Боли в шее и плечах, скованность между лопатками и напряжение, которое может привести к «окаменению» мышц, знакомы тем, чья работа ведет к сидячему образу жизни. Нужно знать, как растягивать шею, плечи и спину в конце дня, чтобы не допустить, чтобы проблема зашла слишком далеко и привела к развитию различных заболеваний позвоночника.
Contents
Бич современного человека
Хотя технологические и электронные достижения значительно упростили работу современных людей, они, вольно или невольно, способствовали снижению физической активности и затрагивают миллионы людей во всем мире. По словам ученых, опубликовавших исследование в Journal of Healthcare Engineering, офисные работники повсюду, которым приходится часами сидеть, не двигаясь, сталкиваются с профессиональными нарушениями и проблемами верхних конечностей и шеи.
Неправильная осанка в сочетании с атрофией глубоких мышц может вызвать боли в шее, плечах и спине, значительно снижая качество жизни, а иногда даже заставляя вас «выпадать» из работы. В этом случае спасение утопающего является обязанностью самого утопающего. Вместо того, чтобы жаловаться на тяжелую работу и плохой график, вам следует принять меры для предотвращения и исправления двигательных нарушений, выполняя простые и легкие упражнения.
Базовые упражнения для шеи
Хотя у некоторых офисных работников может не быть возможности заниматься спортом на работе, доктор Шишонин предлагает несколько простых упражнений для шеи, которые можно выполнять, сидя в кресле:
- сгибание и разгибание. Для этого упражнения положите подбородок на грудь и двигайте им вверх и вниз как можно сильнее. Усилить давление можно, скрестив руки за головой и сложив их в ладонях;
- вращать. Помимо вращения головы по часовой стрелке и против часовой стрелки, вы также можете просто вращать головой из стороны в сторону. Когда ваш стресс достигает пика, побудьте неподвижно несколько секунд и посмотрите вдаль;
- Боковое сгибание. Наклоните голову сначала к одному плечу, затем к другому. Для усиления эффекта и растяжки мышц рекомендуется помогать себе руками, оказывая давление ладонями на макушку.
важный!
Мы рекомендуем выполнять эти упражнения всего по несколько минут два-три раза в день. Но даже если вы вспомните их в конце дня и сделаете всего один раз, это тоже может стать уверенным шагом к выздоровлению.
Базовые упражнения для плеч
Если помимо боли в шее вы чувствуете напряжение или скованность в плечах, онемение или жжение между лопатками, добавьте в свое занятие следующие упражнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти, поместите ладони за голову, почувствуйте напряжение в лопатках и начните подпрыгивающее движение, отведя руки назад. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- Не меняя положения тела, слегка опустите согнутую в локте руку, сожмите ладонь в кулак и начните вращательное движение рукой вперед. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- Это упражнение повторяет предыдущее, но вращательное движение руками следует выполнять не вперед, а назад.
важный!
Также рекомендуется выполнять эти упражнения несколько раз в день. Это не займет много времени и места, но невероятно эффективно, укрепляя и расслабляя мышцы спины, особенно те, которые находятся вокруг лопаток.
Чем усилить базовые упражнения?
Все вышеперечисленное можно делать на работе, а придя домой дополнить сеты упражнениями на плечи с использованием гантелей и веса собственного тела. По мнению ученых, опубликовавших исследование в журнале BMC Musculoskeletal Disorders, занятия в свободное время могут помочь защититься от риска развития болей в шее. Вот несколько упражнений, которые помогут предотвратить дискомфорт и проблемы со здоровьем в будущем:
- Возьмите гантели, встаньте прямо и начните поднимать и опускать плечи. Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений;
- Не меняя положения тела и не выпуская гантели из рук, начните поочередно наклонять корпус из стороны в сторону;
- В том же положении начните поднимать руки с гантелями. Слегка согнув ноги, соедините свободно свисающие руки с гантелями перед телом и начните поднимать руки в стороны, следя за тем, чтобы линия плеч была параллельна полу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- лягте на спину и начните прикасаться подбородком к груди, приподнимая голову на 5-7 см от пола. Удерживайте максимальное напряжение 10 секунд. Повторить 12-15 раз;
- Встаньте на четвереньки и поддержите себя прямыми руками. После нескольких счетов поднимите одну руку и поверните тело и лицо к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Повторить 12-15 раз;
- Выполните упражнение «планка». Существует множество вариантов, но все они хорошо воздействуют на мышцы спины и плеч.
важный!
Не забывайте растягиваться. Чтобы не сутулиться, регулярно выполняйте это упражнение: связывайте левую и правую руки за спиной, а затем связывайте правую и левую руки вместе.
Советы и рекомендации для тех, кто хочет размяться в конце дня
Если у вас нет времени заниматься спортом на работе, можно размяться другим способом. Я иду домой во время прогулки. Такая физическая активность благотворно влияет на суставы, кости и позвоночник, укрепляет мышцы и помогает выработать правильную осанку. Кроме того, ходьба укрепляет организм, повышает иммунитет и помогает бороться с инфекциями.
Разогрев мышцы прогулкой, вы можете приступить к тренировкам дома, выполняя как минимум три подходящих для вас базовых упражнения. Это не займет много времени, а некоторые упражнения можно совместить с приготовлением ужина. На работе старайтесь сидеть правильно, выбрав удобную высоту стола и стула, расстояние до монитора компьютера, положение мыши и клавиатуры. Помните, что ему должно быть удобно и комфортно. Что ж, если вы можете выполнять часть своей работы стоя, вероятно, будет хорошей идеей использовать ее время от времени. Ученые, опубликовавшие свои выводы в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, убеждены, что работа стоя может уменьшить боль в шее и плечах.
