Тренировка для всего тела без прыжков: 40 упражнений дома

Если вы хотите привести свое тело в тонус, привести мышцы в тонус, уменьшить жировые отложения и похудеть в домашних условиях, мы предлагаем 45-минутную тренировку для всего тела, направленную на проблемные зоны. Эта серия упражнений нацелена на все группы мышц и не только улучшит ваше телосложение, но также поможет улучшить общую силу и выносливость. Эта программа подойдет даже новичкам.

Наша тренировка всего тела включала 8 раундов по 6 упражнений в каждом. Поскольку это не повторяющееся упражнение, вы можете эффективно тренироваться, не скучая. Укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сжигайте больше калорий с помощью энергичных аэробных упражнений. В программе нет прыжков, что делает ее удобной для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Почему необходима разминка перед тренировкой Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают мышцы и суставы к нагрузке, снижая риск получения травм. В-третьих, правильная разминка может помочь улучшить диапазон движений, гибкость, контроль мышц и улучшить общие результаты тренировок.

1. Встаньте в исходное положение, положив руки по бокам

Выполните шаги 18–20.

2. Вращение туловища на согнутых руках

Всего выполнить 10-12 поворотов.

3. Согните руку назад

Выполните в общей сложности 8–10 наклонов.

4. Вращение таза

Поверните 5-6 раз в каждую сторону.

5. Займите позицию, разведя локти

Сделайте 18–20 подъемов рук.

6. Наклонитесь вниз, коснувшись бедра

Выполните в общей сложности 8–10 наклонов.

7. Когда вы касаетесь стоп, голени перекрываются

Выполните в общей сложности 18–20 касаний ногами.

8. Вытяните руки вверх

Вытяните руки 18–20 раз.

9. Займите позицию + размахивайте руками

Качайте руками 18-20 раз.

10. Сложите голени и поднимите руки

Всего выполнить 18-20 кругов.

Раунд 1: тренировка для всего тела

Эта тренировка с собственным весом тренирует не только все группы мышц, но и важные системы организма, такие как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. Тренировки включают в себя многофункциональные упражнения, которые прорабатывают все тело и выполняются в интервальном темпе. Этот подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые тренировки или кардио. Это делает эту программу идеальной для снижения и контроля веса.

Вы можете выполнять тренировку, подсчитывая количество повторений или используя интервальную схему: 30 секунд работы/5 секунд отдыха. После каждого раунда делайте перерыв в 1 минуту. Во время перерывов ходите, а не сидите.

1. Приседайте, размахивая руками

Сделайте 12–14 приседаний.

2. Бабочка – Поднять согнутую руку

Повторите 16–18 раз.

3. Подтяните колени к локтям

Повторите 18-20 раз.

4. Неситесь вперед маленькими шагами

Выполните в общей сложности 10–12 выпадов.

5. Подтяните колени к локтям

Повторите 18-20 раз.

6. Полуприседание с поднятыми руками

Выполните в общей сложности 20–25 махов ногами.

Раунд 2: тренировка для всего тела

Почему полезно регулярно заниматься спортом Во-первых, физические упражнения благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В свою очередь, укрепление мышц снижает риск получения травм при выполнении других упражнений и повседневных задач. В-третьих, сильные мышцы помогают поддерживать общую подвижность и улучшают функции опорно-двигательного аппарата. Наконец, сильные мышцы корпуса, бедер и ягодиц поддерживают здоровье позвоночника и суставов ног.

1. Приседания с узкими ногами

Повторите от 12 до 14 раз.

2. Сгибание рук + подъем над головой

Всего сделайте 20-25 подъемов + сгибаний.

3. Боковой выпад в сторону

Повторите 10-12 раз.

4. Боковой шаг с разгибанием рук

Сделайте 20-25 шагов навстречу всему.

5. Боковой выпад

Повторите 10-12 раз.

6. Наклоните голову

Повторите от 12 до 14 раз.

Раунд 3: тренировка для всего тела

Правильное питание играет важную роль в достижении результатов тренировок. Если вы хотите улучшить качество своего тела и уменьшить жировые отложения, важно пересмотреть свое меню. Ешьте больше белков и сложных углеводов и ограничьте потребление простых углеводов и продуктов с низкой питательной ценностью. Обязательно хорошо позавтракайте. Это поможет предотвратить переедание на ночь. Если вам постоянно хочется сладкого, возможно, вы потребляете недостаточно медленных углеводов, в первую очередь круп, бобовых и овощей.

1. Приседания с шагом в сторону

Выполните в общей сложности 12–14 приседаний.

2. Поочередно сгибайте руки за головой

Всего выполните 45-50 сгибаний.

3. Положите руки за голову и поверните корпус

Всего выполните 35-40 поворотов.

4. Полувыпад с руками над головой

Выполните в общей сложности 14–16 полувыпадов.

5. Подтяните колени к ладоням

Повторите 25-30 раз.

6. Подтяните колено к ладони (другая нога

Повторите 25-30 раз.

Раунд 4: тренировка для всего тела

Эта тренировка на все тело включает в себя приседания, и важно выполнять их технически правильно, чтобы избежать травм спины и коленных суставов. При выполнении приседания держите позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад, спина прямая, грудь поднята. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Держите вес тела на пятках и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Не забывайте дышать во время тренировки: вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда встаете. Нет необходимости опускать бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Делайте как можно больше, не ощущая дискомфорта или боли. Отожмите пятки и встаньте, держа колени на одной линии с пальцами ног.

1. Приседания сумо

Выполните 10–12 приседаний.

