Выполняя упражнения для талии и ягодиц в домашних условиях, можно не только добиться красивой и подтянутой формы ягодиц и ног, но и укрепить тазобедренные и коленные суставы, улучшить питание и подвижность. Кроме того, сильные ягодицы чрезвычайно важны для поддержания анатомически правильного положения спины и прямой осанки.
Он предлагает 30 минут готовых тренировок для поясницы и ягодиц, которые можно выполнять стоя без какого-либо дополнительного оборудования. Эта программа является частью еженедельной комплексной программы, предназначенной для равномерной тренировки как отдельных групп мышц, так и всего тела.
Contents
Разминка перед тренировкой
Перед выполнением упражнений на поясницу и ягодицы в домашних условиях следует тщательно размяться, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к предстоящей физической нагрузке. Если вы хотите тренироваться, не получив травм или повреждений, не пропускайте разминку.
1. Поднесите колени ближе к ладоням
Выполните в общей сложности 20–25 подъемов коленей.
2. Размахивайте руками вдоль тела
Всего выполните 18-20 махов.
3. Поверните тело, положив руки на грудь
Всего выполните 8-10 поворотов.
4. Наклоните устройство вбок
Выполните в общей сложности 8–10 наклонов.
5. Вращение таза (двунаправленное)
Поочередно по 7-8 вращений в каждую сторону.
6. Перекрестно коснитесь колен ладонями
Выполните в общей сложности 8–10 наклонов.
7. Поднимите икры, коснувшись ступней
Выполните бинты на голень в общей сложности 18–20 раз.
8. Шаг в сторону с предплечьями вместе
Выполните 18–20 подъемов локтей.
Раунд 1: тренировка для ягодиц и ног
Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях идеально подходят новичкам, поскольку не оказывают слишком большой нагрузки на коленные суставы. Кроме того, сильные мышцы бедра поддерживают коленный сустав и улучшают его питание. Если вы хотите снизить риск травм коленей, обязательно делайте упражнения для ягодиц и ног.
Повторяет элементы один за другим, соблюдая указанное количество повторений. Если вам трудно удерживать равновесие во время раскачивания, можно прислониться к спинке стула или к стене.
1. Поднимите противоположную ногу
Повторите 12-13 раз.
2. Ударьте ногами и опустите руки
Выполните в общей сложности 18–20 махов ногами.
3. Поднимите противоположную ногу (противоположную сторону)
Повторите 12-13 раз.
4. Полуприседание + мах ногой
Выполните в общей сложности 16–18 приседаний.
В упрощенном варианте можно чередовать ноги из полуприседа:
5. Используйте левую ногу, чтобы
Выполните в общей сложности 28–30 касаний пола.
6. Сделайте бинты для ног, поднимая руки
Всего выполнить 20-25 кругов.
7. Используйте правую ногу, чтобы
Выполните в общей сложности 28–30 касаний пола.
Раунд 2: тренировка для ягодиц и ног
Тренировка ягодиц и бедер включает в себя чередование упражнений на тонизирование мышц с аэробными упражнениями средней интенсивности. Это позволяет вам терять жир и одновременно тонизировать мышцы. Поскольку нагрузка легкая, она подходит новичкам, людям среднего возраста и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
После 45-секундного перерыва необходимо перейти к следующему раунду. Это восстановит пульс и нормализует дыхание.
1. Поднимите противоположную ногу
Встряхните ногами 13–15 раз.
2. Шаг в сторону полуприседа
Выполните в общей сложности 16–18 шагов расширения.
3. Поднимите противоположную ногу (противоположную сторону)
Встряхните ногами 13–15 раз.
4. Подъемы на носки
Выполните подъем 15–17 раз.
5. Румынская становая тяга с руками за головой
Выполните 10–12 наклонов.
6. Звездочка полуприседания
Повторите от 14 до 16 раз.
Также можно выполнить упрощенный вариант без полуприседаний:
7. Румынская становая тяга с руками за головой (противоположная сторона)
Выполните 10–12 наклонов.
