Занятия спортом во время месячных: советы и рекомендации экспертов

Многие женщины предпочитают оставаться активными даже во время менструации, в то время как другие поступают наоборот и прекращают заниматься спортом во время менструации. На самом деле, умеренная физическая активность может улучшить менструальный цикл женщины как в физическом, так и в эмоциональном плане. Но к занятиям фитнесом нужно подходить правильно. Эксперты расскажут вам, как заниматься спортом сегодня.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Келли Калвелл, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью, говорит, что если у женщины нет ограничений по здоровью и она чувствует себя хорошо, то нет причин не заниматься спортом во время менструации. Более того, даже здоровые женщины с обильными выделениями могут оставаться активными.

Акушер-гинеколог Кристи Кобб, доктор медицины, добавляет, что, хотя широко распространен миф о том, что физические упражнения во время менструации могут привести к более сильному кровотечению, на самом деле это миф: физические упражнения не усиливают кровотечение и не повышают общий риск у здоровых женщин.

примечания!

Управление по охране здоровья женщин США утверждает, что некоторые женщины могут чувствовать себя более энергичными и активными во время менструации, поэтому они могут спокойно заниматься йогой, силовыми тренировками или бегать на беговой дорожке.

Однако колебания уровня эстрогена и прогестерона (двух гормонов, играющих ключевую роль в регуляции менструального цикла) могут по-разному влиять на настроение и уровень энергии, а готовность женщины заниматься спортом может меняться из месяца в месяц.

Короче говоря, если вы здоровы, чувствуете себя хорошо и хотите продолжать тренировки, то вы можете это делать смело.

Чем полезен спорт во время месячных

Эксперты считают, что физическая активность в эти дни месяца полезна. Например, это может улучшить ваше настроение. Хорошо известно, что упражнения умеренной интенсивности могут вызвать выброс эндорфинов (так называемых «гормонов счастья»), что может оказывать положительное влияние на настроение. Если во время менструации вы чувствуете себя подавленным, тревожным или раздражительным, попробуйте заняться физическими упражнениями, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.

Так, обзор 17 исследований, проведенный в 2020 году, выявил связь между регулярными физическими упражнениями (независимо от вида активности) и улучшением настроения и уменьшением симптомов ПМС (тревоги, гнева, раздражительности) у женщин.

Физические упражнения могут даже уменьшить боли во время менструации. Доктор Кобб утверждает, что женщины, регулярно занимающиеся спортом, могут испытывать меньше боли в эти дни. Это может быть связано с тем, что физические упражнения способствуют оттоку крови из матки через шейку матки, тем самым уменьшая выраженность менструальных спазмов.

примечания!

Физические упражнения могут снизить риск обильных менструаций. В 2021 году было проведено крупное исследование, в котором приняли участие более 10 000 женщин в Австралии. Исследования показали, что у женщин, ведущих активный образ жизни, выделений меньше, чем у тех, кто вообще не занимается спортом.

Какая активность предпочтительнее

Эксперты полагают, что ограничений по виду деятельности нет. На самом деле все сводится к комфорту: некоторые женщины чувствуют себя лучше, занимаясь интенсивными упражнениями, в то время как другим необходимо расслабиться во время менструации, поэтому они выполняют только легкую растяжку.

Как сделать тренировки более комфортными

Чтобы обеспечить максимальный комфорт при занятиях спортом во время менструации, следуйте этим советам экспертов:

• Выбирайте удобный спортивный бюстгальтер. Во время менструации ткани молочной железы становятся более чувствительными, поэтому хорошо сидящий, поддерживающий спортивный бюстгальтер поможет вам чувствовать себя более комфортно, особенно во время аэробных упражнений.
• Попробуйте использовать средства гигиены. Поэтому попробуйте использовать менструальную чашу, тампоны или специальное менструальное белье вместо обычных гигиенических прокладок, так как они могут натирать кожу во время движения. Возможно, они покажутся вам более удобными.
• Пейте достаточно воды. Если у вас менструация, во время тренировок вам следует пить больше воды, чем обычно. Небольшое исследование обнаружило связь между увеличением потребления воды и уменьшением менструальных болей.
• Прислушивайтесь к своему телу. Не заставляйте себя заниматься спортом, если вы устали или плохо себя чувствуете. Доктор Кобб рекомендует обращать особое внимание на головокружение, учащенное сердцебиение или одышку — это признаки того, что пора остановиться.