2. Разведите руки в стороны по одной

Выполните в общей сложности 20–25 подъемов.

3. Наклониться к полу + отвести ноги назад

Повторите от 8 до 10 раз.

4. Скручивание колена в локте

Выполните в общей сложности 18–20 скручиваний.

5. Наклониться к полу + мах ногой назад (другой ногой)

Повторите от 8 до 10 раз.

6. Поднимите руки и отступите назад

Выполните в общей сложности 20–25 подъемов рук.

Раунд 5: тренировка для всего тела

Не забывайте о разнообразии физических нагрузок. Старайтесь не повторять одну и ту же тренировку снова и снова, чередуйте разные программы и избегайте рутины и привыкания. Дома можно заниматься упражнениями не только с весом собственного тела, но и с гантелями, резинками и фитнес-лентами. Добавьте командные виды спорта и активный отдых на свежем воздухе. Разнообразие упражнений и подходов могут помочь предотвратить зависимость и повысить эффективность тренировок.

1. Ходьба в полуприседе

Всего выполните 10-12 проходов.

2. Согнутый оверрейз

Повторите 16–18 раз.

3. Боковой наклон + подъем колена

Выполните в общей сложности 20–25 скручиваний.

4. Полуприсед с шагом в сторону и разгибанием рук

Выполните в общей сложности 14–16 приседаний.

5. Поместите локти за спину

Повторите 18-20 раз.

6. Полуприсед с руками вперед (статичный)

Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.

Раунд 6: тренировка для всего тела

не забывайте пить воду во время тренировки. Очень важно восполнить воду, потерянную организмом из-за чрезмерного потоотделения. Употребление жидкости может вызвать усталость, головокружение и мышечные судороги. Потоотделение — это способ нашего тела охладиться и избежать перегрева. Во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 200 мл воды каждые 15–20 минут, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркий день. Питьевая вода до, во время и после тренировки помогает организму оставаться гидратированным и повышает производительность.

1. Полуприседание + махи ногами в стороны

Выполните в общей сложности 14–16 махов ногами.

2. Скрещивание коленей и локтей

Выполните в общей сложности 18–20 скручиваний.

3. Встряхните ноги, положив руки на ноги

Выполните в общей сложности 18–20 касаний ногами.

4. Статические выпады

Повторите 20-25 раз.

5. «Лесоруб»

Выполните в общей сложности 12–14 наклонов.

6. Отведите руки назад в полуфланце

Выполните 35–40 пульсаций.

Раунд 7: тренировка для всего тела

Чтобы похудеть, очень важно питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день. Если вы постоянно сжигаете меньше калорий, чем сжигаете, со временем вы похудеете. Подсчет калорий может помочь вам более осознанно относиться к своим привычкам в еде и делать выбор в пользу более здоровой пищи. Отслеживая и управляя потреблением калорий, вы всегда можете скорректировать свое ежедневное меню, удаляя или добавляя продукты по мере необходимости.

1. Держите ноги наклоненными и отведите их в сторону

Выполните в общей сложности 18–20 махов ногами.

2. Наклонитесь в сторону за руками

Выполните в общей сложности 30–35 наклонов.

3. Шаг в сторону полуприседа

Проведите 25-30 раздач.

4. Боковой выпад с руками перед собой

Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.

5. Поднесите колени ближе к ладоням

Всего сделайте 18–20 подъемов коленей.

6. Боковой выпад с руками перед собой

Нажмите и удерживайте в течение 30 секунд.

Раунд 8: тренировка для всего тела

Упражнения этой тренировки отлично подходят для укрепления мышц корпуса. Сильные мышцы корпуса защищают позвоночник, поддерживают хорошую осанку, уменьшают нагрузку на поясничный отдел позвоночника и улучшают общий баланс и стабильность. Эта тренировка также улучшает общую функциональность тела, что делает ее особенно полезной для повседневных занятий, таких как поднятие тяжестей, сгибание талии, уборка и даже сидение за компьютером.

1. Приседание с махом

Повторите от 14 до 16 раз.

2. Поднимите руку со стороны с учетом пульса

Повторите 10-12 раз.

3. Двойной подъем коленей

Выполните в общей сложности 20–25 подъемов коленей.

4. Выпад назад

Выполните в общей сложности 10–12 выпадов.

5. Скручивания стоя, локти вместе

Повторите 25-30 раз.

6. Шаг в сторону с толчком вверх

Сделайте 20-25 шагов навстречу всему.

Растяжка после тренировки

Не забывайте делать растяжку после тренировки всего тела. Охлаждение после тренировки замедляет частоту сердечных сокращений, позволяя частоте сердечных сокращений постепенно вернуться к частоте пульса в состоянии покоя. Растяжка уменьшает болезненность мышц и способствует восстановлению после тренировки. Кроме того, упражнения на растяжку улучшают кровообращение и помогают расширить капилляры, увеличивая приток кислорода и питательных веществ к мышцам.

Продолжайте каждое упражнение в течение 15–20 секунд.

1. Вытяните руки, округляя спину

2. Растяжка трицепса

  

3. Поднимите руки над головой, чтобы растянуть позвоночник

4. Наклоните тело за руки

  

5. Возьмитесь за икры, чтобы растянуть квадрицепсы

  

6. Наклонитесь к прямым ногам

  

Видео на 45 минут: тренировка для всего тела без прыжков

Посмотрите нашу подборку упражнений:

• 60 лучших аэробных упражнений
• 50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 упражнений для ягодиц
• 50 лучших упражнений для пресса
• 30 лучших упражнений для рук
• 20 лучших упражнений для вашей спины
• 100 лучших упражнений на растяжку