Раунд 3: тренировка для ягодиц и ног
Этот круг для бедер и ягодиц особенно эффективен для обработки участков штанов для верховой езды, с которыми у женщин обычно возникают проблемы. Пульсирующие движения помогут вам больше сосредоточиться на устранении дефектов бедер и улучшении формы ног. Если вам сложно качаться без поддержки, можно держаться за стену или спинку стула.
1. Поднимите ноги в стороны
Повторите 10–12 раз в умеренном темпе.
2. Пульсация ног при подъемах в стороны
Пульсируйте в течение 15 секунд, затем задержите ноги неподвижно еще на 15 секунд.
3. Вернитесь скорее
Выполните в общей сложности 28-30 шагов.
4. Статическое приседание
Удерживайте приседание 30 секунд.
В упрощенном варианте нельзя сгибать ногу под прямым углом в колене:
5. Боковой подъем ноги (противоположная сторона)
Повторите 10–12 раз в умеренном темпе.
6. Пульсация ног при подъемах в стороны (противоположная сторона)
Пульсируйте в течение 15 секунд, затем задержите ноги неподвижно еще на 15 секунд.
7. Махи ногой с касанием носков
Всего выполните 18-20 касаний.
Раунд 4: тренировка для ягодиц и ног
Следующие семь упражнений для ягодиц и бедер направлены на укрепление мышц ног, приведение в тонус спины и внутренней части бедер и увеличение сжигания калорий. Он устраняет провисание, сжигает жир, создает красивую форму ног.
1. Сгибание ног с поднятием ног
Повторите от 14 до 16 раз.
2. Касание ног с поднятыми руками
Всего выполните 20-25 касаний.
3. Сгибание ног с подъемом (противоположная сторона)
Повторите от 14 до 16 раз.
4. Боковой выпад с руками перед собой
Удерживайте положение бокового выпада в течение 30 секунд.
Упрощенный вариант позволяет работать с половиной амплитуды:
5. Боковой выпад с руками вперед (противоположная сторона
Удерживайте положение бокового выпада в течение 30 секунд.
Упрощенный вариант позволяет работать с половиной амплитуды:
6. Отведение ноги в полуприседе
Повторите 30-35 раз.
7. Отведение ноги в полуприседе (противоположная сторона)
Повторите 30-35 раз.
Раунд 5: тренировка для ягодиц и ног
Последний раунд тренировки ягодиц и бедер увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела и «добивает» целевые мышцы. Старайтесь делать упражнения для ягодиц хотя бы раз в неделю, чтобы снизить риск дегенеративных изменений в позвоночнике. Сильные мышцы ягодиц уменьшают нагрузку на поясницу, снижая риск образования грыж и выпуклостей.
1. Поднимите ноги перед собой
Выполните подъем 9–10 раз, удерживая поднятую ногу неподвижно в течение 10 секунд.
2. Полуприсед с вытянутыми руками
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
3. Поднимите ногу перед собой (противоположную сторону)
Выполните подъем 9–10 раз, удерживая поднятую ногу неподвижно в течение 10 секунд.
4. Обратный выпад с касанием земли
Выполните 13–15 выпадов.
Вы также можете запустить упрощенную версию:
5. Обратный выпад с касанием пола (противоположная сторона)
Выполните 13–15 выпадов.
Вы также можете запустить упрощенную версию:
6. Кики рядом с тобой
Повторите 13–15 раз.
7. Кики в сторону (Другая сторона)
Повторите 13–15 раз.
Заминка после тренировки
Растяжка после тренировки способствует восстановлению мышц, а также помогает избежать повреждения сухожилий, при котором во время тренировки возникает напряжение. Растяжка также повышает эластичность мышц, позволяя выполнять упражнения с более широким диапазоном движений.
Удерживайте каждую позу от 15 до 20 секунд.
1 наклониться в сторону
2. Поза воина
3. Растяжка подколенных сухожилий
4. Растяжка передней части бедра
ВИДЕО: Тренировка для бедер и ягодиц для начинающих
Если вы хотите похудеть и похудеть, обязательно следите за своим питанием. Рекомендуем вам прочитать «Правильное питание: наиболее подробное руководство по переходу на ПП.
