Коротко и по делу: почему спорт не влияет на похудение

Идея о том, что спорт может помочь сбросить лишний вес, является самым распространенным мифом в мире похудания. Как это объяснить и почему вес набирает только после марафона или физической нагрузки Почему я не могу похудеть, если запретить еду? Как перехитрить свой мозг и превратить процесс похудения в развлечение, а не в пытку? На эти вопросы отвечает эксперт по расстройствам пищевого поведения Валентина Романова.

Про личный опыт

Я тот самый человек, который всю жизнь пытался похудеть. Однажды я понял, что силовые тренировки четыре раза в неделю не помогают мне похудеть. И хотя я почти каждый день играл в пляжный волейбол, никаких результатов я не добился.

Почему это случилось? Почему люди продолжают набирать вес, хотя индустрия фитнес-залов и марафонов растет? Почему баристы в кофейнях продолжают набирать вес, даже если стоят весь день? Это стало отправной точкой для моего исследования мира.

Почему жир не сжигается на тренировке?

Предполагается, что жир сжигается во время тренировки. Многие считают, что потливость и румянец свидетельствуют о том, что лишний объем тает. Но обратимся к физиологии тела. Пот и покраснение — это всего лишь регуляция температуры тела. Это защита от перегрева, но к жиру отношения не имеет. Процесс окисления в жировых клетках начинается не во время тренировки, а только во время отдыха, в условиях, когда поступающая энергия ниже затрачиваемой. Это закон энергетического баланса.

Исходя из этого, кажется логичным сделать вывод, что вам необходимо увеличить расход энергии, то есть нужно больше тренироваться!

И вот самое интересное.

многие люди считают, что во время тренировки они сжигают 500-1000 ккал. Фактические затраты энергии среднестатистического человека во время тренировки значительно ниже 200–300 калорий. Это очень мало по сравнению с общей стоимостью. Тренировки 3 раза в неделю могут дать вам до 100 ккал пользы.

Но самое интересное нет! Организм со временем адаптируется к этим стрессам различными способами. 30-50% калорий, сожженных во время тренировки, компенсируются снижением основного обмена. Это происходит через 21–30 дней (средний период гомеостатической адаптации).

Затем ваше тело использует оставшиеся 23 часа для замены ресурсов, использованных за один час тренировки. Подсознательно мы меньше двигаемся в повседневной деятельности. Тело сохраняет энергию.

О чем говорят исследования?

Результаты исследований доказывают, что физическая активность не приводит к снижению веса.

Например, антрополог Герман Понтцер изучал метаболизм народа хадза, группы охотников-собирателей в Танзании, которые передвигались весь день, прогуливаясь за день больше, чем средний американец проходит за неделю. Среднее количество потребляемой энергии в день такое же, как у среднестатистического жителя США, Европы, России и Японии.

А исследование Эмми Люк показывает, что женщины-фермеры в Западной Африке каждый год используют такое же количество энергии, как и гораздо менее активные женщины в Чикаго.

Эти исследования показывают, что организм расходует ограниченное количество энергии, и увеличение физической активности не влияет на расход энергии по мере адаптации организма.

Чем объясняется набор веса в результате физических нагрузок?

Дело в том, что миллионы лет наш организм развивался в условиях дефицита калорий. Мы запрограммированы на экономию энергии. Чем больше энергии человек потребляет, тем настойчивее организм пытается вернуть расход энергии в допустимый диапазон. Когда уровень энергии интенсивно расходуется, мозг воспринимает это как угрозу выживанию и запускает компенсаторные механизмы. Ваши основные затраты энергии уменьшаются, уровень грелина (гормона голода) в крови увеличивается, вы становитесь менее чувствительными к гормонам сытости и меньше двигаетесь во время занятий без физических упражнений.

Проще говоря, когда вы присоединяетесь к фитнес-марафону и начинаете интенсивно тренироваться, вы запускаете бомбу замедленного действия.

этот эффект можно увидеть на примере марафонцев. Например, Жаклин Эльбаз: Она готовилась к марафону четыре месяца и набрала 7 кг. Диана Джонсон Галанте: 3 года тренировок, 20 марафонов и набор веса на 13,5 кг.

Почему некоторые теряют вес после физических нагрузок?

Привлекательность фитнес-марафона в том, что, начав тренироваться, вы обязательно похудеете. Однако существует предел этого эффекта, после которого начинает действовать механизм сверхкомпенсации.

Но пока это время не настало, наш метаболизм еще не замедлился, наши гормоны голода и сытости работают в гармонии, а наша система вознаграждения дает нам огромное количество мотивационного гормона, дофамина (реакция на новизну).

Гипоталамус — область мозга, контролирует процесс распределения поступающей энергии по организму. Когда вы начинаете потреблять больше калорий, чем потребляете, вы начинаете расходовать стратегически важные запасы гликогена в печени. Поэтому весы покажут минус, но это всего лишь вода и она скоро вернется на склад. Поэтому, впервые начав тренироваться, вы быстро похудеете. Вот отсюда и результаты вашего марафона по снижению веса.

Почему снижение веса в результате физических нагрузок резко заменяется его ростом?

В ответ на увеличение затрат энергии гипоталамус начинает оптимизировать свои ресурсы. После периода интенсивных тренировок мы начинаем меньше двигаться между упражнениями. Это позволяет экономить энергию для других видов деятельности, помимо тренировок.

При этом в вашей крови увеличивается количество гормонов, увеличивается аппетит, вы едите больше, чем обычно, и компенсируете это. Также снижается чувствительность к гормонам насыщения.

Мозг замедляет клеточный метаболизм. Вы не только будете больше есть и меньше заниматься спортом между тренировками, но и будете сжигать меньше энергии, просто лежа на диване.

Герман Понтцер говорит, что если завтра начать тренировочный курс и стараться строго придерживаться выбранного режима, то через два года вы, вероятно, будете весить так же, как сейчас.

Почему марафоны по снижению веса пропагандируют физические нагрузки?

Это потому, что оно лучше всего соответствует сознанию людей. «Если это сложно, всегда есть последствия». Это проще всего продать. Однако они не говорят о двух важных аспектах: физиологической адаптации и психологической адаптации.

Что происходит с вашим телом, когда вы внезапно увеличиваете физическую активность и уменьшаете количество энергии, которую получаете с пищей? Активируются экстренные адаптации – организм делает все возможное, чтобы избежать стресса и отложить больше жира.

Происходят психические изменения, и дофаминовый центр становится чрезмерно стимулированным. Когда вы быстро худеете, выработка дофамина, гормона счастья, быстро увеличивается. В конечном итоге это приводит к образованию дофаминовых дыр, которые приводят к синдрому отмены, ощущению беспомощности, отсутствию удовольствия и увеличению количества еды.

Как все же похудеть?

Умеренная резистентность – важный инструмент для поддержания эндокринной и нервной систем и создания подтянутого тела. Окисление жировых клеток происходит только в ходе биохимических процессов, вызванных дефицитом энергии. Это значит, что ваши доходы должны быть меньше ваших расходов. Стоит сосредоточиться на изменении своих пищевых привычек. А для этого необходимо скорректировать свой рацион.