Женщинам ежедневная серия упражнений необходима не только для поддержания красивой и стройной фигуры, но и для общего здоровья организма. Умеренная физическая активность улучшает обмен веществ, укрепляет суставы, улучшает кровообращение, а также активирует выработку гормонов удовольствия, улучшающих настроение.
Мы предлагаем готовые тренировки стоя для всего тела, которые помогут вам сбросить лишний вес и привести в тонус проблемные зоны. Перечисленные упражнения включены в ваш ежедневный еженедельный тренировочный цикл. Занятия средней интенсивности и могут проводиться дома без какого-либо оборудования, поэтому подходят всем без исключения.
Contents
Разминка перед тренировкой
Серия упражнений для женщин не обходится без тщательной разминки и подготовки к физической нагрузке. Многие люди игнорируют разминку, потому что считают, что это пустая трата времени. Однако это недоразумение. Потому что предварительно нужно разогреть тело:
- «Пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышая продуктивность дальнейших тренировок;
- Значительно снижает риск спортивных травм;
- Увеличение подвижности суставов, что приводит к лучшему притоку питательных веществ к суставам;
- улучшает кислородный обмен в тканях организма;
- Стимулирует сердечно-сосудистую систему, учащает пульс и активизирует сжигание жира;
- Это помогает вам сосредоточиться на тренировках и сосредоточиться на физической активности.
1. Подъем колена к ладони
Выполните в общей сложности 18–20 подъемов.
2. Разведите руки в стороны
Выполните в общей сложности 18–20 разгибаний рук.
3. Положите руку на грудь и повернитесь в сторону
Всего выполнить 10-12 поворотов.
4. Наклон в сторону с вытянутыми руками
Выполните в общей сложности 8–10 наклонов.
5. Вращайте тазом круговые движения
Поверните 5-6 раз в каждую сторону.
6. Наклонитесь вниз, коснувшись бедра
Выполните в общей сложности 8–10 наклонов.
7. Попеременные подъемы на носки
Выполните в общей сложности 28–30 подъемов на носки.
8. Шин касается стопы и застревает
Всего выполнить 18-20 кругов.
Раунд 1: упражнения для всего тела
Ежедневная серия упражнений для женщин – эффективное средство борьбы с лишним весом. Однако для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно скорректировать рацион. Соблюдайте умеренный дефицит калорий, потребляйте достаточно белка и не забывайте о сложных углеводах. Также включите в свой рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Каждый раунд выполняйте по следующей схеме: 40 секунд упражнения + 20 секунд обычной ходьбы на месте:
1. Положите ладони на плечи и коснитесь стоп
Выполните в общей сложности 30–35 касаний ногами.
2. Поднимите руки и присядьте
Выполните 10–12 приседаний.
В упрощенном варианте вместо приседания поднимите руки над головой и размахивайте ногами:
3. Подтяните колени к ладоням
Выполните 35–40 касаний коленей.
4. Поднимите руки и отступите назад
Сделайте в общей сложности 35–40 подъемов рук.
5. Подтяните колено к ладони (противоположная сторона)
Выполните 35–40 касаний коленей.
Период отдыха между раундами составляет 40 секунд. Рекомендуется продолжать ходить на месте, не сидя и не отдыхая.
Раунд 2: упражнения для всего тела
Представленные ежедневные упражнения гармонично тренируют все тело. Тренировка нескольких групп мышц не только помогает более эффективно сжигать жир, но и ускоряет обмен веществ. Интенсивные упражнения помогают нормализовать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, улучшить четкость мышц, увеличить плотность костей и повысить выносливость. Упражнения для всего тела для женщин также могут придать вам энергии и повысить производительность на работе.
Помните: перед началом кардио-респираторных тренировок важно проконсультироваться с кардиологом. Это позволяет подобрать индивидуальный уровень нагрузки, исключить возникновение возможных осложнений и принести максимальную пользу своему здоровью и фигуре.
1. Берпи с низкой нагрузкой
Повторите 10-12 раз.
Упрощенная версия — это касание колена с поднятыми руками вместо берпи:
2. Вращение бедрами с поднятием руки
Сделайте 40–45 подъемов рук.
3. Отведите руки назад в полуфланце
Выполните 40–50 пульсаций.
4. Полувыпад с локтями
Выполните 20–25 подтягиваний на локтях.
