И мужчины, и женщины мечтают иметь плоский и упругий живот. И это неудивительно – с такой фигурой вся одежда будет сидеть идеально, и поход на пляж или в бассейн никогда не доставит проблем. Давайте поговорим о том, как можно добиться желаемого результата.
Подтянутость брюшного пресса достигается благодаря косым мышцам. Они делятся на внутренние и внешние. Самая крупная из них – наружная косая мышца – хорошо видна при правильной накачке мышц. Наружная мышца живота проходит от груди к нижней части живота.
Сокращение правой наружной косой мышцы позволяет поворачивать туловище влево и слева направо. Внутренняя косая мышца расположена ниже наружной косой мышцы, расположена перпендикулярно ей, поэтому снаружи не видна. Сокращение правой мышцы приводит к вращению в правую сторону, а левой мышцы в левую.
Работа с косыми требует некоторых усилий, так как в быту они не используются.
Contents
О чем нужно помнить перед тренировкой
Чтобы упражнения на тренировку косых мышц живота принесли пользу, необходимо соблюдать следующие правила.
- Не занимайтесь на пустой желудок. За 2-3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не обильно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружений и тошноты, которые не исключены при тренировках натощак.
- Сделайте легкую разминку. Это может быть бег на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
- Выполняя упражнения, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если это не так, значит, вы выполняете упражнения неправильно.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если вы чувствуете голод, пейте негазированную воду комнатной температуры. Рекомендуется есть минимум через час после занятия.
- чувство усталости после тренировки указывает на вашу продуктивность. Кроме того, пресс не так-то легко тренировать, поэтому будьте готовы регулярно напрягаться и заниматься спортом.
- Занимайтесь 2-4 раза в неделю – этого будет достаточно для достижения желаемого результата.
Упражнения на косые мышцы живота для начинающих
Существует множество упражнений для тренировки мышц живота. Некоторые из них можно выполнять без дополнительных средств, другие требуют специального оборудования или оборудования, третьи выполняются на специальных тренажерах. В качестве примера приведем несколько упражнений:
- Ноги широко расставлены, руки сцеплены за головой, колени слегка согнуты, туловище прямое. Наклоняйтесь поочередно вправо и влево.
- Ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращаем корпус поочередно вправо и влево, начиная с минимального угла поворота и постепенно увеличивая амплитуду. Закончив упражнения, минимизируем угол поворота.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем прямо вперед. Наклоняемся вперед, вправо и влево.
- Для этого упражнения вам понадобится турник. Положите на него руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимите согнутые в коленях ноги на уровень груди, переместите их поочередно то вправо, то влево.
- Лягте на пол. Положите правую руку под голову и выпрямите ноги. В то же время поднимите верхнюю часть тела и левое колено, пока они не коснутся друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
- Лягте на спину, заведите руки за голову и согните колени. Затем медленно поднимите корпус и одновременно повернитесь так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, а затем левого колена.
- Очень популярное упражнение «лесоруб» рекомендуют все фитнес-тренеры при накачке косых мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч в руки и поднимите его на вытянутых руках через левое плечо. Постепенно напрягите мышцы живота и опустите мяч по диагонали перед собой. Последнее движение заключается в том, что мяч опускается на правое бедро, тело находится в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, подняв мяч по диагонали вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать это необходимо быстро, так как от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе обучения упражнение можно выполнять на нестабильной поверхности с помощью тренажеров BOSU или CORE.
Конечно, это не полный список всех существующих упражнений для косых мышц живота. Это комплекс, в котором используются гири – гантели и штанги, а также разнообразные упражнения, выполняемые на тренажерах.
Как лучше организовать тренировки?
Упражнения для косых мышц живота можно делать самостоятельно в домашних условиях. Однако не у всех хватает самодисциплины для подобных занятий. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать оборудование и тренажеры, упражнения, которые значительно ускорят достижение желаемого результата.
Еще один аргумент в пользу занятий в тренажерном зале – возможность получить индивидуальную консультацию опытного инструктора, что очень важно, поскольку при занятиях самостоятельно не всегда удается правильно распределить нагрузку. Именно консультация и рекомендации профессионала помогут избежать травм и растяжений.
Специалисты сети клубов Gold’s Gym помогут каждому оптимизировать тренировки, сделав их максимально приятными и безопасными.
