В организме человека осуществляется круглосуточный мониторинг всех жизненно важных функций организма. Представьте, как она работает без праздников и выходных каждую секунду своей жизни! И он управляет сразу многими процессами организма, например: пульсом, пищеварением, дыханием, артериальным давлением, а также пробуждением и засыпанием. Это называется вегетативной нервной системой.
А наша вегетативная система делится на парасимпатическую и симпатическую. Именно последняя, симпатическая, отвечает за активность и пробуждение. Он заставляет сердце биться быстрее, учащает дыхание и привлекает наше внимание. И вопрос в том, как подружиться и самостоятельно повлиять на эту контрольную службу без участия дополнительных допингов, типа кофе или энергетических напитков? Да, очень просто, выполняя асаны для баланса, силы или чего-то динамичного. Их делится Марина Бадри, инструктор йоги, мастер-тренер XFIT. Попробуйте спать стоя на одной ноге или в положении доски. А если это планка с балансом, то это вообще комбинация!
И никакого волшебства в этом нет, ведь все силовые элементы увеличивают частоту сердечных сокращений и вы активируете симпатическую. Наклоны также помогут вам проснуться и улучшить настроение. Да-да, просто улучшите себе настроение. Выполняя асаны с прогибом назад, вы открываете грудную клетку, тем самым заставляя сердце работать активнее и увеличивая рабочий объём лёгких. Полноценная функция легких помогает организму бороться со стрессом и усталостью. Существует даже такое выражение, как «сделать глубокий вдох», например, когда вы наконец сдаете экзамен или прекращаете оскорбительные отношения. Поэтому практика йоги уникальна тем, что она не только способствует увеличению выработки адреналина, но и гармонично вплетает расслабление нервной системы в единый процесс работы с телом.
Contents
Врикшасана (поза Дерева)
Из положения стоя с прямой спиной согните одно колено и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра пяткой к паху. Если сложно поднять ногу до бедра, то зафиксируйте стопу на внутренней стороне икры (избегайте упора на колено). Затем оттолкнитесь ногой и разведите колено наружу, но так, чтобы таз не заходил за колено. Стремимся добиться положения, при котором коленный сустав находится на одной линии с телом. У опорной ноги подтягиваем коленную чашечку вверх.
Таз подкручен вверх вместе с лобковой костью. Стремимся сделать поясницу ровной. Смещаем нижние ребра внутрь. Желудок скрыт. Лопатки опущены, а за макушкой мы постоянно тянемся вверх, как будто хотим увидеть что-то вдали, находясь в толпе высоких людей (ассоциация, что ты находишься на концерте с любимым артистом , но стоять в конце зала очень даже подходит). Мы тянемся руками. Локти прямые. Ладони вместе в Намасте мудре. Если вам сложно свести ладони вместе и выпрямить локти, поставьте ладони на ширине плеч. Фиксируемся на 5 циклов дыхания или 20-30 секунд.
Вирабхадрасана 3 (легкая версия Война 3)
Поставьте ноги вместе и наклоните корпус вперед к ногам. Если вам трудно, вы можете немного согнуть колени. Сконцентрируйтесь и поднимите правую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна полу, не раскрывая таз. Это означает, что ягодицы находятся на одной высоте от пола. Вытяните колено правой ноги до конца и направьте пальцы ног к полу. Это позволит вам контролировать положение таза.
Как только здесь будет найден баланс, поднимите корпус и разведите руки в стороны по одной линии, также до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Натяните надколенник на опорной ноге. Посмотрите вниз и вытяните макушку головы вперед, продолжая линию позвоночника. Рисуем плечи от мочек ушей до плеч. Нижние ребра смещаем внутрь, сохраняя пресс сильным. Фиксируемся на 5 дыхательных циклов и повторяем то же самое на другую сторону. Если вам легко, вытяните руки вперед и одновременно поднимите руки и ноги.
Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи или боковая планка)
Из простой позиции планки перенесите вес тела на одну руку, например на правую. И согните локоть, опустите локоть под плечо. Ладонь опорной руки параллельна короткому краю коврика. Перекатывайте стопы к внешнему и внутреннему краям. Или поставьте ноги на ступни. И поднимите противоположную руку, в данном случае левую.
Единая линия тела, от ступней до макушки. Старайтесь не опускать таз вниз. И держите поясницу ровной. Нижние ребра выпрямите внутрь. Потянитесь левой рукой, чтобы открыть грудь. Вытяните макушку головы вперед вдоль линии тела. Глядя на верхнюю руку, в данном случае на левую. Удерживайте по крайней мере 10 секунд или 5 вдохов. Повторите с другой стороны.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Лягте на живот. Поместите ладони близко к груди так, чтобы пальцы были направлены вперед. А лучезапястный сустав находился явно ниже локтевого сустава. Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу. Держите колени на полу, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, вдохните и оторвите ладони от пола так, чтобы колени и бедра не касались пола. Грудь вперед и вверх. Лопатки вместе и направлены вниз. Направляем взгляд по диагонали вверх, а голову стараемся не запрокидывать. Тянемся от подбородка к лобковой кости. Берегите поясницу, старайтесь больше раскрываться и сгибаться в грудном отделе позвоночника, чем в пояснице.
Встаньте на подушечки стоп и оттолкнитесь от пола так, чтобы бедра и колени оказались над полом. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее мы дышим, тем легче нам удается продлевать вдох и выдох. Это активирует нашу парасимпатическую нервную систему. А мы компенсируем после асаны планка. Также можно зафиксироваться на 3-5 циклов дыхания, но не более, чтобы не перегружать поясницу.
Каматкарасана (поза танцующей собаки)
Встаньте в положение планки и поднимите правую ногу вверх, согнув колено. Аккуратно перенесите правую ногу через левую, а вес тела перенесите на левую ладонь, коснувшись пальцами правой ноги пола слева, за левой ступней. Поднимите правую руку и откройте грудь вверх. Отводим правую руку назад по диагонали и тянем ее к полу. Левая нога остается прямой, а правая — согнутой в колене и на носочках. Попробуйте подтолкнуть себя выше правой ногой. Ягодицы расслаблены. Опустите ребра внутрь. Фиксируемся на одной стороне до 5 циклов дыхания, затем то же самое делаем на другой стороне.
Бакасана (поза журавля)
Согните колени и положите ладони на пол. Ладони полностью раскрыты и находятся на ширине плеч. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Вы почувствуете, что можете безопасно перенести вес своего тела на руки. Согните руки в локтях и поместите колени на тыльную сторону рук, то есть на трицепс. Перенесите вес тела на руки и поднимите пятки, напрягая пресс. Оттолкнитесь ладонями вверх от пола и, если вы уверены в своем равновесии, поднимите ноги. Пятки касаются попы и большие пальцы ног соприкасаются. Посмотрите вперед и на пол. Двигайте лопатками в разные стороны. Фиксируем это положение не менее 5 циклов дыхания.