Экспертные мнения Елизавета Прокудина, фитнес-тренер, тренер индивидуальных и групповых программ по функциональному тренингу, силовым тренировкам, стретчингу, пилатесу

Менструальный цикл состоит из пяти фаз. Организм по-разному реагирует на физическую активность в зависимости от стадии, на которой он находится.

Фаза 1 — менструальный период (примерно 1–6 дней, может варьироваться)

На ранних стадиях менструации выносливость и сила снижаются, а время реакции увеличивается. Но полностью отказываться от физических упражнений не стоит. Предлагаемые упражнения: растяжка, аэробика низкой интенсивности, дыхательные упражнения, простые упражнения, направленные на верхнюю часть тела.

Избегайте упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление: планки, приседания, упражнения на пресс. Избегайте перенапряжения на этом этапе цикла, чтобы предотвратить будущие травмы и ослабление мышц тазового дна.

Пейте много воды и включайте в свой рацион продукты, богатые железом, чтобы восполнить потери. При необходимости облегчить боль помогут продукты, содержащие антиоксиданты: цитрусовые, специи (куркума), ягоды, орехи.

Фаза 2 — Эстроген (6–12 дней)

Идеально подходит для силовых тренировок, высокоинтенсивных кардио- и функциональных тренировок. На данном этапе особых ограничений нет.

Фаза 3 — Овуляция (13–15 дни, середина цикла)

Силовые показатели снижаются, суставы и связки становятся более гибкими. Поэтому очень важно хорошо разминаться и восстанавливаться после тренировки.

Рекомендуемые занятия: йога, бег трусцой, пилатес, силовые тренировки, но без большого количества повторений и больших весов.

Фаза 4 — Прогестерон (дни 16–24)

Сила и выносливость снова возросли, поэтому мы возобновили укрепляющие тренировки. Это силовые упражнения, аэробика средней интенсивности, пилатес и плавание. Серьёзных ограничений нет, но могут наблюдаться перепады настроения, и это следует учитывать.

5 этап – Предменструальный период (25-28 дней)

Могут возникнуть усталость, быстрая утомляемость и раздражительность. Если боли нет, я рекомендую легкие, непродолжительные упражнения и активность с низкой ударной нагрузкой: растяжку, легкие силовые тренировки.

Экспертный отзыв инструктора по йоге Рены Сафьяновой

Йога традиционно считается щадящей формой активности, которая также подходит во время менструации. Однако и здесь есть свои нюансы.

В течение первых трех дней цикла соблюдайте осторожность при выполнении глубоких прогибов назад, глубоких скручиваний и сгибаний. Лучше избегать перевернутых поз, поз лежа на животе и поз, требующих активного участия мышц живота и тазового дна: например, Кумбхакасана (поза планки), Навасана (поза лодки), Джатхара Паривартанасана (скручивание живота).

Не рекомендуется использовать корневой замок и мулабандху, так как здесь задействованы также интимные мышцы и есть риск перенапряжения.

Выбирайте легкие упражнения на растяжку и расслабление, наклоны сидя и позы с опорой на четыре точки (например, Марджарисану, также известную как поза кошки). Ваша практика может быть дополнена хорошими дыхательными техниками, такими как полное йогическое дыхание и Ситали Пранаяма, которые помогают гармонизировать ваше внутреннее состояние и снять мышечные спазмы.

Если вам вообще не хочется двигаться, что в наши дни случается довольно часто, попробуйте йога-нидру и шавасану, чтобы снять эмоциональное напряжение. Их главная особенность в том, что вам нужно просто лечь. Также слушайте мантры, они очень успокаивают.

