5 упражнений, которые помогут похудеть после родов

Содержание:

• Рекомендации по физической активности после рождения
• Зачем заниматься спортом после беременности
• Лучшие упражнения в послеродовой период
• Пример обучения
• Обратите внимание на свое тело
• Заключение

Независимо от того, будут ли это ваши первые, вторые или четвертые роды, ваше тело теперь отличается от того, каким оно было до беременности – ведь вы только что принесли в мир новую жизнь!

Однако важно знать, когда вы сможете снова начать заниматься спортом и какие виды упражнений лучше всего подходят в первые недели и месяцы после рождения.

Ваше здоровье будет играть ключевую роль в этом процессе. Беременность, тип родов и возможные осложнения влияют на все упражнения, которые вы можете выполнять. Так что будьте терпеливы и реалистичны в отношении своих возможностей.

Рекомендации по физической активности после родов

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), когда начинать заниматься спортом, зависит от вашего здоровья и характера беременности и родов. Если ваша беременность и роды прошли гладко, вы можете начать заниматься спортом, как только почувствуете, что готовы. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. Но помните, что это совершенно нормально, если вам нужно больше времени!

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вернуться к тренировкам. В таких случаях вам, возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем начать обучение. Не волнуйтесь, наслаждайтесь временем с новорожденным!

Когда вы вернетесь к физической активности, постарайтесь вести активный образ жизни и заниматься аэробной активностью с низкой нагрузкой каждый день по 20–30 минут. После рождения добавьте 10 минут легких упражнений, чтобы укрепить пресс и другие группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут кажутся слишком большим, начните с 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром и займитесь 10 минутами легкой йоги или упражнений для укрепления живота вечером. Постепенно увеличивайте время и интенсивность по мере того, как ваше тело становится сильнее и вы чувствуете себя лучше.

Зачем заниматься спортом после беременности

Физические упражнения в любой момент жизни считаются одним из лучших способов улучшить настроение, укрепить и привести в тонус мышцы, а также улучшить общее состояние здоровья. Но в послеродовом периоде занятия физкультурой могут принести еще больше пользы:

• Восстановление мышц живота, растянутых во время беременности.
• повышенная энергия.
• Улучшение качества сна.
• Снятие стресса.
• Помогает сбросить лишний вес, набранный во время беременности.

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения средней интенсивности (например, ходьба) также могут помочь облегчить симптомы легкой и умеренной депрессии.

Лучшие упражнения в послеродовом периоде

Основная цель послеродового периода – активизировать свой организм и выполнять упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Наибольшее внимание в послеродовом периоде должно быть направлено на восстановление. Необходимо учитывать диафрагму, поперечные мышцы живота и тазовое дно. Кардио — это хорошо, но стоит сделать его более легким и сосредоточиться на восстановлении силы корпуса. В этот период противопоказано истязать себя интенсивными тренировками. Организм уже подвергся сильному стрессу и перенапряжению. Провоцировать выработку кортизола в погоне за стройностью не стоит. Это может ухудшить здоровье, грудное вскармливание и замедлить восстановление нормального гормонального фона

Для восстановления физической формы рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Если вы следовали советам врача во время беременности, возможно, ваше тело уже знакомо с упражнениями Кегеля. Продолжение этих упражнений после родов поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

• Сократите мышцы тазового дна (те, которые контролируют мочеиспускание).
• Удерживайте сжатое состояние в течение 10 секунд.
• Повторите несколько раз в течение дня.

Дыхание с акцентом на диафрагму

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание, — это упражнение, которое можно начинать вскоре после рождения. Посвятив несколько минут в день этой технике дыхания, вы сможете расслабиться, уменьшить стресс, улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Выполнять это упражнение можно в положении сидя или лёжа.

• Лягте на коврик для йоги.
• Расслабьтесь, снимите напряжение с пальцев ног до макушки головы.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Глубоко вдохните через нос, расширяя живот, не двигая грудной клеткой. Дышите 2-3 секунды.
• Медленно выдохните, сохраняя грудь неподвижной, а живот опущенным.
• Повторите несколько раз по 2-3 минуты.

Прогулки

Первые месяцы после рождения — прекрасное время, чтобы опробовать полученную новую коляску. Прогулка с малышом даст вашему телу хорошую тренировку, особенно если вы выберете маршрут в гору (привет, ягодицы!).

постепенно увеличивайте интенсивность, останавливаясь каждые 10–15 минут, чтобы сделать несколько приседаний. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, пока выполняете приседания. Это добавит нагрузки на вашу спину, и ваш ребенок будет наслаждаться общением лицом к лицу.

