О вечной молодости актрисы уже давно говорят в городе. О роли пластической хирургии и косметологии в ее жизни нам ничего не известно – Энистон об этом не говорит. Но что можно сказать наверняка, так это то, что Дженнифер — абсолютный трудолюбивый человек, который не жалеет усилий на тренировки и заботу о себе. Редактор «Нового очага» решил опробовать комплекс упражнений звезды на себе и был впечатлен результатом.
В конце сентября 54-летняя актриса снялась в новой потрясающей фотосессии для CR Fashion Book. Дженнифер предстала в двух смелых образах – кожаном бюстгальтере и коротком болеро, обнажающем ее идеальный пресс. Что могу сказать, моя фигура на твердую пятерку, и это невероятная мотивация, способная заставить встать с дивана даже тех, кто никогда не был в спортзале.
Меня, конечно, не нужно было спрашивать дважды. Одетая в спортивные леггинсы и футболку, я достала все оборудование в доме, чтобы опробовать режим тренировок, которому, как сообщается в Интернете, Энистон соблюдает уже много лет с тех пор, как повредила спину и отказалась от безумных кардио-тренировок, сжигающих жир.
Contents
«Джен, как ты делаешь это?»
Из того, что я узнал об актрисе в американских источниках: в свои 54 года Энистон умудряется сохранять фигуру 42 размера. Она пьет много воды, ежедневно двигается, обогащает свой и без того здоровый рацион цельнозерновыми продуктами и овощами, пьет по утрам яблочный уксус и старается подольше спать (моя мечта!). Но самое главное: спорт. Дженнифер большую часть своей жизни проработала в тренажерном зале. Но некоторое время назад она начала транслировать свои тренировки из дома через платформу Apple TV.
Как рассказала SELF сама актриса, на протяжении многих лет ей удавалось оставаться в форме, занимаясь высокоинтенсивными кардиотренировками. Чтобы дать вам представление, это выглядит примерно так: бег, бег, бег, бокс, бокс, бокс, прыжки, прыжки, прыжки…
Сегодня Энистон заявляет: «Традиционное фитнес-мышление «нет боли — нет результата» — это чепуха».
В 2021 году актриса получила серьёзную травму спины и была вынуждена отказаться от кардио. На смену ему пришел функциональный фитнес — система, которая подготавливает тело к тому, чтобы лучше справляться с движениями, необходимыми нам в повседневной жизни. Звучит сложно, но на самом деле все просто: это базовые упражнения, работающие на поддержание тонуса всех мышц тела, такие как планка, приседания, в том числе реверансы, мостики для укрепления ягодичных мышц. В общем, разные простые движения в разных плоскостях, а не только по вертикали, что и составляет основу тренировок в зале.
Цель этого вида упражнений – помочь вам эффективнее двигаться и легче выполнять повседневные задачи: поднять коробку с пола, отнести продукты в дом, быстро повернуться в сторону, запрыгнуть на бордюр, не поранившись.
Во время лечения и восстановления спины актриса стала сотрудничать с компанией Pvolve, которая разработала для нее специальный вид тренировок и оборудование. Сегодня Дженнифер является партнером бренда или официальным консультантом по стратегиям маркетинга, продуктов и программ. По ее словам, концепция функциональной подготовленности «изменила ее взгляд на то, что значит заниматься спортом».
Будучи бренд-партнером, актриса, естественно, повсеместно продвигает систему Pvolve. Но оно включает в себя специальное тренировочное оборудование, опоры для голеностопного сустава, своеобразный коврик с цифрами, планеры и, конечно же, индивидуального тренера. Поэтому я пошел по более простому пути и поискал в Интернете упражнения для пресса, которые Энистон практиковала с тренером Лейоном Азубуике до того, как стала партнером Пволве. Для них не требуется никакого специального спортивного инвентаря. Упражнения направлены на укрепление мышц корпуса и улучшение устойчивости. Для человека, который весь рабочий день проводит за компьютером, это самое оно. Итак, я в деле, Джен!
С чего бы начать?
Дано: Мне 41 год, общий стаж регулярных занятий йогой и пилатесом десять лет (с перерывом во время беременности и родов). С силовыми упражнениями и высокоинтенсивным кардио мне так и не удалось подружиться даже в юности, а после 40 лет все эти прыжки и поднятие тяжестей уже не показаны — в моем случае есть риск усугубить ситуацию протрузиями и повредить суставы. Продуманный «горизонтальный» фитнес мне гораздо привлекательнее. Я люблю растягиваться, мне нравится чувствовать глубокие мышцы тела, над которыми ты работаешь медленными, осознанными движениями. Но когда я посмотрел на плоский живот Энистон, я подумал: если она может сделать это в 54 года, то смогу и я. Мы попробуем!
Необходимый инвентарь
- Мануал весом от двух до пяти килограммов — у меня есть два зеленых, каждый по килограмму.
