Как выполнять лимфодренажную зарядку, чтобы разогнать застой лимфы: упражнения

Упражнения, которые можно выполнять сразу после пробуждения утром, помогут восстановить тонус лимфатической системы, устранить отеки и зарядиться энергией. Эксперты говорят о безопасных и эффективных упражнениях, которые помогут разогнать застой лимфы.

Зачем нужна лимфодренажная зарядка

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или придерживаетесь несбалансированного питания, то лимфоток станет застойным. Целлюлит и отечность — одни из наиболее очевидных признаков этого.

Физиотерапевт Келли Штурм говорит, что упражнения — один из лучших способов улучшить лимфоток. Лимфа движется медленно, объясняет она, и мышцы действуют как насос, «вытягивая» лимфу. Поэтому физическая активность очень важна для восстановления нормального функционирования лимфатической системы.

Специальная гимнастика поможет восстановить лимфоток и уменьшить отеки. Специалисты рекомендуют выполнять лимфодренажную гимнастику регулярно, либо в дополнение к обычным тренировкам, либо отдельно. Пусть вас не смущает кажущаяся простота упражнения. По словам Келли Штурм, комплекс простых упражнений, таких как вращение ногами, вращение плечами и дыхательные упражнения, очень эффективен для разгона лимфы.

важный!

Это эффективное упражнение для тех, кого беспокоит отечность лица по утрам. Организм – это единая система, где все взаимосвязано. Застой жидкости в тканях лица означает, что вы страдаете от застоя лимфы во всем теле.

Что включает комплекс

Келли Штурм объясняет, что изучение правильных техник дыхания и стимуляции лимфатического центра важно для нормализации лимфотока. Поэтому, поскольку в области живота расположены мелкие лимфатические узлы, сосуды и капилляры, упражнения включают в себя и самомассаж этой области. Поэтому самомассаж, дыхательная гимнастика и движения – это лимфодренажные упражнения.

Простые движения, которые сможет выполнить даже неподготовленный человек, помогут удалить лишнюю воду из межклеточных пространств, уменьшить проявления целлюлита и улучшить состояние кожи. А лимфодренажный комплекс способствует повышению иммунитета.

Выполняйте упражнения медленно и плавно, не делая резких движений. Упражнение можно выполнять сразу после пробуждения натощак.

Вращение плечами

По словам Келли Штурм, это упражнение стимулирует поток лимфы от головы, шеи и плеч к центральным лимфатическим узлам.

Выполняйте вращение сидя, положив руки на колени, или стоя, положив руки по бокам. Поверните плечи сначала вперед, а затем назад 5–10 раз.

«Кошка-корова»

Это упражнение не только стимулирует лимфоток, но и улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышечный каркас.

Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Вес распределяется между ногами и руками. Вдохните и растяните поясницу. Вытяните грудь вперед и поднимите копчик. На выдохе медленно округлите грудной отдел позвоночника и поясницу. При этом ваша спина растягивается, а лопатки смещаются в стороны. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз.

Вибрация

Лежа на спине, слегка согните колени. Дышите ровно и спокойно и начинайте размахивать ногами максимально расслабленно. Повторяйте это встряхивание в течение нескольких минут.

Перекатывания

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и ускоряет движение лимфы.

Одним движением встаньте на носочки и перенесите вес тела на пальцы ног. Для удобства можно придержать опору. Спина должна быть прямой, а лопатки сведены вместе. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и плавно перекатитесь на пятки, пока не почувствуете растяжение мышц.

Массаж области живота

Спите на правом боку. Пальцами захватите складку кожи на левой стороне и медленно переместите ее к ребрам. По тому же принципу массируйте всю поверхность живота (бока и спереди). Движения должны быть плавными и мягкими, без дискомфорта.

Вращение коленями

Стоя прямо, поднимите правую ногу и согните ее в колене. Сделайте 10 вращательных движений сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите с левой ногой.

Простукивания

В положении лежа согните ноги в коленях и прижмите ступни к стене. Поднимите левую ногу и постучите ею от голени к бедру и обратно. Повторите с другой ногой.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное (или брюшное) дыхание — один из наиболее эффективных способов стимуляции движения лимфы по центральному лимфатическому грудному протоку, — объясняет Келли Штурм.

Лежа на спине, положите правую руку на грудь, а левую — на живот и слегка надавите. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как расширяется ваш живот. Сделайте паузу на 1 секунду, чтобы наполнить легкие воздухом. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это от 3 до 5 раз.

Комментарий эксперта Татьяна Кармаргина, тренер и преподаватель

Все мы время от времени испытываем отеки. Например, после употребления соленой пищи, употребления алкогольных напитков или просто длительного сидения или стояния. Если отек небольшой и быстро спадает, волноваться не стоит. Но если они становятся повседневным явлением, появляются широко и не проходят даже к вечеру – это повод обратиться к врачу.

Если отек небольшой, но доставляет дискомфорт и снижает качество жизни (вечером опухают ноги, утром опухло лицо, на коже целлюлит), то можно справиться самостоятельно, выполнив следующие действия. : Вполне возможно справиться. Несколько быстрых рекомендаций.

Посмотрите, где находится образование лимфатического узла. Шея, подмышки, локоть, паховая и подколенная область, брюшная полость. Сама природа разместила их там, где они наиболее подвижны, чтобы влиять на них при движении.