главный совет, конечно же, таков: помните главный принцип йоги — ахимсу (ненасилие) и старайтесь практиковать его с максимальной мягкостью, заботой и вниманием.

Будьте здоровы. Намасте!

Комментарии эксперта Анна Воинцева, врач-гинеколог-репродуктолог

Обычно менструация не вызывает особого дискомфорта, но некоторым женщинам этот период переносить тяжело. Иногда это происходит из-за более низкого порога чувствительности — каждая женщина индивидуальна. Часто неприятные ощущения связаны с менструацией и напоминают небольшое воспаление. Если у женщины имеется склонность к активации воспалительных факторов (например, простагландинов), у нее могут возникнуть неблагоприятные симптомы: боль, сильный спазм гладкой мускулатуры матки и обильные кровянистые выделения.

Могу ли я заниматься спортом во время менструации

Если нет серьезных гинекологических заболеваний и менструальный цикл нормальный, физические нагрузки не противопоказаны. Легкие физические упражнения могут помочь уменьшить интенсивность менструального кровотечения за счет улучшения кровообращения во всех органах, включая органы малого таза, за счет повышения тонуса сосудов.

Улучшая приток кислорода к мозгу, физические упражнения в этот период помогут бороться с изнуряющими симптомами (вялостью, утомляемостью.

Но если менструация сопровождается сильной болью, обильными выделениями, головокружением или значительной слабостью, возможно, лучше воздержаться от занятий спортом. В дни с наиболее обильными выделениями, обычно на второй или третий день цикла, тренировки должны быть наиболее щадящими, а выбор метода тренировок должен основываться на интуиции женщины относительно особенностей ее собственного физического состояния и т д.

Виды физической активности

Во время менструации лучше всего выполнять упражнения на растяжку и расслабление, а также умеренные аэробные нагрузки. Эти упражнения включают в себя:

• Йога и пилатес. Они способствуют расслаблению мышц и устранению болезненных спазмов гладкой мускулатуры матки.
• плавать. Помогает облегчить умеренную боль. При посещении бассейна важно соблюдать правила личной гигиены, использовать надежные средства гигиены и следить за тем, чтобы вода в бассейне не вызывала переохлаждения.
• Быстрая ходьба или скандинавская ходьба. Улучшает кровообращение, тонизирует кровеносные сосуды, помогает бороться с усталостью и слабостью. Этот вид физической активности более полезен, чем бег во время менструации.
• Цигун, ушу и другие боевые искусства. Они направлены не на сложные физические упражнения, а на аэробное энергетическое дыхание и умственную концентрацию, которые помогают сосредоточиться на состоянии всего организма и управлять своим телом.

Каких действий лучше избегать

К силовым тренировкам следует подходить с осторожностью, а также рекомендуется исключить следующие состояния:

• прыжок;
• интенсивные аэробные упражнения;
• Упражнения для мышц живота;
• тяжелая атлетика.

Этот стресс может привести к снижению общего уровня счастья.

Когда упражнения противопоказаны

Занятия спортом во время менструации не рекомендуются, если:

• Хронические воспалительные заболевания, особенно воспалительные заболевания женских половых органов;
• миома матки, расположенная близко к слизистой оболочке матки (эндометрию);
• сильное кровотечение;
• После недавней операции.

Как заниматься спортом, не нанося вреда своему здоровью

При тренировках во время менструации необходимо:

• следите за своим здоровьем;
• Чаще меняйте средства гигиены, чтобы избежать раздражения и инфекции;
• Если кровотечение сильное, не занимайтесь спортом;
• Во время тренировок надевайте удобную одежду из дышащих тканей, чтобы избежать раздражения кожи и слизистых оболочек;
• Обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

При изменении режима тренировок лучше всего проконсультироваться с акушером-гинекологом, чтобы точно узнать, какие виды упражнений могут быть полезны для вас во время менструации, а каких видов упражнений лучше избегать.