Принять на грудь: 10 упражнений для дома и зала

Накачка грудных мышц занимает центральное место в тренировках каждого спортсмена. Занятия с тренажерами, гантелями и собственным весом тела в домашних условиях позволяют достичь желаемой цели повышения привлекательности и улучшения физического здоровья. MedAboutMe предлагает 9 эффективных упражнений для укрепления мышц груди, которые может выполнять каждый, независимо от пола и уровня физической подготовки.

Упражнения для груди в зале

Программа упражнений для грудных мышц в тренажерном зале должна включать в себя задания, прорабатывающие как большую, так и малую грудные мышцы. Первый отвечает за работу плечевого сустава, притягивая руку к туловищу, вращая руку и опуская плечо. Второй контролирует опускание, вращение и движение лопатки вперед. Тем, кто начал пользоваться тренажерами в тренажерном зале, имеет смысл понаблюдать за тем, как опытные спортсмены выполняют свои упражнения: как они держат корпус и с какой скоростью выполняют движения. Что касается веса, мы рекомендуем начинать с минимальных нагрузок. В противном случае вы рискуете переутомиться и даже получить травму.

изначально вам также следует выбирать небольшие гантели. Женщинам достаточно нагрузки в 1,5 кг, а мужчинам – 2,5-3 кг. Сначала нужно научиться правильной технике, но непосильный вес усложняет эту задачу. Кроме того, полезно следить за своим дыханием: выдыхать, когда вы наиболее напряжены, и вдыхать, когда расслаблены.

Разводка гантелей в положении лёжа на скамье

Это так называемая база, которой владеют все спортсмены. Это упражнение нацелено на большую грудную мышцу, а также стимулирует бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и дельтовидные мышцы. Самое главное, что следует помнить при этом, — не отрывать лопатки от скамьи и не слишком сильно сгибать руки при их подъеме:

• Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели;
• Удобно откиньтесь на спину и вытяните руки с гантелями сверху;
• Когда досчитаете до 1, опустите гантели и разведите локти в стороны. Не опускайте локти на пол. Как только ваши плечи окажутся параллельны полу или чуть ниже, поднимите гантели;
• Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

Пуловер с гантелью

Это упражнение растягивает и укрепляет грудные мышцы, улучшает гибкость плечевых суставов, а также прорабатывает трицепсы и верхние мышцы живота:

• Не меняя положения, лягте на скамью и возьмите в каждую руку по одной гантели;
• Начните упражнение, поместив руки за голову и опустив их перед собой. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы максимально напрягаются;
• Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

важный!

Это упражнение можно делать не только лежа, но и стоя. Единственное требование — опустить гантели за голову, а затем вытянуть руки над головой.

Жим штанги в положении лёжа

Это базовое упражнение, которое тренирует всю верхнюю часть тела. С этой помощью можно не только укрепить мышцы груди, но и снять напряжение в плечевом поясе, трицепсах и мышцах живота. Начните с легких весов и отрабатывайте технику, попросив кого-нибудь помочь вам, если это необходимо:

• Лягте лицом вверх на скамью, прикрепив штангу сверху на уровне груди;
• Прижмите ноги к полу, а ягодицами к скамейке. Поднимите подбородок и наклоните голову к скамейке;
• Возьмитесь за штангу руками на расстоянии чуть шире плеч;
• Снимите штангу с опор и начните отжиматься, опуская ее к груди. Следите за тем, чтобы при отжимании штанга не касалась груди и чтобы локти не разгибались полностью;
• Определитесь с количеством повторений и сделайте 3 подхода.

важный!

Выполнение этого упражнения на скамье с приподнятой спиной облегчает задачу.

