Бег – это отличная физическая активность, которая помогает вам оставаться в форме, чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии. Однако первоначальная подготовка может быть сложной, особенно для тех, кто совершенно новичок в этом виде спорта. Как начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму, получить удовольствие от движения и мотивировать себя на дальнейшие тренировки? Эксперты дают советы новичкам.
Contents
Подготовьте своё тело
Виктория Секели, врач общей практики и сертифицированный тренер по бегу, считает, что невозможно просто «встать и побежать», особенно если раньше вы вели малоподвижный образ жизни. Эксперты советуют начинать с силовых тренировок, чтобы подготовить тело к бегу. Идеальный вариант – консультация фитнес-тренера или спортивного врача, которые помогут выявить мышечный дисбаланс. Это делает людей более восприимчивыми к травмам. Прежде чем начать бегать, вам, возможно, придется сначала проработать определенные группы мышц. Если вы уже пробовали бегать, но испытываете дискомфорт или боль, особенно важно обратиться к профессионалу.
Доктор Секели рекомендует включить в свою программу подготовки к бегу полноценные приседания, становую тягу на одной ноге, выпады и подъемы на носки стоя с отягощением. Это обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы ног, укрепляет связки голеностопного сустава и улучшает чувство равновесия. Снижает риск получения травм во время бега.
Составляйте план
Доктор Секеле советует составить план и придерживаться его, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, вам может помочь работа с тренером по бегу. По мнению экспертов, самая распространенная ошибка начинающих бегунов – это то, что они начинают бежать дольше и быстрее, чем они способны. Всем хочется как можно быстрее увидеть результаты, но переоценка своих сил только уничтожит вашу мотивацию.
Физиотерапевт Элли Пол советует начинающим бегунам ставить перед собой реалистичные цели. Потратьте время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке. Людям требуется время, чтобы выработать новые привычки. Поэтому не требуйте от себя слишком многого и не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро. Сначала сделайте легкий бег привычкой, которая вам действительно нравится, а затем начните работать над увеличением интенсивности (времени и темпа ваших пробежек).
Чтобы выработать беговую привычку, доктор Секеле советует новичкам отдавать предпочтение частоте бега, а не времени бега. Например, вместо двух длинных пробежек каждую неделю попробуйте три-четыре коротких. По мнению экспертов, этот план тренировок поможет вам привыкнуть к бегу и даст вам достаточно времени для восстановления.
совет!
При первом беге новичков могут напугать новые ощущения, такие как увеличение скорости кровообращения, пульса, ритма дыхания, повышение артериального давления. Поэтому начинайте тренироваться постепенно, чередуя бег и ходьбу, чтобы дать организму возможность адаптироваться. Например, бегайте 3 минуты и ходите 2 минуты в комфортном темпе, но общее время тренировки не превысит 30 минут.
Делайте разминку и заминку
Бег — это серьезная тренировка, поэтому обязательно разогрейтесь перед пробежкой и остыньте после пробежки, чтобы подготовить свое тело и ускорить восстановление после тренировки. Доктор Пол говорит, что разминка разогревает и активирует нервно-мышечную систему, поэтому вы чувствуете себя готовым к бегу и полны энергии. Исследования показывают, что разминка также может помочь вам лучше понять, насколько сложной будет предстоящая тренировка.
Ваша разминка перед бегом должна включать упражнения, имитирующие движение бега, поскольку она нацелена на группы мышц, которые получают наибольшую нагрузку во время тренировки. По словам доктора Секели, эксперты рекомендуют начинать тренировку с быстрой ходьбы, потому что такая разминка может снизить риск травм, связанных с бегом. Вы также можете включить махи ногами, упражнения с коленями к груди, упражнения на ходьбу Франкенштейна и выпады.
Заминка может помочь вам избежать отсроченных болей после тренировки (DOMS) и быстрее восстановиться. По словам доктора Пола, просто медленной ходьбы может быть достаточно.
Делать заметки!
«Ходьба Франкенштейна» — это растяжка подколенных сухожилий. Делая шаг, одновременно раскачайте обе ноги и коснитесь пальцев ног.
