Есть ли женщина, которая не мечтает о красивой и упругой попе? Хотя считается, что этот эффект достигается долгим и упорным трудом, его также можно достичь всего за 30 минут вашего времени, если вы к этому склонны. MedAboutMe представляет 10 лучших тренировок для ягодиц, которые помогут вам построить тело своей мечты.
Contents
Приседания
Это универсальное упражнение для качественной прокачки ягодиц и входит в состав любой тренировки. Оно укрепляет мышцы корпуса и нижней части тела и помогает создать красивый силуэт. Кроме того, приседания благотворно влияют на работу сердца и сосудов, поэтому имеет смысл выполнять их регулярно:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на шаг и слегка поверните пальцы ног;
- Вдохните, приседая, отводя ягодицы назад и вытягивая руки перед собой. Не приседайте слишком глубоко. Держите бедра параллельно полу. Слегка наклоните корпус вперед, но не выгибайте спину;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Выполнить 15-20 раз.
важный!
Если вы хотите постепенно усложнять это упражнение, возьмите в руки штангу.
Приседания на одной ноге
Это упражнение еще называют «пистолет». Это сложная форма обычного приседания и подойдет тем, кто уже освоил технику выполнения обычных упражнений и ищет что-то новое:
- Встаньте прямо, ноги вместе;
- Поднимите одну ногу на пол и вытяните руки перед собой;
- Перенесите вес на другую опорную ногу, согните колени и начните приседать. Во время висения держите свободную ногу прямой, а во время приседания поднимите верхнюю часть ноги так, чтобы в конечной точке она была параллельна полу;
- Поднимитесь из приседа, опуская свободную ногу;
- Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
важный!
Поначалу упражнение лучше выполнять с опорой, стоя к нему рабочей ногой. Если захотите усложнить «пистолет», просто возьмите в руки гантели.
Приседания с прыжком
Это разнообразие делает ваши регулярные тренировки взрывными и аэробными. Выполняя приседания с выпрыгиванием, вы можете сжигать лишние калории и быстрее терять лишний жир:
- Встаньте прямо, широко расставив ноги и положив руки на пояс;
- На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу;
- На выдохе оттолкнитесь от пола и подпрыгните вверх. Изначально небольшая высота, но со временем ее можно увеличить;
- Как только вы приземлитесь, немедленно сядьте в другое приседание, не делая пауз;
- Повторите от 10 до 15 раз.
важный!
Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, выполните прыжок с поворотом, подтянув согнутое колено к противоположному локтю.
Ягодичный мостик
Это эффективное упражнение, укрепляющее не только мышцы ягодиц, но и поясницу, поясницу и ноги. Отличный вариант для людей, которые много времени проводят сидя:
- Лягте спиной на пол и свободно вытяните руки вдоль тела;
- Согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу на ширине плеч;
- На вдохе напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра, вытягивая тело в струну;
- Удерживайте высшую точку напряжения несколько секунд, затем опустите попу;
- Повторите 15–20 раз.
важный!
Надевание резинки на колени требует больше усилий, и в точке максимального натяжения вы будете разводить колени в стороны и растягивать резинку.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это комплексная модификация предыдущего упражнения, которая выведет вас на новый уровень силовой подготовки:
- Лягте на пол лицом вверх. Держите руки вытянутыми вдоль тела;
- Согните колени и поставьте ступни на пол. На ширине плеч;
- Вдохните и поднимите ягодицы вверх, вытягивая тело в струну;
- Поднимите одну ногу прямо и удерживайте ее несколько секунд;
- Спуститесь и расслабьтесь;
- Повторите упражнение другой ногой, всего 15–20 повторений.
Выпады
Выпады считаются непревзойденными по развитию мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Любой, кто хочет уменьшить боль в ягодицах, должен освоить это упражнение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Сделайте шаг вперед и согните колено под прямым углом. Согните ногу, стоящую позади вас, под таким же углом и оторвите пятку от пола;
- Руки можно оставить свободными или расположить их рядом с телом;
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение;
- Повторите выпад другой ногой в общей сложности 15–30 раз.
важный!
Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или положив штангу на плечи.
Выпады «Циферблат»
Этот вариант упражнения тренирует сразу несколько углов и задействует все мышцы бедра и ягодиц для более качественной и эффективной накачки:
- Пожалуйста, встаньте на колени;
- Поставьте перед собой одну ногу, согнутую под прямым углом;
- Начните сгибать переднюю ногу, наклоните корпус вперед и почувствуйте, как мышцы растягиваются;
- Вернитесь в исходное положение, отведите рабочую ногу немного в сторону и повторите наклон;
- Вернитесь в исходное положение, отведите рабочую ногу еще немного в сторону и так до тех пор, пока она не повернется на 90 градусов;
- Повторите это упражнение в противоположном направлении и проделайте то же самое с другой ногой;
- Повторите от 5 до 10 раз.
важный!
Обратите внимание на пятку передней ноги. Не падайте с пола!
Боковые выпады
В этом упражнении прорабатываются приводящие мышцы бедер, внутренние мышцы бедер и ягодицы. Если вы хотите красивую попу, регулярно делайте такие выпады:
- Встаньте прямо и поставьте ноги на один шаг врозь;
- Перенесите вес тела на одну ногу и отведите другую ногу в сторону, согнув колено. Вторую ногу держите прямо и не отрывайте ступню от пола. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите все те же движения другой ногой;
- Повторите 20-25 раз.
важный!
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы также можете взять гантели или поднять гирю перед грудью.
Отведение согнутого колена
Идеально подходит для подтянутых бедер и ягодиц. Это упражнение улучшит мышечный тонус, уберет лишний жир и поднимет ягодицы:
- Встаньте на колени и локти;
- Начните отводить одну ногу и поднимать ее в сторону;
- Повторите 20–30 раз на одну ногу, затем повторите то же количество на другую ногу.
важный!
Чтобы усложнить это упражнение, прикрепите к ногам расширительную ленту и закрепите ее на коленях. Альтернативно, вы можете носить на лодыжках утяжелители из песка.
Выталкивание ноги вверх
Это упражнение является модификацией предыдущего упражнения. Задействуйте не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины и укрепите мышцы живота:
- Встаньте на колени и локти;
- Вдохните, подтягивая одну ногу к груди, выдыхайте, вытягивая ее назад;
- Сделайте 15-20 повторений на одну ногу и столько же на другую ногу.
важный!
Это упражнение можно выполнить, просто подняв колени и несколько раз нажав на согнутую ногу. Закрепите резинку под коленями и делайте колени упругими движениями.
Выполняйте эти упражнения по 30 минут через день, и вы быстро увидите результаты. Ваша попа станет более упругой, стройной и рельефной.
