Менопауза – это не просто прекращение менструации. Менопауза, вызванная снижением выработки гормонов, запускает в организме множество процессов, приближающих начало старения. Вот семь упражнений, которые можно выполнять во время менопаузы, чтобы продлить молодость и улучшить качество жизни.
Contents
Менопауза и её влияние на организм
Существует 19 симптомов приближения менопаузы. К ним относятся нерегулярные менструальные циклы, приливы жара и повышенная потливость, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, перепады настроения и нарушения сна. Эти признаки являются наиболее распространенными и заметными, но есть и такие, которые женщина может долгое время не замечать. Это снижение плотности костей и снижение когнитивных функций.
Во время менопаузы многие женщины набирают лишний вес, что увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Это доказано данными научных исследований. Поэтому те, кто опубликовал свои выводы в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, убеждены, что симптомы менопаузы связаны с ухудшением физического, психического и интимного здоровья, а также снижением качества жизни. Однако, если женщины занимаются фитнесом и укрепляют мышцы тазового дна, эти симптомы могут уменьшиться, а общее качество их жизни может улучшиться.
важный!
С этим согласны и другие ученые, опубликовавшие свои выводы в журнале Medicina. Физическая активность рекомендуется для уменьшения симптомов менопаузы. Поэтому тем, кто хочет сохранить свое здоровье и привлекательность на долгие годы, рекомендуется найти подходящий вид спорта, которым они будут заниматься с удовольствием и который принесет пользу их здоровью.
Силовой тренинг
Некоторые люди могут удивиться и подумать: «В нашем возрасте какая куча гантелей и гирь!» Но ученые полагают, что упражнения с весовой нагрузкой и упражнения с динамическим сопротивлением могут увеличить плотность костей у женщин в период менопаузы. Данные этого исследования были опубликованы в журнале Calcified Tissue International. Помните, что после 40 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1-2%. Тренировки с отягощениями не только укрепляют и поддерживают функцию мышц, но также улучшают подвижность суставов и предотвращают проблемы опорно-двигательного аппарата.
На самом деле, никто не будет просить женщину лет 50-ти подбрасывать тяжелые предметы в воздух. Однако вам следует купить для личного пользования несколько гантелей небольшого и среднего веса и выполнять простые упражнения, такие как наклоны, подъемы рук в стороны, приседания и различные виды жима лежа. Все это приводит к результатам и поддерживает ваши мышцы и тело в хорошем состоянии.
Кардио-упражнения
Действительно, многие замечают, что с наступлением климакса количество жира в области талии увеличивается. Конечно, дело не только в снижении секреции женских гормонов. Отсутствие активности, неправильное питание и стресс способствуют набору веса и увеличению размеров тела, что нельзя игнорировать. Это скорее внутренняя проблема, чем эстетическая, поскольку висцеральный жир, окружающий органы брюшной полости, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
важный!
Аэробные упражнения — лучший способ уменьшить лишний жир и улучшить фигуру. Бег, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде – все это формы аэробных тренировок, доступные и выполнимые для женщин в период менопаузы. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь спортом для своего здоровья.
Йога
Это то, что выбирают большинство женщин старше 40 лет, и то, что утверждают уже упомянутые ученые. Статические упражнения легче динамических и не ухудшают здоровье. Йога стабилизирует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. В процессе выполнения асан тело приобретает большую пластичность и гибкость, исчезают боли и напряжения, улучшается осанка.
важный!
Ученые, опубликовавшие данные исследования в журнале Maturitas, говорят, что йога уменьшает распространенные симптомы менопаузы, как психические, так и физические.
Командные виды спорта
В поисках подходящей физической активности обратите внимание на командные виды спорта, такие как волейбол, теннис и бадминтон. Не отказывайте себе в удовольствии чаще выходить на детскую площадку перед домом, дурачиться с внуками или играть с собакой. Это очень весело и многое, если не все, зависит от вашего настроения!
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Некоторые женщины в период климакса начинают отказываться от интимных отношений, что негативно сказывается на их отношениях с любимым мужчиной. Не все готовы открыто говорить о дискомфорте, который они испытывают во время секса из-за сухости слизистой оболочки влагалища. Но сокрытие проблемы не решает ее, а только усугубляет. Объясните партнеру, что вам нужно больше времени, чтобы возбудиться, и одновременно используйте специальный увлажняющий гель-смазку.
Но регулярные тренировки для укрепления мышц тазового дна могут стать вашим личным секретом. Например, упражнения Кегеля не только повышают возбуждение и сексуальное удовлетворение, но и улучшают работу мочевого пузыря и кишечника.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения – еще один способ ускорить обменные процессы и улучшить работу сердца и сосудов, а также всех внутренних органов и систем. В процессе глубокого дыхания работают диафрагма и мышцы живота, увеличивается подвижность грудной клетки, увеличивается эластичность и объем легких, органы и ткани получают больше кислорода и питательных веществ. Дыхательные упражнения оказывают укрепляющее и тонизирующее воздействие на весь организм, улучшая физическую и умственную работоспособность.
Вот некоторые из них:
- Встаньте прямо и опустите руки. Вдохните и поднимите руки на счет 1-2-3, выдохните и опустите руки на счет 4-5-6-7-8;
- Сядьте на стул, положите руки на колени и слегка наклоните корпус вперед. Вдохните на счет 1-2, задержите дыхание на 1 секунду и выдохните на счет 1-2-3-4. Обязательно задерживайте дыхание дольше и выдыхайте дольше каждый раз.
Пешие прогулки
Наверное, нет более приятной физической активности, особенно в хорошей компании. Ходьба в быстром темпе считается аэробной нагрузкой. И они могут быть эффективным способом улучшения функции сердечно-сосудистой системы у женщин в постменопаузе, страдающих высоким кровяным давлением. Данные этого исследования были опубликованы в Международном журнале молекулярных наук.
В целом ходьба улучшает работу опорно-двигательного аппарата, укрепляет суставы и позвоночник, активизирует кровоток, обеспечивает богатое снабжение кислородом внутренних органов, снижает вес, устраняет последствия стресса и т д приносит огромную пользу. Так что не сидите на месте, двигайте своим телом и помните, что спорт – это жизнь!