Подберите подходящую обувь и одежду
Доктор Секели считает, что начинающим бегунам необходимо сразу подобрать подходящее снаряжение, чтобы тренировки были комфортными и безопасными. Найдите качественные кроссовки, которые удобно носить. Имейте в виду, что кроссовки громоздки и обеспечивают хорошую амортизацию и устойчивость. Стопа должна быть обездвижена во время движения, чтобы уменьшить удар. При выборе учитывайте тип поверхности, по которой вы будете бегать, анатомию вашей стопы и время года. Смело примеряйте кроссовки в магазине. Попробуйте ходить, бегать или стоять на пятках или носках в торговом зале.
Пожалуйста, одевайтесь соответственно погоде. Доктор Пол рекомендует носить перчатки и шапку или меховые наушники в холодную погоду. В теплую погоду одежда должна хорошо впитывать влагу и обеспечивать терморегуляцию.
Приучите себя к правильной технике
Доктор Пол советует начинающим бегунам бежать так, как будто они к кому-то подкрадываются. Это обеспечивает мягкое приземление и сводит к минимуму шум, возникающий при касании ступни о землю. Это поможет избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Быстро ознакомьтесь с правильной техникой бега, в том числе:
- Взгляд направлен вперед, а не на ноги;
- плечи расслаблены;
- Руки не прижаты к телу и не двигаются вперед и назад;
- Локти согнуты под прямым углом, руки сжаты в кулаки, но не сжаты;
- Поместите ноги под центром тяжести, а не перед телом. Исследования показали, что слишком широкое растягивание ног и приземление с вытянутой передней ногой за пределы туловища увеличивает риск получения травмы.
Доктор Секели также предлагает использовать что-то вроде фитнес-часов для отслеживания количества шагов. Исследования показывают, что частота шагов (шагов в минуту) важна не только для скорости бега и правильной техники, но и для здоровья суставов. Идеальной частотой считается 180 шагов в минуту, но доктор Секели советует начинать с частоты 170 и постепенно увеличивать ее.
Комментарий эксперта Михаил Пригунов, фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу
во-первых, подумайте о своей мотивации. Какие цели вы преследуете, например, похудеть, повысить выносливость, пробежать марафон? Какую пользу принесут вам занятия, как улучшится ваша жизнь благодаря тренировкам? Начните с желаемого образа и укрепите его в своей голове. Мы рекомендуем ставить четкие и измеримые цели. Например, предположим, что этим летом вы бежите марафон на 15 км.
Если вы почувствуете недомогание во время бега, немедленно заметите это и сделайте перерыв или прекратите тренировку. Чувствительность к себе – важная часть тренировки.
путешествие начинается с подготовки. Я не советую вам «вставать и бежать». Начнем с прогулки. Длина пути может достигать нескольких километров, желательно по пересеченной местности. Это поможет подготовить и укрепить ваше тело к бегу. В противном случае вы рискуете получить травму или оказаться слишком трудным и быстро потерять мотивацию. Стремитесь проходить 5-10 км в день.
Через 1-2 месяца ходьбы мышцы, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы подготавливаются и можно приступать к бегу. Но не забывайте разминаться, особенно если вы начнете бегать вне теплой погоды. Разогрейте суставы, выполните несколько вариаций выпадов и подпрыгните на месте с высоким подъемом бедер.
Мы рекомендуем начинать с медленного интервального бега. Например, бегайте 1 минуту и быстро идите 3 минуты. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить темп. Бегайте дольше или на большие расстояния. Однако не стоит увеличивать темп сразу по обоим параметрам. Выбирайте по одному для каждой тренировки.
Помните, что нужно не только достигать своих целей, но и получать удовольствие от процесса. Выбирайте живописное место, совершайте пробежку с друзьями, включите любимую музыку во время пробежки или побалуйте себя после тренировки массажем, сауной или чем угодно.
Что касается потребления жидкости, важно выпивать небольшое количество воды каждые 20–30 минут. Я рекомендую пить больше после пробежки. Учитывайте индивидуальные потребности вашего организма, погоду (например, в жаркую погоду вы чаще пьете) и интенсивность тренировок.
Наконец, выберите подходящее снаряжение, в том числе удобные кроссовки, соответствующую погоде синтетическую одежду и головной убор.
Правильная подготовка, рациональный подход и бережное отношение к себе помогут открыть для себя новое хобби, которое будет приносить прибыль и удовольствие.
