Как и любая физическая активность, ходьба сжигает калории. Во время ходьбы задействуются не только мышцы ног, но и рук, спины и живота, на которые расходуется энергия. Есть способ превратить веселую прогулку в эффективную тренировку, позволяющую сжигать еще больше жира. В этой статье мы представим 10 таких методов.
- 1. Предварительно разогрейтесь и растянитесь
- 2. Набирайте темп
- 3. Следите за осанкой
- 4. Подберите удобную обувь и одежду
- 5. Ходите в горку с небольшим уклоном
- 6. Попробуйте тренироваться с утяжелителями
- 7. Найдите мотивирующий плейлист
- 8. Добавьте немного обратной ходьбы
- 9. Чередуйте ходьбу и бег трусцой
- 10. Следите за количеством своих шагов
Contents
1. Предварительно разогрейтесь и растянитесь
Каждая тренировка по сжиганию жира включает в себя разминку, и ходьба не является исключением. Сертифицированный фитнес-тренер Грейсон Уикхэм рекомендует разминаться и разминаться перед каждой прогулкой. По мнению тренеров, растяжка и разогрев мышц и суставов перед тренировкой снижает вероятность возникновения боли и травм во время и после тренировки. Легкая разминка продолжительностью около 5 минут повысит эффективность вашей тренировки!
интересный!
одно исследование показало, что регулярная ходьба может помочь женщинам с ожирением сжигать жир и уменьшать окружность талии. Женщины ходили по 50–70 минут три дня в неделю в течение 12 недель. Результаты показали, что участники потеряли в среднем 1,5% жира и объем талии на 2,8 см.
2. Набирайте темп
Как и при беге, плавании и других аэробных занятиях, темп ходьбы также важен. Ходьба в быстром темпе сжигает больше калорий, чем медленная ходьба. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что люди, которые ходили быстрее, сжигали больше калорий. Однако увеличение темпа не означает, что вам нужно бежать, достаточно просто идти быстрее.
3. Следите за осанкой
А чтобы идти быстрее, нужно следить за своей осанкой. Пока вы в движении, старайтесь смотреть вперед и делать большие шаги. Расправьте плечи и откройте грудь. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены, а руки свободны, не прижаты к телу. Правильная осанка и техника ходьбы помогут вам двигаться быстрее и сжигать больше калорий.
4. Подберите удобную обувь и одежду
Конечно, ни шлепанцы, ни туфли на каблуках для тренировок не подходят. Выбирайте удобные кроссовки (подойдут даже спортивные модели для бега). Ношение кроссовок делает ходьбу более комфортной, улучшает технику ходьбы и осанку, позволяет ходить быстрее без риска получения травм.
Выбирайте впитывающие пот, дышащие и эластичные ткани, чтобы вам было комфортно во время движения.
интересный!
Исследования показывают, что регулярная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить продолжительность жизни. Он также улучшает когнитивные способности человека, снижает тревожность и улучшает настроение.
5. Ходите в горку с небольшим уклоном
При занятиях в помещении беговая дорожка позволяет регулировать наклон, что увеличивает количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Если вы находитесь на открытом воздухе, постарайтесь выбрать холмистую местность. Например, вы можете подняться на холм с небольшим уклоном. Исследования показывают, что увеличение наклона увеличивает интенсивность тренировки, а также снижает нагрузку на суставы. Кроме того, такие тренировки дают большую нагрузку на мышцы, особенно ног и корпуса, улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы и ускоряя процесс сжигания калорий.
6. Попробуйте тренироваться с утяжелителями
По мнению Грейсона Уикхема, использование утяжеленного жилета, легких гантелей, гантелей на запястьях или рюкзака может превратить обычную прогулку в силовую тренировку, улучшая мышечный тонус и ускоряя процесс сжигания калорий. Фитнес-тренеры советуют начинать с самых легких весов и коротких прогулок. Увеличивайте вес и время постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться к нагрузке.
7. Найдите мотивирующий плейлист
Создайте свой собственный плейлист или найдите существующий. Выберите что-нибудь, что заряжает энергией и мотивирует. Исследования показывают, что ходьба под музыку может повысить вашу мотивацию продолжать тренировки и помочь вам поддерживать скорость ходьбы, эффективную для снижения веса.
8. Добавьте немного обратной ходьбы
Ходьба задом наперед может показаться забавной, но на самом деле она очень полезна. По словам Грейсона Уикхема, это улучшает вашу координацию и осанку, а также увеличивает силу мышц ног. Кроме того, недавнее исследование показало, что ходьба назад полезна для людей с остеоартритом коленного сустава. Другие экспериментальные результаты показывают, что при ходьбе назад люди делают более короткие и широкие шаги, что создает большую нагрузку на мышцы ног, которые обычно не используются. Все это позволяет сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе.
9. Чередуйте ходьбу и бег трусцой
Вам не обязательно бегать, чтобы похудеть, но чтобы усилить тренировку ходьбы, попробуйте повторять 10 секунд бега и 2 минуты ходьбы. Как объясняет Грейсон Уикхэм, добавление короткой пробежки повысит интенсивность тренировки и поможет вам быстрее похудеть.
10. Следите за количеством своих шагов
Сьюзан Пата, инструктор группового фитнеса и член Национальной академии спортивной медицины (NASM), призывает всех отслеживать свои шаги с помощью мобильного приложения или умных часов, чтобы сделать тренировки более эффективными. Я рекомендую это. Вы можете следить за своим прогрессом и сосредоточиться на своих целях.
Сколько и как часто нужно ходить, чтобы похудеть? Американский колледж спортивной медицины считает, что 30 минут упражнений пять раз в неделю оптимальны для умеренного снижения веса. При этом специалисты отмечают, что сколько килограммов сбрасывает человек, зависит от многих факторов, в том числе от его текущего веса, состояния здоровья, режима питания и образа жизни.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что человек весом 150 фунтов, который ходит в умеренном темпе (около 3 миль в час) не менее 30 минут в день, может сжечь до 140 калорий за тренировку.
