Лишний жир на боках может появиться как у женщин, так и у мужчин, и этому во многом способствуют неправильное питание, возраст, гормональные изменения, стрессы и малоподвижный образ жизни. Если вы устраните эти триггеры один за другим, вы рано или поздно поймете, что самое главное для сохранения стройности — это регулярные физические упражнения. Вот шесть упражнений, которые помогут справиться с чрезмерными отложениями на боках. Если вы будете делать это последовательно, вы обязательно получите желаемые результаты.
Contents
«Альпинист», или горизонтальный бег
Это упражнение для тренировки живота и боков в домашних условиях – одно из самых популярных среди поклонников здорового образа жизни. Новички могут делать это на скамье в зале или на диване или стуле дома с поддержкой. Когда пройдет время и вы почувствуете себя лучше, вы можете отказаться от поддержки:
- Сосредоточьтесь на прямых руках. То есть вам следует встать в классическую позу «планка» и расположить ладони прямо под плечами;
- Начните по очереди подтягивать колени к груди. Держите спину прямо, не выгибая поясницу;
- Установите темп и придерживайтесь его.
важный!
Следите за дыханием и пульсом при работе в ускоренном темпе. Если вы чувствуете усталость, сделайте небольшой перерыв и повторите подход еще один-два раза.
Упражнение для боков в стиле пилатес
Многие люди недооценивают систему физических упражнений, разработанную Джозефом Пилатесом для реабилитации после травм. Считается, что этот комплекс направлен на растяжку, но вы не знаете, что эти упражнения позволяют эффективно накачать и укрепить мышцы, сделав тело более гибким и подтянутым:
- Лягте на бок, свободно вытянув ноги;
- Положите ладонь нижней руки на противоположное плечо. Вторая рука выступает в роли опоры;
- Поднимите верхнюю ногу;
- Опустите ноги и поднимите корпус, положив ладони на пол;
- Поочередно поднимайте ноги и корпус;
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений и повторите на другую сторону.
важный!
Сначала выполняйте это упражнение только корпусом, не поднимая ног. С этого момента я буду работать, используя нижнюю часть тела.
Боковая «планка» в движении
Существует множество вариаций этого упражнения, из которых можно создать полноценную и долговременную эффективную тренировку. Боковая планка – лучшее, что вы можете выбрать для сжигания подкожного жира и повышения тонуса скелетных мышц в латеральной области:
- Лягте на бок, опираясь на согнутый локоть;
- Поднимите и натяните таз и поставьте его на пол боковыми сторонами стоп;
- поднимите верхнюю ногу примерно на 50 см от пола, одновременно описывая свободной рукой круг;
- В конечной точке поставьте ступню свободной ноги перед опорной ногой и круговыми движениями положите руки на колени. Одновременно опустите таз на пол;
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
важный!
Поначалу это упражнение может показаться очень сложным, поэтому имеет смысл сократить подход и количество повторений. Самое главное — чувствовать силу в опорной руке и сохранять равновесие.
«Мостик» с вытяжением
Это упражнение не только укрепляет косые мышцы, но и эффективно их растягивает, делая тренировку более продуктивной. Если вы хотите избавиться от целлюлита и получить красивую и подтянутую попу, мы также рекомендуем следующие упражнения:
- сидеть на полу;
- Согните колени, слегка поставьте ступни на пол и положите ладони на пол позади себя;
- На счет «1» поднимите таз и одновременно поверните корпус вправо и вытяните левую руку прямо над головой;
- Опустите таз на пол и повторите упражнение на другую сторону. Альтернативно, вы можете выполнить 15 повторений на одну сторону и столько же на другую сторону.
важный!
Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы по бокам живота. Когда вы поворачиваетесь, ваше лицо должно быть обращено вниз или прямо вперед.
Усложнённый «крисс-кросс»
Крисс-Кросс – базовое упражнение на пресс, знакомое многим спортсменам и поклонникам здорового образа жизни. Без тренировки мышц живота и боков не обойтись, но при необходимости можно усилить эффект с помощью нескольких усовершенствований:
- Лягте на спину, скрестив ладони за головой;
- Начните поочередно сгибать колени обеих ног, подтягивая каждое колено к противоположному локтю;
- Чтобы усложнить это упражнение, чередуйте эти подтягивания с подтягиваниями с вытянутыми ногами и подтягиваниями с вытянутыми руками. Это означает, что каждый раз, когда вы подтягиваете локти к коленям, вам следует выпрямлять ноги и тянуть руки прямо вверх. Сделайте это с обеих сторон;
- Сделайте это 20–30 раз.
важный!
После каждого подтягивания возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямившись на полу.
Боковые наклоны лёжа
Поочередные наклоны тела из стороны в сторону также являются базовым упражнением для укрепления боков, но если вы будете выполнять их лёжа, вы получите больше пользы и для достижения желаемых результатов потребуется меньше времени:
- Лежать на спине;
- Поднимите грудной отдел позвоночника и прижмите поясницу к полу;
- Согните колени и прижмите ступни к полу;
- Начать боковые наклоны, стараясь дотянуться пальцами ладони до одноименной стопы;
- Выполнить 20-30 раз.
важный!
Постепенно увеличивайте темп, пробегая больше холмов одновременно.
Советы по питанию и образу жизни
К сожалению, лишний вес появляется в первую очередь в области талии и боков. Не ждите, пока ваш вес станет намного выше нормы, позаботьтесь о себе прямо сейчас. Помимо регулярных физических упражнений, избегайте сахара и сведите к минимуму количество десертов, особенно во время вечернего приема пищи. Заканчивайте ужин за три часа до сна и старайтесь в это время есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и зерновые. Вечер — идеальное время для употребления богатых пробиотиками молочных продуктов, особенно творога, кефира, ряженки и йогурта.
Проводите больше времени на свежем воздухе и добавьте в свой распорядок дня игры на свежем воздухе, такие как бадминтон, теннис, волейбол или баскетбол. Приведите свое тело в тонус, но делайте это постепенно, начиная с обливания ног холодной водой. Поддерживайте здоровый сон и боритесь со стрессом. Все это важные факторы в жизни и определяют не только ваше здоровье, но и внешний вид.