- Мягкий мяч весом от трех до шести килограмм. У меня такого нет, но есть жесткий, килограмм на ЛФК, буду с ним тренироваться.
- Ковер.
Обучение разделено на два цикла. Каждое состоит из трех раундов упражнений с 45-60-секундным отдыхом между ними. После завершения первого цикла необходимо сразу же без перерыва переходить ко второму.
Первый цикл
- Планка: от 30 секунд до двух минут.
- Берд-дог или птичья собака: по 10 повторений с каждой стороны.
- Удар по мячу с вращением: 8 повторений с каждой стороны.
Второй цикл
- Планка на локтях: от 15 секунд до одной минуты на каждую сторону.
- Renegade Row или Renegade Row: 10 повторений с каждой стороны.
- Удар по вращающемуся мячу: 8 повторений с каждой стороны.
Как выполнять упражнения?
Планка на локтях
Сядьте в положение планки, опираясь на предплечья. Ладони плотно прижаты к полу, локти прямо под плечами, ступни на ширине плеч. Взгляд смотрит вниз, шея находится на одной линии – так, чтобы от головы до пяток образовалась прямая линия. Вам нужно оставаться в этом положении от 30 секунд до двух минут, в зависимости от ваших способностей.
Бёрд-дог
Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами и руки под плечами. Удерживайте тело в нейтральном положении с помощью мышц живота.
Подведите левое колено и правый локоть под тело, слегка скруглив спину. На видео девушка пошла еще дальше и дотянулась коленом до носа. Я не сделал этого из-за сильной нагрузки на шею. Выпрямите и вытяните руку и ногу. Продолжайте повторять упражнение в неторопливом темпе. Держите плечи и бедра на одном уровне. Сделайте круг из 10 скручиваний, затем поменяйте сторону и сделайте еще 10 повторений.
Вращательный удар мячом
Начните с выпада вперед правой ногой. Держите икру перпендикулярно полу, не опускайтесь слишком глубоко. Возьмите мяч в левую руку и поднимите его над головой. Теперь переместите руки с мячом вправо и с силой ударьте об пол. Это одно повторение. Восемь из них должны быть завершены.
Боковая планка на локте
Это та же планка, только вам нужно встать на одно предплечье и повернуть корпус в сторону. Вытяните другую руку вверх. Скрестите ноги или поставьте их друг на друга. Держите прямую линию от головы до пяток и не позволяйте бедрам касаться пола. Удерживайте эту позу 15–60 секунд, в зависимости от ваших способностей.
Тяга ренегата
Начните с классической планки, но держите по гантели в каждой руке. Поставьте ноги немного шире плеч. Не перемещая тело под бедра, отведите правый локоть назад и поднимите гантель к груди. Старайтесь не выгибать спину и не отводить плечо слишком далеко. Опустите руку с гантели на пол и повторите упражнение в другую сторону. Всего вам необходимо выполнить 10 повторений.
Вращательный удар мячом
В первом цикле мы ударяем мяч об пол. Во втором, согласно тренировке Дженнифер Энистон, вам предстоит бросить мяч в стену, предварительно слегка повернув тело в сторону. Я не был уверен в прочности стен и настенного покрытия, поэтому (да простят меня соседи!) бросаю ее обратно.
Ощущения от тренировки
Хочу сказать сразу: мне понравилось. Во-первых, вся программа заняла у меня всего 40-45 минут. Всего через 15 секунд стояния на первой планке у меня начали гореть плечи и живот, а живот начал трястись – но это до сих пор случается на моих обычных тренировках по пилатесу, как говорит мой тренер, «из-за перегруженности мышц». Во время второго упражнения наступает момент восстановления: хотя движения активны и задействуются многие группы мышц, хорошее знакомство с птичьей собакой облегчило мне задачу — я выполнил все повторения без проблем и даже не получил запыхавшись.
Отдельно расскажу об упражнении с мячом. Со стороны это похоже на какое-то развлечение. На самом деле, если вы все делаете правильно, ваши руки, плечи и спина работают на полную катушку – и это ощущается по известному огню в мышцах и интенсивному поту. И это несмотря на то, что мой шар очень легкий, при правильном использовании эффект был бы еще более значительным.
В конце первого цикла я почувствовал мышцы даже там, где их изначально не было.
В начале второго цикла уже чувствовалась усталость во всем теле. Признаюсь: я уже не мог выдержать рекомендованный короткий отдых в 45-60 секунд, поэтому дал себе несколько дополнительных секунд, чтобы отдышаться. Цикл был аналогичен первому с точки зрения задействованных групп мышц. Лично у меня были проблемы с планкой с гантелями из-за слабых запястий. Я предпочитаю повторить стандарт на предплечьях, но эффект, наверное, будет другой. В общем, я почувствовал нарастающую боль в правой руке и на полпути прекратил упражнение. Но возможно я сделал что-то не так.
