Сильные мышцы спины поддерживают правильное положение позвоночника и помогают предотвратить боли и травмы в пояснице. Укрепление мышц спины особенно важно при малоподвижном образе жизни, когда длительное сидение и отсутствие физических упражнений часто могут привести к дегенеративным изменениям в позвоночнике.
Предоставляем эффективные силовые тренировки с гантелями для укрепления мышц спины + 8 минут готовых видео. Регулярные занятия, направленные на укрепление мышц спины, способствуют общему оздоровлению организма, снижают риск развития болей в пояснице и поддерживают активный и здоровый образ жизни.
Топ-12 упражнений для спины с гантелями для женщин
Укрепление мышц спины с помощью гантелей — отличный способ разнообразить тренировки и эффективно повысить силу и выносливость. Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы спины.
начните с небольших гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться. Новички могут использовать легкие гантели весом 0,5–1 кг, средние — 1,5–2 кг, а продвинутые пользователи — 3 кг.
Упражнения для спины с гантелями:
- Эффективно развивать широчайшие мышцы спины и создавать сильную и выразительную верхнюю часть тела;
- Поддерживает правильное положение позвоночника, улучшает осанку и снижает риск травм;
- Активизирует основные мышцы, поддерживает устойчивость тела и улучшает координацию движений;
- Это предотвращает дисбаланс в развитии мышц и снижает риск болей в пояснице.
1. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантелей в наклоне — эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и широчайших мышц. На выдохе поднимайте гантели, держа локти близко к телу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляя и не выгибая слишком сильно спину. Кроме того, избегайте полного разгибания локтей в конце движения. Это создает ненужную нагрузку на локтевой сустав.
Повторите от 12 до 14 раз.
2. Поочередные ряды гантелей
Затем попробуйте выполнить аналогичное упражнение для спины. Однако поочередно тяните гантели на спину. Во время игры следите за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Не наклоняйтесь вперед и не приближайте плечи к ушам. Избегайте использования раскачивающих движений вместо контролируемых подъемов. Неправильное выполнение создает нагрузку на поясницу и увеличивает риск получения травмы.
Выполните в общей сложности 16–18 подъемов.
3. Параллельные подъемы гантелей
Согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклоните спину и вытяните руки с гантелями за собой. На выдохе медленно поднимите руки над головой и поднимите гантели вверх, одновременно размахивая ими параллельно друг другу. Напрягите мышцы спины. Это движение не выполняется дельтовидными мышцами. Это функциональное упражнение является важной частью комплексной программы для спины, которая улучшает выносливость и общую физическую форму.
Выполните 10–12 махов.
4. Тяга гантели сверху вниз
Тяга гантелей сверху активирует мышцы верхней части спины, укрепляет их, улучшает осанку и поддерживает стабильность корпуса. Прямой хват отличается от нейтрального тем, что ладони обращены внутрь, а не друг к другу. На выдохе потяните гантели и поднимите локти. Обязательно сведите лопатки вместе. В противном случае работа мышц спины сократится и эффективность тренировки снизится. Опуская гантели, контролируйте движение и не закидывайте руки.
Повторите от 12 до 14 раз.
5. Тяга гантелей альтернативным хватом
Далее выполните еще одно аналогичное упражнение для спины с гантелями. Поочередные ряды гантелей хватом сверху. Чтобы свести к минимуму риск получения травмы и максимизировать результаты тренировок, важно выполнять тягу гантелей в наклоне с правильной формой, сохранять нейтральное положение позвоночника и контролируемые движения. Сгибание коленей стабилизирует ваше тело в наклонном положении и снижает нагрузку на поясницу.
Выполните в общей сложности 16–18 подъемов.
6. Подтяните гантели к подбородку
Выемки с гантелями — отличное упражнение с гантелями, которое поможет привести в тонус верхнюю часть спины и плечи. Выполняйте упражнение стоя ладонями к себе. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку, затем медленно опустите их обратно вниз. Гантели движутся параллельно вашему телу. Чтобы избежать напряжения шеи и обеспечить безопасность во время упражнений, важно сохранять устойчивость тела и контролируемые движения.
Повторите от 12 до 14 раз.
7. Отдача гантели в наклоне
Это упражнение для спины с гантелями выполняется на счет три. Сначала поочередно двигайте правой и левой рукой, затем обеими руками вместе. Поднимите гантели на выдохе. Избегайте импульсивных и резких движений. Вместо этого отдайте предпочтение контролируемым движениям, чтобы более эффективно задействовать мышцы. Это упражнение с гантелями не только укрепляет мышцы спины, но также трицепсы и плечи, помогая избавиться от дряблости рук.
Всего выполните 11–12 подъемов.
8. Обратный жим гантелей
Затем выполните еще одно упражнение, чтобы успокоить верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины. Для этого возьмите гантели обратным хватом ладонями от себя. На выдохе подтяните гантели к груди, сведите лопатки вместе и медленно опустите гантели. Это упражнение также прорабатывает бицепсы, делая руки сильными и подтянутыми.
Повторите от 12 до 14 раз.
9. Тяните гантели назад
Это упражнение для спины с гантелями поможет укрепить межлопаточную область и улучшить осанку. Держите плечи прямо и не подтягивайте их к ушам. Начните перемещать гантели назад, ладонями от себя. При выполнении этого упражнения избегайте использования тяжелых гантелей, которые могут помешать правильному выполнению движения. Не задерживайте дыхание.
Сделайте 14-16 отведений.
10. Тяга гантели в наклоне
Это упражнение можно выполнять на передней ноге или на скамье. Сделайте шаг назад одной ногой, опуститесь на наклон, положив одну руку на опорную ногу или скамью, а другой рукой сделайте выдох и подтяните гантели вверх. Поднимая тяжести, держите локти близко к телу. Это классическое упражнение для спины, которое активирует широчайшие мышцы и способствует их развитию и укреплению.
Повторите 16–18 раз.
11. Тяга гантели в наклоне (другая рука)
Поменяйтесь сторонами и выполните тягу гантелей на другую сторону. Это упражнение с гантелями позволяет тренировать обе стороны спины отдельно, помогая устранить различия в развитии мышц.
Повторите 16–18 раз.
12. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — эффективное упражнение для развития верхней части спины и дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнения держите спину прямо и наклоняйтесь вперед. Медленно поднимите гантели в стороны, держа локти слегка согнутыми. Сведите лопатки вместе. Если у вас тяжелые гантели, вы можете выполнять подъемы гантелей по одной.
Повторите от 12 до 14 раз.
Если вы хотите увеличить время тренировки, можете повторять упражнения по 2–3 круга или выполнять по 2–3 подхода каждого упражнения. Важно начинать с умеренного веса и постепенно увеличивать нагрузку. Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим тренером или врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы только начинаете заниматься.
Видео для спины с гантелями для женщин (8 минут)