Что можно сделать, чтобы ускорить движение лимфы и снять неприятный отек? Первое, что вам нужно освоить – это брюшное дыхание (брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание). Диафрагма является основной дыхательной мышцей, стимулирующей всю лимфатическую систему.

Дыхательные упражнения просты и их можно выполнять где угодно, в любом положении по 5–10 минут в день. Кроме того, это также может помочь укрепить мышцы живота и уменьшить талию.

Дыхание животом фокусирует ваше внимание на животе. Медленно вдохните на 3–5 счетов, опуская диафрагму и слегка вытягивая брюшную стенку вперед. На выдохе опустите живот к позвоночнику на 3–5 счетов, поднимая диафрагму. Обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Представьте, что ваш желудок — это воздушный шар, который расширяется при вдохе и сдувается при выдохе.

Второе – питьевой режим. Лимфатическая жидкость здорового человека на 95% состоит из воды. Поэтому соблюдение питьевого режима является ключом к поддержанию правильной работы лимфатической системы. Вы можете установить на свой смартфон приложение, напоминающее о необходимости выпить воды. Чтобы лимфатическая жидкость активно двигалась по кровеносным сосудам, нужно пить достаточное количество жидкости (желательно чистой воды). Это примерно 2-4% от веса вашего тела.

Двигая телом, вы можете перемещать лимфатические узлы. Это может быть активная прогулка, утренняя зарядка или зарядка. Рекомендуем сделать несколько упражнений для разгона лимфы. Некоторые из них можно сделать даже в офисе.

Я дрожу. Делайте это, стоя, ноги на ширине плеч. Плавно вращая корпусом и головой из стороны в сторону, поочередно поднимайте и опускайте ноги, а руки двигайте в соответствии с вращением тела. Движения плавные, расслабленные, в медленном темпе. Представьте, что вы стряхиваете воду, как животное.

бабочка. Сядьте на пол, выпрямив спину и согнув колени. Сомкните ноги и опустите колени на пол настолько, насколько позволит растяжка. Аккуратно сомкните ноги и разведите их, как хлопающие крылья бабочки. Делайте это в течение 1–3 минут в удобном темпе и амплитуде, не пытаясь дотянуться бедрами до пола.

вращение стоп. Лягте на спину, поднимите ноги, поверните ноги вправо 10 раз, влево 10 раз и сжимайте и разжимайте пальцы ног 10 раз.

таракан. Лягте на спину и поднимите ноги и руки. Ноги слегка согните в коленях. Вам необходимо активно трясти руками и ногами, чтобы создать вибрации в конечностях в течение 1-2 минут.

Комментарий эксперта Константин Гебруков, персональный тренер

Лимфодренажные упражнения – это комплекс упражнений, направленных на стимуляцию лимфатической системы и улучшение ее функции. Как мне сделать это правильно?

1. Начните с легкой разминки. Двигайте плечами, головой, руками и ногами медленными круговыми движениями по 10 раз в каждом направлении. Это улучшает кровообращение и подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам.
2. Выполняйте упражнения, стимулирующие лимфатическую систему. Например, можно аккуратно нажимать или поглаживать лимфатические узлы и лимфатические сосуды. Это помогает улучшить циркуляцию лимфы.
3. Выполняйте специальные упражнения для разогрева лимфатической системы. Например, можно подпрыгнуть на месте, покачать руками и ногами, глубоко вдохнуть и выдохнуть. Это помогает активировать лимфатическую систему и улучшить ее функцию.
4. Сделайте легкий массаж или самомассаж вдоль лимфатических узлов и лимфатических сосудов. Это дополнительно стимулирует лимфатическую систему и улучшает лимфоток.

Важно помнить, что лимфодренажные упражнения нужно выполнять аккуратно и осторожно, без чрезмерного давления и напряжения. Если у вас есть медицинские противопоказания или вопросы, рекомендуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Комментарий эксперта Мария Пономарева, фитнес-тренер, эксперт по женскому здоровью и физической культуре

Образ жизни современных людей характеризуется медленной физической активностью, плохой осанкой и малоподвижным образом жизни, что приводит к застою лимфы и характерным отекам. В последние годы лимфодренажем заинтересовались люди, заботящиеся о своем здоровье, и неудивительно, что эта тема часто обсуждается среди специалистов.

Застой лимфы – это состояние, при котором лимфа не движется по лимфатической системе организма. Это может произойти по разным причинам, в том числе:

• лимфатический зажим;
• заболевания лимфатической системы;
• Недостаточная физическая активность.

Застой лимфы может вызвать отеки, снижение иммунитета и другие негативные последствия для здоровья.

Надежный и простой способ борьбы с лимфатическим застоем — физические упражнения. И чтобы оно было максимально эффективным, нужно понимать, что лимфатическая система взаимосвязана с дыхательной системой и мышцами тела. Дыхательная диафрагма является своего рода насосом для лимфатической жидкости, а мышцы стимулируют движение лимфатической жидкости по всему телу.

Поскольку оно требует сложных действий, упражнение включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для дыхательной системы.

Лучшие упражнения:

Кот. Он активирует диафрагму и заставляет лимфатическую систему работать более эффективно.

сухое плавание. Оно задействует мышцы рук, шеи, спины, ягодиц, ног и пресса.

Ягодичный мостик. В нем задействованы мышцы ног, ягодиц и мышц живота.

Приседать. Это многосуставное упражнение, которое укрепляет мышцы ног, ягодиц и мышц живота.

Включите ходьбу и плавание в свою повседневную деятельность, чтобы сохранить здоровье лимфатической системы.