На мой взгляд, самое лучшее в этой тренировке — это разнообразие упражнений. Есть статичные, медленные и контролируемые упражнения, взрывной момент, когда мышцы по-настоящему начинают гореть. Хотя программа в основном была рассчитана на мышцы живота, реально прорабатывались спина, ноги и ягодицы. Я немного волнуюсь о том, как завтра встану с постели – стандартный пилатес кажется гораздо менее интенсивным с точки зрения уровня стресса – но пока тело чувствует себя очень приятно уставшим. И кажется, даже живот немного подтянулся (ну позвольте мне немного помечтать!)
Мой окончательный вердикт? Я с. Тренировка отличная, буду продолжать — просто узнаю у тренера, что я делаю неправильно в планке с гантелями. И, Джен, если ты это читаешь, я счастливее, чем когда-либо! Не знаю, смогу ли я, по примеру актрисы, повторять это четыре раза в неделю, но попробую как минимум два раза, и, возможно, мои усилия не пройдут даром. Я скажу тебе, когда тебе будет 54 года.
Комментарий эксперта
Мы попросили Татьяну Полухину, президента Федерации фитнес-аэробики России, прокомментировать фитнес-режим Дженнифер Энистон. Мы попросили эксперта ответить на вопросы о том, для какого возраста и уровня физической подготовки подходят упражнения и есть ли какие-либо ограничения по здоровью, препятствующие их выполнению.
Татьяна Полухина, президент Российской федерации фитнес-аэробики
«Опыт айдолов, естественно, вызывает интерес. Однако совсем не обязательно, что упражнения Дженнифер подходят именно вам. Звезда занимается под присмотром тренеров, а этот комплекс упражнений подобран с учетом ее возраста и недугов.
Составляя свой комплекс, важно понимать, зачем именно вам нужно то или иное упражнение, соответствует ли оно вашим индивидуальным целям и состоянию здоровья.
Возможно, вы захотите забрать какие-нибудь предметы из комплекса Дженнифер. Если говорить конкретно о нем, то он не для новичков. Пробуя такие упражнения, будьте осторожны – выполняйте их только в том случае, если при их выполнении вы не чувствуете дискомфорта. Я рекомендую использовать пульсометр во время тренировки. Редактор поступила правильно, когда остановилась, как только почувствовала боль. Если вы чувствуете, что вам неудобно опираться на гантели, ни при каких обстоятельствах не продолжайте.
Теперь расскажу более подробно об элементах комплекса. Планка — базовое, знакомое упражнение. Можно делать на локтях и руках, но все зависит от уровня подготовленности и от того, можно ли доверять суставам. Например, после беременности у женщин часто наблюдается расхождение прямых мышц живота, при этом планку делать нежелательно, так как из-за этого живот еще больше «выпадет». В этом случае лучше качать боковые мышцы живота.
Птицу-собаку также можно считать базовым упражнением. Что касается вращающегося мяча, то его лучше всего выполнять хорошо тренированному человеку. Сам результат представляет собой упражнение, требующее баланса. Скручивание во время выпада еще больше мешает поддерживать выпад. И тут есть мяч! Кроме того, скручивания подходят не всем. Если сразу такая комбинация не получается, я бы предложил сделать отдельное упражнение с мячом, развивающее ловкость. И отдельно – выпады с руками на поясе или гантелями.
Боковая планка – универсальное упражнение, которое показано каждому. Но планка с гантелями – достаточно сложное упражнение на координацию и баланс. Чтобы удерживать это положение, вам нужны очень сильные руки и руки. Людям с избыточным весом или проблемами с суставами это просто не удастся.
Вместо упражнения, предложенного Дженнифер, можно сделать обычную планку или не поднимать гантель к плечу, а просто коснуться рукой противоположного плеча.
Комплекс в целом очень высокоинтенсивный и подойдет тем, кто тренируется регулярно. Обеспечивает баланс, координацию, работает с мышцами корпуса, косыми мышцами живота и спины. Когда вы сгибаете локти, мышцы рук также активируются. С помощью такого комплекса можно тренировать все сразу, но действовать нужно осторожно – далеко не факт, что упражнения вам подойдут.
Практика с мячом отличная. Все оборудование делает тренировки разнообразнее, добавляет интенсивности и улучшает координацию. В этот момент мозг включается и освобождается от других мыслей – вы больше не можете думать ни о чем другом, кроме выполнения упражнения.
Этот комплекс имеет свои преимущества и недостатки. Он точно рассчитан на конкретного человека и направлен на проработку большого количества мышц и физических характеристик за короткое время. Это делается сериями подходов — конечно, вы можете больше отдыхать или делать меньше подходов. Нашему организму необходимо как минимум несколько повторений, чтобы упражнения начали работать, а также ему необходимы перерывы для отдыха между подходами. Замечательно, если вы сможете повторить весь этот комплекс. А если нет, то упростите, в этом нет ничего плохого. Самое главное — практиковаться и делать это регулярно».
