Что такое пресс «домиком»: причины появления проблемы и способы от нее избавиться

Эксперты рассказали читателям «ГОЛОСА», почему новостные издания складываются в «домики» при накачке и чем это грозит. Яна Марковская Редактор красоты Метки: убрать живот, похудение на животе, упражнения на пресс, советы тренера, как накачать пресс

Ольга Мелякова Эксперт Движения, тренер по естественному омоложению тела и лица, основатель Академии MEL

Есть ли лучший способ получить подтянутый пресс? Многие люди думают, что им нужно как можно скорее заняться скручиваниями. При этом некоторые девушки замечают «домик» в напряжении живота, то есть выпуклость вверх. Это результат работы только прямых мышц, когда все остальные мышцы кора (косые, поперечные мышцы живота, мышцы тазового дна и т д.) в их работе не задействованы.

«Домик» возникает, когда глубокие мышцы живота и тазового дна, стабилизирующие положение таза и позвоночника и необходимые для удержания живота во время упражнений, не включаются или включаются слишком поздно.

Чем опасен пресс «домиком»?

При появлении «дома» поясница и шея перегружаются, что приводит к болям и дискомфорту в этих областях, а также к неэффективному дыханию и плохой осанке. Когда кора не функционирует должным образом, позвоночник становится нестабильным и развиваются грыжи и протрузии.

Кроме того, происходит выпячивание внутрибрюшного объема, сопровождающееся выпадением органов брюшной полости и таза. «Дома» выглядит так, будто вы выпячиваете живот и оказываете давление на тазовое дно, но если вы делаете это правильно, ваши основные мышцы должны сокращаться и подтягивать вас к диафрагме. Все это способствует опущению внутренних органов и «вздутию живота».

Причины появления «домика»

Помните главную причину, по которой слово «дом» появляется в средствах массовой информации.

Несогласованная работа мышц живота

При напряжении основную работу выполняют прямые мышцы живота, а глубокие поперечные мышцы, внутренние косые мышцы и мышцы тазового дна в движении не участвуют.

Диастаз и послеродовой период

В этой области сухожилия мышц правой и левой стороны могут переплетаться друг с другом, рваться или растягиваться. У женщин это происходит во время родов, а у мужчин – из-за чрезмерного напряжения живота. Тогда на животе образуется заметная шишка, которую еще называют «домиком».

Неграмотная техника выполнения упражнений

Ключевым моментом здесь является отсутствие контроля над движением, дыханием и осознанием движения.

Как понять, что пресс «домиком»?

Лягте на спину на ровную поверхность и согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Поднимите голову и плечи, то есть повернитесь. Если мышцы живота приподнимаются по средней линии, но бока живота остаются мягкими, вы находитесь в «домашнем» прессе».

Как убрать живот «домиком»?

Вам необходимо переучить свое тело, чтобы задействовать глубокие мышцы и расслаблять поверхностные мышцы. И вот что вам для этого нужно!

Снизить темп тренировок и двигаться осознанно

Если вы думаете, что чем больше вы будете тренировать пресс, тем лучше он будет выглядеть, это неправда. Гораздо важнее почувствовать, как происходит движение. Следите за тем, чтобы во время тренировки ваш живот не выпирал, а стал более «компактным».

Контролировать дыхание

Одним из факторов, создающих «домашний» вид, является задержка дыхания во время тренировки. Почувствуйте, как происходит каждый вдох и выдох. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха. Представьте, что внутри вашего тела находится воздушный шарик. Когда вы вдыхаете, он равномерно расширяется, а когда выдыхаете, сдувается.

Уменьшить амплитуду движения

Чем меньше амплитуда, тем больше контроль над движением.

Локально работать с мышцами тазового дна

Функциональные мышцы тазового дна лучше включаются в работу всех глубоких мышц, и соответственно исчезает один из провоцирующих факторов формирования «домика».

Улучшать подвижность позвоночника

Все мышцы корпуса прикреплены к позвоночнику, поэтому увеличение подвижности при боковых сгибаниях, сгибаниях-разгибаниях и вращательных движениях эффективно задействует мышцы корпуса и стабилизирует позвонки.

Пресс «домиком» и диастаз

диастаз является одним из факторов, вызывающих выпячивание живота. Диастаз прямых мышц – это растяжение белой линии, приводящее к увеличению пространства между прямыми мышцами. Диастаз обычно определяют как разделение мышц, превышающее 4,5 см или ширину двух пальцев.

Если дискретность сильная (3-4 степени), может быть назначено хирургическое вмешательство. Предварительное обследование вы можете провести самостоятельно. При подозрении на сильное расхождение мышц (более двух пальцев) следует обратиться к хирургу. На этом этапе важно полностью избегать упражнений на пресс.

Если врач не распознает никакой патологии, стоит задуматься о правильной технике выполнения упражнений, задействующих мышцы живота.