3 способа накачать ягодицы в домашних условиях

Содержание:

• 3 способа накачать попу собственным весом
• 7 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом
• Стратегия увеличения нагрузки

Упругая и округлая попа – мечта многих девушек. Фитнес-блогеры зарабатывают миллионы на своих фитнес-программах. Но они не продают чудо, а используют в своих программах стандартный набор упражнений. Мы расскажем, какие упражнения помогут добиться желаемой формы даже в домашних условиях.

3 способа накачать ягодицы с собственным весом

Мы не будем углубляться в теорию мышечного роста. Давайте сразу приступим к практическим методам формирования ягодиц без оборудования.

1. Тренировки с тяжелыми весами

Тренировки с тяжелыми весами нагружают ягодичные мышцы. Вы заставляете мышцы реагировать на нагрузки, к которым они не привыкли. Однако силовые тренировки с отягощениями имеют противопоказания. К тому же, пока не отточишь технику выполнения упражнений, высок риск получения травмы. Поэтому оставляем этот вариант для продвинутых гимнасток. Вы можете накачать ягодицы, используя в качестве сопротивления собственный вес и силу тяжести.

2. Больше повторений

увеличение объема рабочих подходов с собственным весом — эффективный метод. Но чтобы это работало, нужно постоянно развиваться и увеличивать тренировочный объем: добавлять больше подходов и повторений.

3. Увеличьте напряжение

Время, проведенное в состоянии стресса, часто упускается из виду. Например, если перед окончанием упражнения вы удерживаете присед в нижнем положении в течение 3 секунд, вы увеличиваете время нахождения под напряжением и нагрузку на мышцы. Статическое упражнение «Стул», несмотря на свою простоту, достаточно эффективно работает на укрепление ягодиц и ног.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом

Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик-лягушка Насос сумо Приседания Обратный выпад Реверанс Выпад Боковые ноги в стороны на четвереньках

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину на пол. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от груди до колен. Оттолкнитесь от пола, уделяя внимание пяткам. Сожмите ягодицы в верхнем положении.

Для увеличения нагрузки можно использовать набивной мяч, эспандер или битбол.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время упражнения вы отталкиваетесь одной ногой. Другой зафиксирован в воздухе.

Выполнив повторения с одной стороны, переключитесь на другую.

3. Лягушачий насос

Лягте на пол спиной к потолку. Разведите колени в стороны, стопы должны касаться друг друга. Диапазон движений аналогичен мосту сиденья. В самом верхнем положении замрите на одну минуту. Так нагрузка на спину становится больше. Чтобы повысить эффективность упражнения, после корректировки нагрузки используйте гантели, эластичные ленты или ленты.

Примечания: Расстояние между ногами и телом очень субъективно. Хорошая идея — поэкспериментировать с расположением ног, чтобы понять, где их следует расположить для лучшей активации ягодиц.

4. Присед сумо

Исходное положение: ноги поставьте шире плеч. Разница между обычным приседанием и приседанием сумо в том, что в сумо ноги разведены гораздо шире. Держите ноги под углом 45 градусов.

Приседайте до параллели с полом, а еще лучше – ниже. Сосредоточьтесь на ягодицах. Для этого отведите таз максимально назад, наклоняя корпус вперед для равновесия.

Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать эту часть движения максимально взрывной.

5. Обратные выпады

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг назад и сделайте выпад, поставив одну ногу прямо позади себя. Делая выпад, старайтесь держать колено почти в контакте с землей. Убедитесь, что переднее колено остается над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Держите тело вертикально. При необходимости используйте стул или стену в качестве опоры.

Примечания: Почему мы рекомендуем выпад назад вместо выпада вперед? Оба упражнения нацелены на нижнюю часть тела: выпады вперед дают большую нагрузку на квадрицепсы, а обратные выпады нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия.

6. Реверанс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой. Но вместо того, чтобы ставить ногу прямо позади себя, чтобы повернуться, отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекла другую ногу.

Напрягите пресс для баланса и сожмите ягодицы во время выпада.

Верните заднюю ногу в исходное положение. То же самое и с обратными выпадами: либо сначала выполните все повторения на одной стороне, либо меняйте ноги при каждом повторении.

7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Начните это упражнение на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.

Активируйте корпус, подняв одну ногу позади себя, согнув колено и выполнив удар ногой. Поднимите его прямо за собой, сожмите попу.

Выполните повторения в одну сторону, затем в другую.

Стретегия увеличения нагрузки

Теперь, когда у вас есть список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы проработать ягодицы, вам следует стремиться постоянно увеличивать нагрузку. Для этого лучше вести дневник тренировок и фиксировать результаты.

Как мы уже отмечали,

Наращивайте объем тренировок

Вот программа тренировок с возрастающей нагрузкой.

• Неделя 1: 3 подхода по 15 повторений.
• Неделя 2: 4 подхода по 15 повторений.
• Неделя 3: 5 подходов по 15 повторений. И так далее…

Увеличивайте время напряжения

Добавьте темп к приседаниям сумо, например, 4 секунды на то, чтобы опуститься в присед, прежде чем снова подняться.

Добавьте 3-секундную паузу в верхнем положении ягодиц, чтобы потратить больше времени на сжатие ягодиц.

Добавьте вес

Если мысль о добавлении штанги, гантелей или гирь все еще пугает, эффективный способ добавить сопротивление этим упражнениям — использовать эспандеры. Вы будете удивлены, насколько более эффективными и сложными могут стать ваши упражнения, если надеть ленту на бедра.