Мало кто может похвастаться плоским животом без единого грамма лишнего жира. Ни для кого не секрет, что он последним выходит из этих зон, но вы можете помочь ему, если регулярно будете выполнять специальные упражнения для пресса. MedAboutMe собрал самые эффективные и доступные каждому.
Contents
«Сидящая кукла»
Как избавиться от жира на животе? Регулярно включайте это упражнение в свою программу тренировок. Его особенность в том, что оно выполняется в медленном темпе, заставляя организм активно перекачивать кислород к мышцам, стимулируя их и сжигая еще больше калорий:
- Сядьте на пол, вытянув ноги;
- Поднимите прямые руки над головой;
- Опуская руки, одновременно опустите корпус на пол. Руки плавно заведите за голову;
- Затем повторите упражнение в обратном порядке, вытянув руки прямо перед собой и подняв корпус до вертикального положения;
- В конечной точке наклонитесь вперед и поднимите руки над головой;
- Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.
важный!
Выполняйте это упражнение в медленном, неторопливом темпе, плавно переводя руки из одного положения в другое. Тренировку рекомендуется выполнять на коврике, чтобы таз не скользил по гладкому полу.
Повороты корпусом с прямыми руками
Тем, кто мечтает о тонкой талии, имеет смысл добавить в свои тренировки это, казалось бы, простое, но очень эффективное упражнение, укрепляющее косые мышцы. Альтернативно, вы можете делать это как часть вашей программы растяжки:
- Сидеть прямо;
- Согните колени и поставьте ступни на пол;
- Слегка откиньте тело назад и вытяните руки перед собой;
- Начните вращаться сначала в одну сторону, затем в противоположную, «раскрывая» руки. То есть одну руку следует оставить перед собой, а другую назад, как будто вы хотите кого-то обнять;
- Сделайте это 30 раз.
[quote title=»Важно!»]
В точке наибольшего напряжения сделайте паузу на несколько секунд, чувствуя, как растягиваются косые мышцы живота. Самое главное — держать спину прямо и не выгибать поясницу.
«Уголок» с согнутыми ногами
Это очень эффективное упражнение, имеющее множество вариаций. Некоторые выполняются с прямыми ногами и прямыми руками, другие – с согнутыми в коленях ногами. Все они предназначены для тренировки мышц корпуса, укрепления мышц живота и уменьшения жировой прослойки в области талии:
- сидеть на полу;
- Согните и поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу;
- Отклоните корпус слегка назад, чувствуя напряжение мышц живота;
- Оставайтесь неподвижными в этом положении, вытяните руки перед собой и делайте резкие колебательные движения вверх-вниз;
- Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.
важный!
Размахивание руками в этом упражнении не приносит дополнительного напряжения, но является хорошим отвлечением и поможет сохранить такое положение более длительный период времени.
«Велосипед» с фиксацией
Может показаться, что с помощью знакомого упражнения на велосипеде можно сделать что-то новое, но на самом деле существует много разных способов сделать это. Используя такой способ реализации, можно дополнительно улучшить работу органов брюшной полости посредством массажа и устранить запоры за счет нормализации перистальтики кишечника:
- лечь на пол;
- Поднимите верхнюю часть тела от пола, но держите поясницу прижатой к полу;
- Поочередно подтягивайте колени к груди, захватывая их руками и подпрыгивающими движениями приближая их к себе. Свободную ногу не опускайте на пол, а держите чуть выше;
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
важный!
Поднесите колени как можно ближе к груди и поднесите голову к коленям, как будто касаясь лица.
Махи ногами
Можно начинать махи ногами, не меняя положения предыдущего упражнения. Отличная тренировка для укрепления верхних и нижних мышц живота:
- Лежать на спине;
- Скрестите пальцы за головой;
- Поднимите ноги от пола по одной и вытяните их вверх;
- Не ставьте голени на пол, а держите их слегка приподнятыми над полом;
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
важный!
Махи ногами можно выполнять на разной высоте. Чем ниже вы держите ноги, тем эффективнее будут работать мышцы живота. Комбинируйте несколько вариантов, чтобы улучшить результаты тренировки.
Махи ногами в боковой «планке»
Упражнение «Планка» — одно из немногих упражнений, которое задействует все мышцы тела одновременно. Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и заставляют работать все мышцы живота вместе с махом ног:
- Сядьте на пол, согните колени и подтяните их под тело;
- Встаньте в положение боковой планки, опираясь на руки согнутыми в локтях;
- Поднимите таз, одновременно вытягивая верхнюю ногу и свободную руку. Руки следует держать перпендикулярно полу, а ноги не поднимать под прямым углом. Достаточно поднять его на 60 градусов;
- Вернитесь в исходное положение и опустите таз на пол, но руки держите вытянутыми вверх;
- Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
важный!
Это может показаться трудным, но самое главное – сохранять баланс. Новичкам, возможно, захочется делать это, положив руки на бедра. Постепенно осваивайте правильную технику, стараясь не поднимать ногу слишком высоко.
Советы и рекомендации
Ключом к похудению талии является выбор здоровой пищи. Чтобы активно сжигать жир на животе, старайтесь есть продукты, которые подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, свежая зелень, семена, орехи, крупы, бобовые и т д. Используйте в кулинарии специи, такие как куркума, имбирь, розмарин и различные виды перца. Не спешите отказываться от жира. Выбирайте жиры с умом, отдавая предпочтение растительным маслам и жирной морской рыбе.
Совмещайте спортивные и косметические процедуры. Чаще делайте обертывания с медом, маслом, глиной, шоколадом и т д., добавляйте эфирные масла, особенно цитрусовые. Массаж очень помогает в борьбе с лишним жиром на животе. Это можно сделать своими руками или с помощью специального оборудования. В настоящее время доступны электронные устройства, воздействующие на кожу и подкожную клетчатку с помощью микротоков, вибрации, света и радиочастотного нагрева. Комбинируя все эти методы, можно добиться желаемой цели и получить тонкую талию и подтянутую фигуру.
