Прежде чем анализировать работу мышц живота, необходимо уточнить, что визуальная форма живота и состояние мышц – это разные моменты, и пути, ведущие к ним, также различны. Форма живота связана с тренировочным процессом, направленным на уменьшение количества подкожного жира, а тренировка мышц живота связана с мышечной силой и функциональной нагрузкой. Чтобы добиться желаемого упругого и V-образного живота, не обязательно иметь сильные мышцы живота, достаточно лишь тонкой кожи. Когда мы говорим о тренировке мышц живота, стоит инвестировать в комплексные цели, такие как поддержание позвоночника, эффективное жизненное дыхание и правильная осанка. В этих процессах участвуют все мышцы живота: прямая, поперечная, внутренняя косая, наружная косая, квадратная мышца поясницы, поэтому тренировать их необходимо комплексно, уделяя максимум внимания технике.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповой программы XFIT, поделился наиболее эффективными упражнениями на основе скручиваний и планки.
Contents
Упражнение 1 – Скручивания «Велосипедист»
Цели этого упражнения:
— поперечный живот;
— прямой живот;
— внутренний косой живот;
— Наружный косой живот.
Из положения лежа на спине сядьте на ягодицы, округляя поясницу. В каждом подъеме чередуется сгибание бедер и вращение к согнутым ногам у груди. Прижимайте поясницу к полу, возвращаясь на пол. Эффективный подход – выполнять от 30 до 60 подъемов в среднем темпе.
Упражнение 2 – Ротации на пресс
Это движение стремится:
— поперечный живот;
— прямой живот;
— внутренний косой живот;
— боковая косая;
— Квадратная талия.
Лягте на спину, грудь вверх, руки вытянуты перпендикулярно телу. Вращайте туловище в обе стороны в среднем темпе. В подходе от 30 до 60 парных повторений.
Упражнение 3 – V-стабилизация
Целевые мышцы:
— поперечный живот;
— прямой живот;
— Квадратная талия.
Исходное положение – лежа на спине. Сядьте на попу в медленном темпе и ограничьте амплитуду подъема до 30–45 градусов. В верхней точке движения естественным образом выровняйте позвоночник. Сведите лопатки вместе и примите естественный изгиб позвоночника. Повторите этот подход от 30 до 60 раз в медленном темпе.
Упражнение 4 – Длинная планка
Задействованные мышцы:
— поперечный живот;
— прямой живот;
— внутренний косой живот;
— боковая косая;
— Квадратная талия.
Для начала встаньте, вытянув все предплечье и ногу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а колени слегка согнутыми. Отступите от руки так, чтобы голова оказалась за отростком локтевого сустава. Между подходами стойте от 60 до 120 секунд.
Упражнение 5 – Боковая планка
Мышцы, которые работают во время тренировки.
— поперечный живот;
— прямой живот;
— внутренний косой живот;
— боковая косая;
— Квадратная талия.
Лягте на бок, локти под плечевыми суставами, стопы вместе. Поднимите тело и поддерживайте прямую линию от шеи до ступней. Стойте от 60 до 90 секунд в каждом подходе, затем поменяйте сторону.
Самое важное при выполнении приседаний – это техника. Нервная система постоянно стимулируется к активации мышц-синергистов, поэтому работают ноги и бедра, а воздействие на мышцы живота практически равно нулю. Однако в то же время тренировка брюшного пресса должна включать и другие мышцы. Если тренировать только одну группу мышц, процесс создаст дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями тела, что может оказать негативное влияние на состояние скелета в виде неправильного расположения костей в суставах и неправильной осанки. Самый эффективный подход к наращиванию мышц живота — включать их в каждое упражнение, в котором они используются.