Сведения на грудь в кроссовере

Эту машину можно использовать как лежа, так и стоя. Это многофункциональный тренажер, способный тренировать практически каждую мышцу вашего тела. При желании вы можете поменять ручку, переместить трос с учетом своего роста и выбрать нужный угол. Установите необходимое количество блоков ниже уровня груди и приступайте к упражнению:

• Встаньте между блоками спиной к перекрестку;
• Возьмитесь за ручку рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях;
• Начните упражнение, потянув за трос и вытянув руки перед собой;
• Побудьте в максимальном напряжении несколько секунд и почувствуйте, как работают мышцы груди;
• Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Еще одно упражнение является основой силовых тренировок и его необходимо выполнять всем, кто мечтает о развитых мышцах корпуса и гармоничной фигуре. Для увеличения нагрузки на грудь, бицепсы и предплечья рекомендуем выполнять упражнения на этом тренажере обратным узким хватом:

• Сядьте на сиденье тренажера;
• Поднимите рукоятку и положите на нее руки перевернутым узким хватом так, чтобы ладони оказались напротив плеч;
• Поднимите руки над головой;
• Начните упражнение с подтягивания рукояток к груди и одновременно отведите плечи назад, сведя лопатки вместе;
• Он плавно возвращается в исходное положение, а ручка может подниматься под действием силы тяжести используемого блока;
• Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

важный!

Ручку лучше установить V-образной формы, чтобы минимизировать нагрузку на руки и середину спины. Кроме того, при таком варианте тяги будет легче справляться с большими нагрузками, но в любом случае лучше начинать занятия с небольших весов (1-2 блока) и постепенно увеличивать их количество.

Упражнения на грудь дома

В домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения с весом собственного тела. Самыми распространенными и эффективными являются отжимания. Существует множество вариаций, которые могут построить весь ваш тренировочный процесс. Чередуя каждую тренировку, вы можете укрепить мышцы корпуса и развить взрывную силу и выносливость.

Широкие отжимания от пола

Это упражнение также известно как «обратный жим лежа», и все это благодаря той же биомеханике. На домашних тренировках такие отжимания стоит выполнять как профессиональным спортсменам, так и новичкам:

• принять положение лёжа;
• Поставьте носки ног на пол и ладони на пол широким хватом;
• начните делать отжимания. Не прикасайтесь грудью к полу и соблюдайте расстояние от пола 5 см;
• Сделайте 3 подхода по 5–15 повторений.

важный!

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с колен.

Глубокие отжимания

Это упражнение выполняется на высокой платформе. Как вариант, можно использовать две табуретки или две большие гантели с ручками:

• принять положение лёжа;
• Поставьте пальцы ног на пол, а ладони строго под плечи и держите ручки гантелей или на двух высотах;
• Начните отжимание, держа спину прямо, не выгибая поясницу;
• Сделайте 3 подхода по 5–15 повторений.

важный!

Если у вас нет гантелей, а также есть проблемы с регулировкой разницы в росте, можно усложнить обычные отжимания взрывными движениями. То есть отжимания под аплодисменты.

Отжимания с попеременным смещением веса на одну руку

Такой подход увеличивает интенсивность тренировки рабочих рук, обеспечивает рост мышечной массы, укрепляет мышцы корпуса и развивает баланс:

• Примите положение лёжа, расставив ладони на ширине плеч;
• Поставьте пальцы ног на пол;
• Перенесите вес тела на правую или левую руку и начните отжиматься. При подъеме используется сила рабочей руки, а вторая сила только помогает этому;
• Сделайте 3 подхода по 5–15 повторений.

«Алмазные» отжимания

Это упражнение эффективно воздействует на внутренние грудные мышцы и трицепсы, одновременно увеличивая общую силу рук, координацию и стабильность плеч:

• принять положение лёжа;
• Поставьте пальцы ног на пол;
• Поместите ладони прямо над солнечным сплетением, пальцами внутрь, образуя треугольник;
• Начните делать отжимания. Держите локти близко к телу и не разводите их слишком далеко в стороны;
• Напрягите мышцы тела и поддерживайте прямую линию от пяток до макушки головы;
• Сделайте 3 подхода по 5–15 повторений.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, совмещая упражнения в тренажерном зале с домашними тренировками, вы быстро увидите результаты. Главное помните, что важно соблюдать правильную технику, постепенно увеличивать нагрузку с учетом вашей физической подготовки, а для прогресса давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть. Гармоничное развитие всех групп мышц, не забывайте о чередующихся тренировках, создавайте тело своей мечты и улучшайте свое здоровье.