Подъём ног в висе: как делать и зачем

Подъемы ног в висе — одно из эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса и достижения подтянутого пресса за счет развития прямых и поперечных мышц живота. Все, что вам нужно знать об этом упражнении, можно найти в статье.

Польза упражнения

Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины (JSSM), показало, что это упражнение увеличивает косые мышцы до 88% от их максимального произвольного сокращения (то есть, когда вы напрягаете косые мышцы, не двигаясь). Прямая мышца живота также сократилась. 130,% в%.

Это также хороший способ проработать нижние мышцы живота и косые мышцы живота, которые во время тренировки задействуются реже, чем другие мышцы. Тренировка, включающая подъемы ног в висе, может помочь вам развить более четкую нижнюю часть живота. По словам знаменитого тренера Джеффа Кавальера, это происходит потому, что вес ваших ног используется в качестве сопротивления, что делает упражнение более сложным, но и более эффективным.

факт!

Это упражнение очень легко выполнять (хотя новичкам следует подготовить свое тело к таким нагрузкам). Его можно выполнять на свежем воздухе на турнике или в тренажерном зале.

По словам фитнес-тренера Шелли Мэйфилд, это упражнение также помогает улучшить силу сгибателей бедра. Сгибатели бедра также более напряжены у людей, ведущих сидячий образ жизни, и важны для правильной осанки и выравнивания тела во время движения. Кроме того, многие проблемы с квадрицепсами возникают из-за слабых сгибателей бедра, добавляет Джефф Кавальер.

Шелли Мэйфилд также говорит, что подъемы ног — одно из лучших упражнений для укрепления прямых и поперечных мышц живота. Она говорит, что это упражнение прорабатывает как видимую часть вашего пресса (так что вы можете получить пресс, о котором всегда мечтали), так и глубокие мышцы внутри.

Подъемы ног в висе отлично подходят для укрепления корпуса, но у них также есть много других преимуществ. Фитнес-тренер Дэвид Чесворт говорит, что это идеальный выбор для улучшения силы хвата, поскольку он позволяет сохранять положение виса, используя силу рук, запястий и предплечий. Это также улучшает подвижность и стабильность плечевого пояса. Если, как и большинство людей, вы проводите большую часть дня перед клавиатурой, рулем или телефоном, висящая позиция поможет растянуть мышцы плеч, сделав их более гибкими и сильными. Тренеры говорят, что это помогает.

Вам также следует включить в свою программу подъемы ног в висе, если вы испытываете скованность или дискомфорт в спине из-за сидячего образа жизни. По словам Дэвида Чесворта, свободное висение может растянуть суставы, а также растянуть и расслабить мышцы, сухожилия, связки и диски позвоночника. Таким образом, упражнения уменьшают нагрузку на спину. Фитнес-тренер добавила, что укрепление спины в висе может быть одним из способов борьбы с болями в пояснице.

Техника выполнения

Прежде всего, вам понадобится прочная штанга, которую вы сможете использовать в тренажерном зале, на природе и т д. Фитнес-тренер Элис Армитидж советует придерживаться следующих методик:

• Возьмите штангу прямым широким хватом.
• На выдохе поднимите и согните таз и выпрямите ноги или слегка согните колени.
• Работайте над мышцами живота, задействуя большую часть мышц живота во время этого движения
• Возвращайтесь плавно.

Самое главное правило: поднимая ноги, нужно поднимать и таз. В противном случае нет смысла заниматься спортом.

Насколько высоко мне следует поднять ноги? Джефф Кавальер сказал, что это упражнение часто ставит вас в положение «носок к перекладине». Однако тренер считает, что это слишком дорого. Когда человек полностью поднимает ноги вверх и прижимает их к перекладине, он может оставаться в этом положении долгое время, поскольку сила тяжести толкает его вниз с небольшим сопротивлением. Нагрузка на мышцы минимальна. Однако если опустить ноги хотя бы на 20 градусов, нагрузка значительно возрастает.

совет!

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение мышц живота, поэтому не нужно расслаблять ноги или опускать их вниз, чтобы снять напряжение. Если вам трудно хвататься, возможно, вы захотите сократить количество подъемов.

При возвращении в исходное положение важно задействовать мышцы нижней части живота и держать таз наклоненным назад. «Это необходимо для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину и сохранить здоровое положение позвоночника», — объясняет Дэвид Чесворт. Поэтому ногу следует не просто забрасывать, а подконтрольно опускать в исходное положение.

Эту технику могут выполнять только опытные спортсмены, у которых развиты мышцы живота. Новичкам лучше просто поднять ноги до горизонтального положения, и не выше. Это происходит потому, что они не могут контролировать свои движения и делают это рывками, встряхивая телом, чтобы помочь себе. И это большая проблема, поскольку ошибки могут привести к ненужной нагрузке на спину, предупреждает Дэвид Чесворт. По мере того, как вы станете сильнее за счет большего количества повторений, вы сможете поднимать ноги выше 90 градусов.

важный!

Постепенно увеличивайте количество подъемов, не пытаясь ставить рекорды. Помните, что слабые мышцы более подвержены травмам.

Как подготовить тело

Новичкам следует сначала поработать над укреплением и растяжкой мышц живота и сгибателей бедра. Например, поднятие ног, лежа на полу, подготовит ваше тело.

Вот как они это делают. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поверните таз и согните колени и бедра под прямым углом. Затем медленно поднимите ноги.

Чтобы увеличить силу сгибателей бедра, можно выполнять подъемы ног сидя. Сядьте на пол, выпрямив ноги, наклонитесь вперед и сосредоточьтесь на ладонях по обе стороны ног. На выдохе медленно поднимите ноги и на вдохе опустите ноги обратно на пол. Все движения выполняются без рывков.

Выполнение подъемов ног в висе также требует большой гибкости. Например, можно сделать складки. Сядьте на пол, вытянув ноги, и наклоните корпус так, чтобы можно было дотянуться до лодыжек и ступней, не округляя спину. Вы должны почувствовать приятное растяжение мышц задней поверхности бедер.

«Если ваша цель — улучшить силу корпуса, подвижность сгибателей бедра и стабильность плеч, подъемы ног в висе могут стать важной частью вашей тренировки», — говорит Дэвид Чесворт. Начните с простых вариаций, чтобы подготовить свое тело, затем переходите к перекладине.