Упражнение с фитболом

Это упражнение помогает улучшить стабильность, осанку и уменьшить боли в пояснице, которые часто возникают после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для упражнений.

• Ложитесь на мяч. Ваше тело должно находиться на прямой линии, ладони лежат на полу, а пальцы ног касаются земли.
• Посмотрите вниз, одновременно поднимите левую ногу и правую руку и удерживайте их в этом положении 1–2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
• Повторите 20 раз с каждой стороны.

Растяжка «Кошка-Корова»

Растяжка «Кошка-Корова» — это упражнение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укреплять корпус и улучшать подвижность позвоночника. Включение этих растяжек в тренировки после родов поможет уменьшить боль в спине, снять напряжение и улучшить кровообращение.

• Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой, позвоночник нейтральным, взгляд направлен вниз.
• На вдохе выпрямите спину, поднимите голову и опустите живот на пол.
• На выдохе округлите спину, поднимите голову вверх и

Ягодичный мостик с фитболом

Рейли говорит, что упражнение «Швейцарский мяч» отлично подходит для стабилизации тазового дна и корпуса. Прорабатываются мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для стабилизации или мяч для упражнений.

• Начните с того, что ваша спина лежит на земле, колени согнуты, а в ногах находится мяч для стабилизации.
• Поставьте ноги на мяч, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра в воздух. В этом вам помогут ягодицы и подколенные сухожилия. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а тело должно находиться на прямой линии.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, сохраняя мяч неподвижным.
• Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом.

Послеродовая планка (стандартная планка)

Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет верхнюю часть тела и приводит в тонус ягодицы. Вы можете делать стандартную планку в первые несколько недель после родов, если у вас были естественные роды без осложнений.

• Если вам нужно изменить это упражнение, Рейли предлагает начать с колен, прежде чем выполнять полную стандартную планку.
• Лягте на живот, положив предплечья на пол и положив локти под плечи. Стопы будут согнуты, а пальцы ног будут лежать на полу.
• Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться на высоте нескольких сантиметров от пола по прямой линии.
• Напрягите глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 1-2 раза. Увеличивайте время удержания по мере того, как становитесь сильнее.

Подъемы ног в боковой планке

Подъем ног в боковой планке — это разновидность стандартной планки. Это более продвинутый метод, поэтому хранить его можно в течение 6-8 недель после рождения. В этом упражнении прорабатываются ягодицы, косые мышцы и, в меньшей степени, мышцы плеч.

• Лягте на живот, положив предплечья на пол и положив локти под плечи. Стопы будут согнуты, а пальцы ног будут лежать на полу.
• Переместитесь на одно предплечье и поверните в сторону.
• Поднимите тело от пола и примите положение боковой планки.
• Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе 20–30 секунд или поднимите ногу несколько раз, пока время не истечет.
• Выполните по 1-2 подхода в каждую сторону.

Пример тренировок

Понедельник, среда, пятница и суббота или воскресенье

30-минутная прогулка в коляске, за которой следуют пять основных упражнений, описанных выше. (Дыхательные упражнения и упражнения Кегеля можно выполнять ежедневно.)

Вторник и четверг

Функциональная тренировка описана ниже.

Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы сможете перейти к функциональной тренировке в стиле Табата.

Функциональная тренировка

Выполняйте тренировку с легкими гантелями или даже с ребенком в качестве утяжелителя. Каждое упражнение выполняйте 2–3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв после каждого круга:

• Приседания с собственным весом: 12-15 повторений.
• Отжимания: 12-15 повторений (можно с колен).
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу.
• Становая тяга с легкой гантелью (или детской): 12-15 повторений.
• Тяги в наклоне с ребенком или легким набивным мячом: 12-15 повторений.

Система интервальных тренировок:

1. 20 секунд приседаний
2. 10 секунд отдыха
3. 20 секунд выпада
4. 10 секунд отдыха
5. 20 секунд отжиманий
6. 10 секунд отдыха
7. 20-секундная планка
8. 10 секунд отдыха

Повторите это восемь раз.

Обратите внимание на свое тело

Во время родов важно заботиться о теле. После каждой тренировки задавайте себе следующие вопросы:

• Как я поживаю?
• Есть ли боль?
• Делают ли упражнения меня более энергичным или, наоборот, утомляют?

Если упражнение вызывает боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. Иногда может потребоваться изменение интенсивности и продолжительности упражнений.

Вывод

включение физических упражнений в послеродовой период может помочь укрепить корпус, улучшить настроение, уменьшить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также время, когда вы можете позаботиться о себе, что важно во время материнства. Важно заботиться о себе, чтобы быть готовым заботиться о других.