Наверное, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой будут завидовать другие. И многие готовы заниматься этим в спортзале несколько раз в неделю. Но, как правило, практически каждый сталкивается с необходимостью тренировать нижнюю часть живота.
Contents
Не простая эта работа…
Добиться рельефа внизу живота гораздо сложнее, чем вверху. Это связано с тем, что нижняя часть прямых мышц «спрятана» за более толстым слоем жира, чем верхняя.
Избавиться от лишнего жира и получить красивые мышцы нижней части живота можно, следуя следующей формуле: упражнения (кардио и силовые тренировки) плюс правильное питание. Если исключить хотя бы один из компонентов, результат будет не таким, как хотелось бы.
Кстати, сильные мышцы в области живота не только красиво выглядят, но и защищают внутренние органы от внешних воздействий.
Диета и кубики
Даже если вы качаете пресс день и ночь, желаемого облегчения вы можете и не увидеть. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы ваши усилия не пропали даром, следует соблюдать следующие правила:
1 рассчитайте свою суточную норму калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на сайте, посвященном тренировкам, но лучше во время консультации с тренером);
2 рассчитать суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела, умноженная на 31 для женщин и 35 для мужчин).
3. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день (как не проголодаться при уменьшении порций можно прочитать здесь.
4. Ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% белков; 50% – медленные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.
5 для эффективного снижения веса необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированного сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, безалкогольные напитки, молочный и белый шоколад, фаст-фуд и подобные продукты. Однако это не значит, что нужно полностью лишать себя гастрономических удовольствий и есть только шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, темный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье с медом – рацион разнообразен!
Когда правильное питание станет системным и фигура начнет приобретать желаемые формы, можно задуматься о следующем шаге.
Сушка как фактор достижения цели
То, что опытные спортсмены называют жаргонным словом «резка», — это процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефности. Для достижения результатов необходимо соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем потребляете, и, во-вторых, поддерживать высокий уровень метаболизма. Сушка – это сочетание строгой диеты и комплекса упражнений.
- Во время сушки следует уменьшить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно есть яйца, куриную грудку или другое нежирное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
- Лучше в это время исключить сахар и мучные изделия, а также различные соусы.
- Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой и грибами.
- Последний прием пищи – за 1,5–2 часа до сна – должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакана кефира).
- Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Частое питание поможет поддерживать обмен веществ на достаточно высоком уровне.
- Алкоголь лучше исключить; лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
- упражнения (в данном случае для нижней части живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим ниже.
- Больше гуляйте, а еще лучше бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует четкости мышц.
- Максимальная потеря жира в день составляет 200 грамм. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функции внутренних органов.
После сушки необходимо постепенно переходить на обычный рацион, чтобы не навредить организму. Категорически противопоказана сушка больным сахарным диабетом, почечной недостаточностью, заболеваниями кишечника и желудка, проблемами с печенью и поджелудочной железой.
Какие упражнения накачают нижний пресс?
Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса.
Как накачать нижний пресс дома
- Подтяните колени к животу, лежа
Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Колени подтянуты к животу, что приподнимает таз. 2-3 подхода по 15 повторений. - Ножницы
Это упражнение выполняется из исходного положения лёжа. Вытянутые ноги слегка приподнимаются над полом на 30°, а затем скрещиваются между собой. 3 подхода по 20 раз. - Обратные скручивания
ИП: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища и лежат вдоль туловища. Далее согните ноги в коленях и разворачивайте их поочередно в стороны, подтягивая ноги к животу. 2 подхода по 15 раз в каждую сторону. - V-образные скручивания
Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги подняты. Поднимите одновременно верхнюю часть тела, руки и ноги, стараясь при этом коснуться ног руками (ваше тело напоминает букву V). Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. 3 подхода по 15 повторений. - Поднимите ноги из положения лёжа
Лягте на пол, положите руки вдоль туловища и поднимите ноги под углом 90 градусов. Опуская ноги, не касайтесь пола. 3 подхода по 15 повторений. - «велосипед»
Лежа на полу, сцепите руки за головой. Вытяните левый локоть к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. В этом упражнении прорабатывается весь желудок в целом. 2 подхода по 20 раз.
Упражнения на тренажерах
- Поднимите ноги, вися на турнике
Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефном нижнем прессе. Возьмитесь за перекладину средним хватом и повисните на турнике. Затем поднимите ноги выше уровня таза и подтяните колени к груди. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустите ноги. Вы можете усложнить это упражнение, подняв прямые ноги, что увеличит нагрузку на мышцы нижней части живота. 2-3 подхода по 15 раз. - Скручивание на римском стуле
Сядьте так, чтобы таз полностью уселся на сиденье римского стула. Руки скрещены на груди, икра опирается на валики. На вдохе опустите туловище равномерно ниже уровня бедер. Затем поднимитесь до угла 30-60°, выдохните. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 10-20 повторений. - Подъемы ног с весом на локтях на брусьях
Локти упираются в брусья брусьев, а спина прижимается к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Согните колени и подтяните их к груди. Более сложный вариант – поднять прямые ноги параллельно полу. 3 подхода по 15 повторений. - Подтяните ноги к животу на фитболе
Тело параллельно полу, икры на мяче (позиция аналогична исходной для отжиманий). Прямой вес на полу. На выдохе колени подтягиваются к груди, мяч находится под лодыжками, спина прямая. Удерживайте эту позу несколько секунд, держа живот напряженным. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 15-20 повторений. - Хрустящая машина
Установите вес для сопротивления (для начала 10 кг, затем сопротивление можно постепенно увеличивать). Поставьте ноги под валики, возьмитесь руками за ручки и на выдохе одновременно поднимите ноги и потяните ручки вниз, скручивая спину. Задержитесь в нижнем положении, вернитесь в исходное положение. 2-3 подхода по 10 скручиваний.
Конечно, здесь приведены не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижний пресс; этот список можно дополнять и разнообразить.
Режим тренировок
Чтобы занятия принесли результат, необходима регулярность. Речь может идти о 3-4 тренировках в неделю длительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижнюю часть живота между 16.00 и 18.00. И помните, что слишком частые и длительные тренировки вызывают перетренированность, что может привести к серьезному повреждению мышц.
Если вы будете следовать всем рекомендациям статьи, первые результаты вы сможете оценить уже через пару месяцев.
Фитнес-клуб или занятия дома?
упражнения для развития мышц нижней части живота можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Но не всем легко заставить себя учиться дома. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать различное спортивное оборудование и тренажеры, которые зачастую позволяют быстрее добиться результата.
Еще один большой плюс тренажерного зала – у вас есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором и составить индивидуальную программу тренировок. Консультация профессионала позволит рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы и составить правильное диетическое меню.
Инструкторы наших клубов Gold’s Gym помогут сделать ваши тренировки эффективными и безопасными, а широкий выбор различного тренировочного оборудования значительно ускорит достижение желаемого результата. Здесь вы также можете выбрать другие тренировки: от боевых искусств до плавания и йоги.
