Жиросжигающая тренировка для новичков: 20 упражнений + видео

Аэробные упражнения для сжигания жира – это не только эффективный способ быстро похудеть. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярные интервальные аэробные тренировки могут помочь улучшить вашу физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень холестерина в крови. Мы предлагаем готовые циклы недельных тренировок для похудения, подходящие даже новичкам и тем, кто избегает тяжелых физических нагрузок.

Наша программа включает в себя всего 7 тренировок, которые можно выполнять каждый день:

Разминка перед табата-тренировкой

Аэробные упражнения для сжигания жира всегда следует начинать с разминки. Разминка помогает разогреть тело, улучшить кровообращение и растянуть мышцы и суставы. Разминка перед Табатой сделает вашу тренировку более эффективной, снизит риск получения травмы, а также поможет сконцентрироваться на тренировке. Разминка не должна быть слишком напряженной или напряженной, но должна дать телу достаточно разогреться и подготовиться к деятельности.

1. Ходьба на месте

На ходу выполните 25–30 шагов.

2. Помашите руками

Качайте руками 18-20 раз.

3. Вращение тела

Всего выполните 8-10 поворотов.

4. Наклоните туловище вбок

Выполните в общей сложности 8–10 наклонов.

5. Вращение таза

Поверните 5-6 раз в каждую сторону.

6. Натирание голени

Сделайте в общей сложности 18–20 сгибаний ног.

7. Добавлены шаги

Качайте руками 20-25 раз.

Упражнения Табата — это вид физической активности, при котором периоды высокой интенсивности чередуются с периодами отдыха. Как правило, выбирается интервал 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В классическом варианте таких интервалов восемь.

Один раунд тренировки Табата длится четыре минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется от пяти до семи раундов. Тренировки Табата идеально подходят для тренировок дома, поскольку их легко выполнять и они очень эффективны для сжигания жира.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие тренировки Табата помогают улучшить физическую форму, повысить выносливость и силу, а также похудеть. Каждый раунд включает в себя восемь интервалов малоинтенсивных упражнений без прыжков, подходящих для новичков. Интенсивность тренировки Табата можно легко регулировать в зависимости от скорости выполнения упражнения.

Выполняйте упражнения по таймеру или считайте повторения по интервалам (20 секунд работа/10 секунд отдых.

1. Подъём коленей со скрещенными руками

Сделайте 18–20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стопы

Выполните 8–10 приседаний.

Также можно сделать упрощенный вариант без приседаний:

3. Вращение тазом + баттерфляй

Сыграйте 18-20 рук.

4. Отведите ноги назад, держа руки поднятыми

Всего выполните 14–16 махов.

5. Подъём коленей со скрещенными руками

Сделайте 18–20 скрещиваний рук.

6. Приседание + касание стопы

Выполните 8–10 приседаний.

Также можно сделать упрощенный вариант без приседаний:

7. Вращение тазом + баттерфляй

Сыграйте 18-20 рук.

8. Отведите ноги назад, держа руки вверх

Всего выполните 14–16 махов.

Теперь повторите упражнение для другого подхода.

Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда ходите на месте в умеренном темпе в течение 45–60 секунд. Это обязательное условие аэробных тренировок, которые помогут вам быстрее похудеть, удерживая частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Интервальная тренировка Табата в домашних условиях не только сжигает лишний жир, но и повышает уровень энергии, снижает стресс и улучшает качество сна.

1. Обратный выпад с подъемом рук

Поднимите руки 8–10 раз.

Вы можете запустить эту облегченную версию:

2. Положите руки за голову и поверните корпус

Всего выполните 20-22 поворота.

3. Подтяните колени к груди

Повторите 18-20 раз.

4. Поднимите руки и разведите ноги в стороны

Всего повторите 12–14 раз.

5. Обратный выпад с подъемом рук

Поднимите руки 8–10 раз.

Вы можете запустить эту облегченную версию:

6. Положите руки за голову и поверните корпус

Всего выполните 20-22 поворота.

7. Подтяните колено к груди (противоположная сторона

Повторите 18-20 раз.

8. Поставьте ноги по бокам и поднимите руки

Всего повторите 12–14 раз.

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять 30-минутные тренировки пять-шесть раз в неделю. Умеренная нагрузка при незначительной нагрузке не даст вашему телу устать, и вы сможете поддерживать хорошую фигуру без чрезмерного напряжения. Более того, представленная 7-дневная программа (ссылка выше) не оказывает слишком большой нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому принять участие в тренировках может любой желающий.