5. Поднимите руки и отступите назад (в обе стороны)
Повторите 18–20 раз сначала на одну ногу, затем то же самое повторите на другую ногу без отдыха.
Раунд 3: упражнения для всего тела
Важно продолжать двигаться даже во время перерывов между подходами. Ни при каких обстоятельствах не останавливайтесь и не садитесь. Это охлаждает мышечные волокна и резко снижает нагрузку на сердце (сопровождается ухудшением самочувствия).
Не забывайте правильно дышать, чтобы оставаться в хорошей форме на протяжении всего занятия. Вдох происходит в момент расслабления мышц, а выдох – в момент напряжения мышц.
1. Подтяните колени к животу (с обеих сторон)
Повторите 18–20 раз сначала на одну ногу, затем то же самое повторите на другую ногу без отдыха.
2. Шаг в сторону + приседания над головой
Выполните в общей сложности 14–16 приседаний.
Упрощенный вариант – вместо приседа выполнять статический полуприсед:
3. Колено к локтю + рука к ноге
Повторите 10-12 раз.
4. Поднимите руки перед собой и обхватите Шина
Выполните в общей сложности 38–40 подъемов рук.
5. Колено к локтю + рука к стопе (другая нога)
Повторите 10-12 раз.
Раунд 4: упражнения для всего тела
Продолжая заниматься каждый день, вы не только укрепите мышцы. Во время напряженных движений стимулируется естественный приток крови к суставам и связкам. Благодаря этому они могут получать достаточное количество питательных веществ, что является залогом сохранения здоровья и общего укрепления.
Помните, что структурированная физическая активность помогает предотвратить заболевания суставов и костей, и это особенно важно для людей старше 50 лет+.
1. Подъем колена с хлопками в ладоши
Выполните в общей сложности 30–35 подъемов коленей.
2. Глотайте, касаясь пола
Повторите 10-12 раз.
3. Отведите локти назад и наклонитесь вперед
Всего выполните от 25 до 30 ударов локтями.
4. Коснуться пола и сглотнуть (другой ногой)
Повторите 10-12 раз.
5. Поднятие колена и тройное опускание локтей
Всего сделайте 18–20 подъемов коленей.
Раунд 5: упражнения для всего тела
Еще одна неизвестная польза комплекса упражнений для женщин – благотворное влияние на психологическое состояние. Это неоднократно доказанный факт, основанный на следующих аргументах:
- Физическая активность способствует высвобождению дофамина, эндорфинов и серотонина. Это важные гормоны, обеспечивающие хорошее настроение.
- Тренировки способствуют образованию и росту новых нейронных связей в головном мозге, значительно улучшая психические функции, память, защитные функции основных органов центральной нервной системы.
- При выполнении упражнений человек сосредотачивается на себе, а не на существующих проблемах. Это облегчит ваше умственное напряжение и избавит вас от стресса.
1. Сделайте шаг в сторону и поднимите руки перед собой
Сделайте в общей сложности 35–40 подъемов рук.
2. Приседание + удар ногой с разворота
Выполните в общей сложности 15–18 приседаний.
Упрощенный вариант позволяет выполнить боковой шаг с поворотом внутри поворота:
3. Заведите руки за голову и повернитесь в сторону
Всего выполните 28-30 поворотов.
4. Согнуть руки и поднять ноги (статика)
Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны, не отдыхая между упражнениями.
5. Поднимите руки и обхватите голени
Выполните в общей сложности 40–45 подъемов рук.
Заминка после тренировки
После хорошей тренировки следует выполнить заминку, состоящую из 8 простых упражнений. Его основная роль – нормализация температуры тела, артериального давления и частоты сердечных сокращений. Благодаря этому снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему после физической нагрузки, и как следствие человек избавляется от неприятных ощущений. Охлаждение также успокаивает нервную систему и снимает перевозбуждение.
Большинство упражнений основаны на растяжке отдельных групп мышц, поэтому выполняйте их осторожно и постепенно, без резких движений. Благодаря этому вы сможете лучше расслабить мышцы и быстрее восстановиться после тренировки.
Удерживайте каждую позу по 15–20 секунд (с каждой стороны).
1. Вытяните руки, округляя спину
2. Растяжка рук и плеч (обе стороны)
3. Растяжка квадрицепсов (обе ноги)
4. Растяжка позвоночника
4. Разведите ноги и наклоните их (в обе стороны)
Видео на 30 минут для похудения всего тела
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, посмотрите:
