Около 45% жителей нашей планеты испытывают проблемы со сном. Половина из них страдает хронической бессонницей. Затем это может привести к серьезным психологическим проблемам, таким как неврозы, проблемы с памятью и синдром хронической усталости. Осенью становится трудно проснуться. Солнечного света становится все меньше, а усталость накапливается. Многие люди возвращаются из отпуска и испытывают проблемы со сном из-за смены часовых поясов. Что мы можем сделать, чтобы нормализовать систему и вернуть ее в нормальное русло? Мы спросили учёного по сну Татьяну Голбат.
Contents
Способ №1: проснитесь в субботу в привычное для себя время
Начните возвращаться к своему обычному графику в субботу, а не в понедельник. Установите будильник и вставайте с постели, как только он прозвенит (советы о том, как хорошо выспаться, см здесь). Гигиена сна – важный аспект, который нельзя игнорировать. «Я хотел бы отметить, что даже если вы нарушите свой график хотя бы один раз, на исправление уйдет от семи до 10 дней», — говорит ученый по сну.
Способ №2: примите препарат на основе мелатонина
Здесь необходимо небольшое лирическое отступление. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Синтез начинается в темноте. Ночью в кровь поступает около 70% дневной нормы гормонов. Максимальная его концентрация наблюдается между полуночью и 5 часами утра. Мелатонин делает больше, чем просто контролирует биологические ритмы. Этот гормон защищает вас от стресса, предотвращает преждевременное старение и простуду.
Чуть более 20 лет назад мелатонин был синтезирован в лаборатории Ричардом Вортманом. Позже препарат на основе этого гормона был официально запатентован и началось производство. «Это отличные инструменты», — говорит Татьяна Горбат. – Изначально их назначали для борьбы с бессонницей у пожилых людей. Чуть позже его начали использовать для предотвращения смены часовых поясов. Препараты на основе мелатонина способны искусственно повышать концентрацию этого гормона в крови, заставляя человека заснуть».
Искусственный мелатонин не вызывает физической зависимости. Но ученые, изучающие сон, предупреждают, что эти препараты могут вызвать психологическую зависимость. Люди просто «разучаются» засыпать самостоятельно. У вас может развиться синдром отмены.
Способ №3: купите маску для сна
Можно попробовать повысить концентрацию гормона другими способами, чтобы не мешать естественному процессу синтеза мелатонина. То есть создать полную темноту. Маски для сна могут помочь ускорить процесс засыпания. Любой источник света, даже небольшой светодиод на выключателе, снижает уровень мелатонина. Информация об освещенности помещения доходит до сетчатки даже тогда, когда веки закрыты. С помощью маски вы сможете блокировать пот, вызванный легкими импульсами, и обеспечить глубокий и здоровый сон.
Способ №4: откажитесь от гаджетов перед сном
Синий свет экранов — самый большой враг мелатонина. Излучение смартфонов разрушает гормоны и снижает их уровень в крови. Если вы хотите нормально спать, выберите второй вариант — между лентой в социальных сетях и книгой. Ученый-сонолог Татьяна Голбат подтверждает этот факт. «Синий свет от экранов действует так же, как солнечный свет. Он снижает уровень гормонов, из-за чего людям труднее заснуть. Отложите телефон и выключите телевизор как минимум за 30 минут до сна». Вам следует прочитать или подумать о что-нибудь веселое».
Способ №5: нормализуйте режим питания
Угроза лишнего веса – не единственная причина, необходимо нормализовать рацион. Употребление слишком большого количества «неправильных» продуктов — одна из возможных причин нарушений сна. Обратите внимание на химический состав продукта. Например, сливочное масло вряд ли поможет вам уснуть, но продукты, богатые кальцием, определенно помогут. Недавно было обнаружено, что вишневый сок помогает бороться с бессонницей. Он содержит мелатонин и аминокислоту триптофан, которые вместе действуют как снотворное. Последний раз ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна. Когда ваше пищеварение становится активным, ваше тело становится неспособным расслабиться.
