Соматика – собирательный термин, обозначающий разнообразные практики, которые помогают снять нервное напряжение, улучшить физическое самочувствие, остановить разделение разума и тела. На это же направлена и соматическая растяжка. Мы объясним, что это такое и как это работает.
Contents
Что такое соматическая растяжка
Соматическая растяжка (также известная как соматические упражнения) — это практика, направленная на снятие мышечного напряжения посредством плавных, естественных, непреднамеренных движений. Основное внимание уделяется тому, как работают мышцы и как они себя чувствуют в разных движениях и положениях. Сторонники этой практики утверждают, что она полезна не только для тела, но и для ума и духа. Это простой способ снять нервное и мышечное напряжение и позаботиться о себе как физически, так и морально.
«На базовом уровне соматическая растяжка — это осознанная растяжка», — объясняет сертифицированный инструктор йоги Гагандип Каур. Воссоединение со своим телом через движение. «Когда вы растягиваетесь, вы лучше осознаете свое тело, замечаете, где чувствуете стресс, негатив, боль или дискомфорт, и пытаетесь использовать движения тела, чтобы освободиться от этого», — добавил инструктор. По мнению экспертов, соматическая растяжка похожа на инь-йогу, где вы удерживаете определенные позы дольше, чем обычно.
интересный!
Инь-йога — это медленная практика йоги, которая включает в себя длительные, плавные неподвижные асаны. Продолжительность позы от 2 до 20 минут. Это направление йоги ориентировано на истинное расслабление, уход за телом и заботу о себе.
Отличие от классического стретчинга
Сэди Нардини, эксперт по фитнесу и сертифицированный преподаватель йоги, говорит, что физические упражнения — это не та растяжка, к которой вы привыкли. Вы не почувствуете сильного растяжения, как при обычной растяжке. Учитель йоги Джилл Лофтис добавила: «Все движения происходят естественно, например, когда вы растягиваете и расслабляете напряженные мышцы после долгого сидения». Поэтому соматические упражнения не вызывают боли или дискомфорта.
Поскольку соматическая растяжка осуществляется сознательно, она может помочь вам обнаружить участки вашего тела, которые становятся слишком напряженными, и обнаружить напряжение в мышцах, которого вы никогда раньше не чувствовали. «Это более деликатный процесс, чем обычная растяжка, и цель состоит в том, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений», — объясняет инструктор по соматической растяжке Мередит Сэндс Китер. Эта практика поможет вам выполнять движения, которые вы делаете в повседневной жизни, и даст лучшие результаты.
факт!
Существует множество исследований, подтверждающих пользу физических практик. Например, исследование метода Александера, основанного на принципе, согласно которому люди могут использовать техники осознанности и привычные позы тела для улучшения осанки и выработанных моделей движений, показало, что 24 Было показано, что после сеанса люди с хронической болью испытывали меньше боли боль боль.
Польза соматической растяжки
«Суть этой практики — осознание, что означает уделять внимание тому, как ваши мышцы чувствуют себя в любой момент. Соматические упражнения способствуют осознанности и обращению вашего внимания внутрь. Создает состояние сосредоточенности. По словам инструктора йоги Мишель Тейлор, осознанное движение и нежные, естественные позы могут помочь успокоить разум и тело, снимая физическое и психическое напряжение, связанное со стрессом.Регулярная физическая практика освобождает вас как физически, так и эмоционально».
Важно отметить, что соматическая растяжка может помочь улучшить осознанность тела людям, восстанавливающимся после травм или страдающим от хронической боли, добавила Мишель Тейлор. Это позволяет людям оставаться в рамках ограничений и избегать риска дальнейших травм.
Наконец, естественные движения может выполнять каждый, что делает эту практику доступной для всех, в том числе для людей с ограниченной подвижностью.
Как и когда практиковать соматическую растяжку
Инструктор Гагандип Каур рекомендует практиковать эти простые растяжки по 5–10 минут в день. Выбор периода времени зависит от того, чего вы хотите получить от сеанса растяжки. Например, если вы решите заниматься спортом по утрам, это разбудит ваши мышцы, вернет ваше тело в настоящий момент и подготовит вас к дневным стрессам и движениям. Растяжка на ночь – хороший способ снять стресс после рабочего дня и вернуть мышцам более расслабленное состояние перед сном.
Комплекс простых упражнений
Мишель Тейлор объясняет, что это упражнение в основном выполняется в положении сидя или лежа и позволяет вам сосредоточиться на ощущениях вашего тела. Она предлагает начать со следующей позы и выполнять каждую растяжку в течение 1–2 минут, прежде чем переходить к следующей позе. Эксперты советуют медленно и осознанно переходить от одной позы к другой, прислушиваясь к своему телу и привнося намерение и осознанность в каждое движение.
1. Расслабление шеи
Сядьте удобно и прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь и дышите глубоко и спокойно. Опустите подбородок и наклоните голову в сторону, удобно прижав уши к плечам. Определите области, где вы чувствуете мышечное напряжение (например, задняя часть шеи). Сосредоточьтесь на этом напряжении и подумайте о том, как оно ощущается. Постарайтесь сохранить эту часть как можно более расслабленной. Затем медленно наклоните голову в противоположную сторону.
2. Сидящая Кошка-Корова
Сидя, положите руки на колени и на вдохе поднимайте грудь, растягивая и открывая грудную клетку. Сосредоточьтесь на том, как это происходит. Пожалуйста, обратите внимание на это чувство. Затем на выдохе свернитесь калачиком, прижав подбородок к груди и выгнув спину.
3. Поза ребенка
Эта поза, возможно, хорошо известна из йоги. Сядьте прямо и наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол. Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Просканируйте все свое тело и обратите внимание на ощущения в мышцах, особенно там, где они напряжены.
4. Скручивание позвоночника на спине
Лягте на спину, вытянув ноги и разведя руки в стороны, пока тело не окажется в Т-положении ладонями вниз. Согните правое колено вверх и медленно опустите его влево, скручивая позвоночник и бедра. Поверните голову к кончикам пальцев левой руки. Медленно опустите бедра на пол и повторите то же самое с другой стороны. Обратите внимание, как растягиваются мышцы. Регулярная практика повышает вашу осознанность и снимает напряжение, накопившееся в этих мышцах.
5. Водопад
Лягте на спину и положите руки на пол рядом с собой ладонями вверх. Подтягивайте одно колено к груди, затем поднимите обе ноги. Возможно, вы захотите слегка согнуть колени, если вам так удобнее. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько медленных вдохов. Когда вы будете готовы выйти из позы, подтяните колени к груди и поставьте ступни на землю.
