По статистике, почти половина взрослого населения страдает бессонницей или когда-либо сталкивалась с ней. Проблема в том, что хронический недосып вызывает не только психологические проблемы, но и серьезные нарушения в работе организма.
Невролог и мануальный терапевт Валерий Крамар рассказывает об основных причинах бессонницы и о том, какими эффективными способами можно нормализовать режим сна. Вы можете попробовать их сегодня вечером.
Contents
Переизбыток информации
Вы наверняка заметили, что вечером вся информация принимается на ура. Некоторые ложатся спать со своим телефоном и «отдыхают», пока их семья не беспокоит. В такой обстановке кому-то легче понять содержание, поэтому он впитывает его с удовольствием и словно с новыми силами. На самом деле все это путь к гарантированной бессоннице.
Что делать:
Время перед сном следует посвятить процедурам, расслабляющим мозг, а не наоборот. Гаджеты, наоборот, способствуют его перевозбуждению. За 2–3 часа до сна исключите весь контент, который непроизвольно заставляет мозг анализировать информацию.
Нарушение режима дня и нервы
Поздние ночные посиделки, засыпание в 2-3 часа ночи, пробуждение около обеда, недостаток физической активности и свежего воздуха, плохое питание – все это может вызвать бессонницу.
А также ваше психическое и эмоциональное состояние. Распространенной проблемой сегодня является «психологическая бессонница», когда человек из-за беспокойства не может нормально спать. Это происходит, когда вы чрезмерно возбуждены событиями прошедшего дня, не можете перестать думать о волнующей теме, пользуетесь телефоном или работаете перед сном. При таком наборе ежедневных действий засыпание обязательно будет нарушено.
Что делать:
Сон — это процесс, который должен происходить естественно. Сначала организм возбуждается, возбуждается, затем снижается функция щитовидной железы и надпочечников, и организм постепенно начинает успокаиваться и засыпать.
Делайте дыхательную гимнастику перед сном. Вдох – 15–30 секунд и выдох (тоже 15–30 секунд).
Я бы не рекомендовал использовать даже специальные приложения для засыпания — они, как правило, утомляют человека, вместо того, чтобы успокоить его перед сном.
Фазы цикла у женщин
У женщин все гораздо сложнее, поскольку у них овариальные циклы зависят от гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников – обе системы работают в тесной связи с эмоциональной сферой и участвуют в выработке эмоций. А поскольку женщины более склонны к эмоциональным и физическим перегрузкам, дисбалансы в организме возникают чаще.
Что делать:
Удобная, умеренно жёсткая кровать с удобной большой подушкой.
прогулка перед сном – благодаря движению ткани нашего тела насыщаются кислородом. А это гарантирует правильное функционирование эндокринной системы и, как следствие, улучшает процесс засыпания. И было бы неплохо следить за своим эмоциональным и физическим состоянием.
Медитация помогает заснуть только в том случае, если это происходит само по себе, без посредничества приложений и фоновой музыки. В противном случае мерцание экрана будет дополнительно раздражать мозг и негативно влиять на процесс засыпания.
Некомфортная температура
В жару или при нагреве помещения воздух нагревается, возникает условный недостаток кислорода, что затрудняет засыпание. Поэтому перед сном важно проветривать комнату, где вы спите.
Что делать:
Даже в жаркую погоду принимайте горячий душ или пейте горячий напиток перед сном. Тогда контраст создаст ощущение прохлады, и вы сможете расслабиться. Также важно, чтобы вам не было жарко или холодно, когда вы засыпаете.
Кофеин
Кофеин является одним из основных факторов возбуждения. Люди бесконтрольно пьют кофе, не осознавая, что кофе и чай являются психостимуляторами, восстанавливающими и улучшающими работу мозга, но одновременно выступающими стимуляторами.
Чрезмерное употребление кофеина также приводит к проблемам с эндокринной системой: ухудшается работа надпочечников, щитовидной железы и гормонов поджелудочной железы.
Что делать:
Перед сном рекомендую не пить кофе или чай и заодно отказаться от шоколада.