1. Бёрпи с низкой ударной нагрузкой + касание коленей

Повторите 5-6 раз.

Вместо берпи вы можете выполнять более легкий вариант:

2. Поднимите руки перед собой и отступите назад

Всего повторите 18-20 раз.

3. Наклонитесь вперед, положив локти на колени

Повторите от 12 до 14 раз.

4. Сделайте мах ногами вперед, сведя их вместе

Всего выполните 18-20 махов.

5. Берпи с низкой нагрузкой + касания коленей

Повторите 5-6 раз.

Вы можете запустить эту облегченную версию:

6. Поднимите руки перед собой и отступите назад

Всего повторите 18-20 раз.

7. Наклонитесь вперед, положив локоть на колено (на противоположную сторону)

Повторите от 12 до 14 раз.

8. Сделайте мах ногами вперед, сведя их вместе

Всего выполните 18-20 махов.

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные тренировки по сжиганию жира в домашних условиях могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако упражнения необходимо выполнять с учетом особенностей вашего организма, поэтому перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы коленей к локтям

Всего повторите 16–18 раз.

2. Шаг полуприседа с согнутыми руками

Сделайте 18–20 сгибаний рук.

3. Поднимите колени в стороны, одновременно опуская руки

Сделайте в общей сложности 10–12 подъемов коленей.

4. Отведите локти назад и поверните таз

Сделайте 20–25 сгибаний рук.

5. Подъемы коленей к локтям

Всего повторите 16–18 раз.

6. Шаг полуприседа со сгибанием рук

Сделайте 18–20 сгибаний рук.

7. Поднимите колени в стороны, одновременно опуская руки

Сделайте в общей сложности 10–12 подъемов коленей.

8. Отведите локти назад и поверните таз

Сделайте 20–25 сгибаний рук.

Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка

Эта Табата — отличный вариант кардио для сжигания жира на животе, поскольку она укрепляет мышечный корсет и снижает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальные табата ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир даже во время отдыха после тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, занимайтесь интервальными тренировками, а не просто приседаниями.

1. Когда вы вытягиваете руки, ваше тело сгибается

Всего повторите 14–16 раз.

2. Подъёмы коленей со ступенек

Повторите 18-20 раз.

3. Статические выпады

Повторите от 14 до 16 раз.

4. Поднимите руки и сделайте шаг в сторону

Всего выполните 18-20 шагов.

5. Когда вы вытягиваете руки, ваше тело сгибается

Всего повторите 14–16 раз.

6. Шаговое поднятие колена (противоположная сторона)

Повторите 18-20 раз.

7. Статические подъемы с выпадом (другая нога)

Повторите от 14 до 16 раз.

8. Поднимите руки и сделайте шаг в сторону

Всего выполните 18-20 шагов.

Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка

Перейдем к заключительному этапу жиросжигающего кардио. Во время тренировки обязательно наблюдайте за своим дыханием. Попробуйте энергично выдыхать или дышать свободно в такт ритму ваших движений. Вдохните через нос, не задерживая дыхание.

1. Шаг назад, сгибая руки

Всего выполните 18-20 шагов.

2. Скрещивание коленей и локтей

Всего повторите 14–16 раз.

3. Встряхните таз, размахивая руками

Всего махайте руками 36–40 раз.

4. Отведение ноги с подведением локтей

Повторите 18-20 раз.

5. Шаг назад, сгибая руки

Всего выполните 18-20 шагов.

6. Скрещенные колени и локти

Всего повторите 14–16 раз.

7. Встряхните таз, размахивая руками

Всего махайте руками 36–40 раз.

8. Отведение ноги с подведением локтя (противоположная сторона)

Повторите 18-20 раз.

Заминка в конце тренировки

Кардио для сжигания жира для похудения предполагает упражнения высокой интенсивности. Очень важно правильно выполнить тренировку, чтобы постепенно нормализовать сердечный ритм и ускорить восстановление мышц. Регулярная растяжка после тренировки улучшает гибкость, устраняет неравномерность развития мышц и снижает риск травм.

Удерживайте каждую позу по 15–20 секунд (с каждой стороны).

1. Вытяните руки, округляя спину

2. Наклон тела

3. Тонкая губа

4. Наклонитесь к прямым ногам

Видео на 30 минут: табата-тренировка для новичков

Если вы хотите похудеть и похудеть, обязательно следите за своим питанием. Рекомендуемое чтение: