Сила и выносливость снова улучшаются, поэтому мы возвращаемся к высокоинтенсивным тренировкам. К ним относятся силовые тренировки, аэробика средней интенсивности, пилатес и плавание. Существенных ограничений нет, но могут быть перепады настроения, поэтому, пожалуйста, примите это во внимание.
5 этап – Предменструальный период (25-28 дней)
Могут возникнуть усталость, быстрая утомляемость и раздражительность. Если нет боли, я рекомендую легкие, непродолжительные упражнения и занятия низкой интенсивности: растяжку, легкие силовые тренировки.
Экспертный отзыв инструктора по йоге Рены Сафьяновой
Традиционно йога считается мягким упражнением, подходящим для менструации. Однако есть некоторые тонкие различия.
В течение первых трех дней цикла следует с осторожностью выполнять глубокие прогибы назад, глубокие скручивания и позы лежа. Лучше избегать перевернутых поз, поз лежа и поз, требующих активного участия мышц живота и тазового дна: например, Кумбхакасана (поза планки), Навасана (поза лодки), Джатхара Паривартанасана (скручивание живота).
Не рекомендуется использовать корневой замок и мулабандху, так как здесь задействованы также интимные мышцы и существует риск перенапряжения.
Выбирайте мягкие упражнения на растяжку и расслабление, такие как наклоны сидя и позы с опорой на четыре точки (например, Марджарисана, также известная как поза кошки). Дыхательные техники, такие как полное дыхание йоги и Ситали Пранаяма, могут стать хорошим дополнением к вашей практике, чтобы помочь гармонизировать ваше внутреннее состояние и снять мышечные спазмы.
Если вы вообще не хотите двигаться (что сейчас довольно распространено), вы можете попробовать Йога-нидру и Шавасану, чтобы снять эмоциональное напряжение. Главная их особенность в том, что вам нужно просто лечь. Вы также можете послушать некоторые мантры, так как они очень успокаивают.
главный совет, конечно же, таков: помните главный принцип йоги — ахимсу (ненасилие) и старайтесь практиковать его с максимальной мягкостью, заботой и вниманием.
Желаю Вам здоровья! Намасте!
Комментарии эксперта Анна Воинцева, врач-гинеколог-репродуктолог
Обычно менструация не вызывает особого дискомфорта, но некоторые женщины считают этот период невыносимым. Иногда это связано с более низким порогом чувствительности — у всех он разный. Дискомфорт, связанный с менструацией, часто связан с тем, что менструация похожа на небольшое воспаление. Если женщины подвержены воспалительным факторам (например, простагландинам), у них могут возникнуть некоторые неприятные симптомы: боль, сильные спазмы гладкой мускулатуры матки, обильные кровянистые выделения.
Могу ли я заниматься спортом во время менструации
Если нет серьезных гинекологических заболеваний и менструации нормальные, физическая активность не противопоказана. Легкие физические упражнения могут улучшить кровообращение во всех органах (включая органы малого таза), повысить тонус сосудов и тем самым способствовать уменьшению менструальных кровотечений.
Улучшая приток кислорода к мозгу, физические упражнения в этот период помогут бороться с изнуряющими симптомами (вялостью, утомляемостью.
Но если менструация сопровождается сильной болью, обильными выделениями, головокружением или явной усталостью, лучше отложить занятия спортом. В дни с самыми обильными выделениями, обычно на второй или третий день менструального цикла, занятия спортом должны быть максимально щадящими. Выбор упражнений должен основываться на особенностях собственной ситуации женщины и сочетаться с ее собственной интуицией.
Виды физической активности
Во время менструации идеальными упражнениями являются упражнения на растяжку и расслабление, а также умеренные аэробные упражнения. К таким упражнениям относятся:
- Йога и пилатес. Они помогают расслабить мышцы и устранить болезненные спазмы гладкой мускулатуры матки.
- Плавание. Может помочь облегчить умеренную боль. Во время плавания всегда соблюдайте правила личной гигиены, используйте надежные средства гигиены и следите за тем, чтобы вода в бассейне не вызывала переохлаждения.
- Быстрая ходьба или скандинавская ходьба. Они улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, помогают бороться с усталостью и слабостью. Этот вид физической активности более полезен, чем бег во время менструации.
- Цигун, ушу и другие виды боевых искусств. Их цель — не сложные физические упражнения, а аэробное энергетическое дыхание и ментальная концентрация, что помогает сосредоточиться на общем физическом состоянии и управлять телом.
Каких действий лучше избегать
К силовым тренировкам следует подходить с осторожностью, а также рекомендуется исключить следующие состояния:
- прыжок;
- интенсивные аэробные упражнения;
- Упражнения для мышц живота;
- тяжелая атлетика.
Этот стресс может привести к снижению общего уровня счастья.
Когда упражнения противопоказаны
Занятия спортом во время менструации не рекомендуются, если:
- Хронические воспалительные заболевания, особенно воспалительные заболевания женских половых органов;
- миома матки, расположенная близко к слизистой оболочке матки (эндометрию);
- сильное кровотечение;
- После недавней операции.
Как заниматься спортом, не нанося вреда своему здоровью
При тренировках во время менструации необходимо:
- следите за своим здоровьем;
- Чаще меняйте средства гигиены, чтобы избежать раздражения и инфекции;
- Если кровотечение сильное, не занимайтесь спортом;
- Во время тренировок надевайте удобную одежду из дышащих тканей, чтобы избежать раздражения кожи и слизистых оболочек;
- Обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.
При изменении режима тренировок лучше всего проконсультироваться с акушером-гинекологом, чтобы точно узнать, какие виды упражнений могут быть полезны для вас во время менструации, а каких видов упражнений лучше избегать.
