Прогулка – это не только хороший способ подышать свежим воздухом и забыть о повседневных заботах, но и возможность улучшить свою физическую форму. Изменив маршрут, изменив темп и добавив несколько простых упражнений, вы сможете превратить обычную прогулку в эффективную тренировку.
Contents
Составьте план и подготовьтесь
Дж. Л. Льюис, персональный тренер, сертифицированный на международном уровне, говорит, что есть разница между обычной прогулкой и фитнес-ходьбой. Если вы превращаете прогулку в тренировку, относитесь к ней как к полноценной тренировке. Правильное мышление – это первый шаг.
совет!
Заранее решите, что вы идете на прогулку с конкретной фитнес-целью. Например, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира или улучшить свою силу и выносливость. Спланируйте тренировку и подготовьте одежду и обувь.
Сертифицированный инструктор Эллен Барретт говорит, что одно из лучших преимуществ ходьбы в качестве тренировки — это ее доступность. Для улучшения физической формы вам не понадобится спортивный инвентарь (кроме фитнес-браслетов) или спортивная одежда. Однако, чтобы чувствовать себя более комфортно, лучше выбирать качественную одежду и обувь. Эллен Барретт говорит, что нет необходимости покупать новую дорогую обувь для ходьбы, но удобная обувь для бега обеспечит вам максимальный комфорт и улучшит ваши результаты. Однако тренеры не рекомендуют ходить в обычных тапочках или сандалиях. Это потому, что это снижает не только эффективность вашей тренировки, но и ваше настроение.
Женщинам Эллен Барретт рекомендует выбирать спортивный бюстгальтер, чтобы сделать быструю или интервальную ходьбу более комфортной. Впитывающая влагу и быстросохнущая одежда поможет сохранить прохладу в жаркие дни и уменьшит натирание.
Начните с разминки
Тренер Кристина Теодор рекомендует уделить некоторое время разминке перед началом ходьбы, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы, которые вы будете использовать во время ходьбы, особенно сгибатели бедра и квадрицепсы. Качайте ногами, делайте выпады при ходьбе, поднимайте икры или постукивайте пальцами ног по твердой поверхности.
Сертифицированный тренер по силовому бегу Кришна Карри рекомендует для разминки использовать фитнес-роллер. Потратьте 5–10 минут, снимая напряжение и разогревая сгибатели бедра, внутреннюю часть бедер, икры и квадрицепсы с помощью валика. Это особенно полезно, если вы включаете в свои тренировки быструю ходьбу или силовые тренировки.
Гуляйте дольше
«Один из самых простых способов сделать ходьбу более эффективной — идти быстрее и дольше», — говорит Эллен Барретт. Однако это очень индивидуально, так как зависит от вашей физической подготовки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, даже 10-минутная прогулка может потребовать немало усилий. Но некоторым людям для того, чтобы почувствовать ощутимую нагрузку, необходимо ходить 90 минут, говорят тренеры.
Эксперты сходятся во мнении, что лучше всего начать с ходьбы по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Это средний вариант, поэтому кто-то начинает с более длительных тренировок, кто-то с более коротких. Каждую неделю добавляйте по 5 минут к каждой прогулке. Эллен Барретт советует, что как только вы достигнете периода, который кажется сложным, но выполнимым, вы можете оставаться на этом уровне или вернуться на более короткие дистанции в более быстром темпе.
Сосредоточьтесь на технике
Вы наверняка замечали, что в спортивной ходьбе у спортсменов особенная походка. Профессиональный спортсмен и персональный тренер Крис Мозьер объясняет, что правильная техника ходьбы может помочь повысить эффективность тренировок, увеличить скорость, правильно распределить нагрузку и снизить риск травм.
Не измельчайте! Многие люди думают, что можно быстрее набрать скорость, делая маленькие шаги. Но, наоборот, шаг должен быть широким, а движения иметь амплитуду. Ваши руки и ноги должны работать вместе, чтобы увеличить диапазон. Чем шире вы используете руки, тем шире будет ваш шаг. Если вы сложите руки, ваш шаг станет короче. Вытяните грудь, опустите плечи, широко разведите руки и согните локти.
Когда вы делаете шаг, ваши ноги движутся параллельно друг другу, как будто вы идете по лыжне. Ноги выбрасываются вперед за счет движения таза, поэтому они должны быть подвижными и подвижными.
Ускоряйте темп с помощью интервалов
Интервалы – это короткие серии более интенсивных движений. Они не только сделают вашу прогулку более сложной, но и более увлекательной и разнообразной. И «сложнее» не означает, что вам придется бежать, если вы этого не хотите. Просто выберите несколько участков пути и мчитесь по ним.
Крис Мосье рекомендует начинать с разминки, состоящей из 10–15 минут легкой ходьбы. Это не случайная прогулка, а целенаправленный темп, позволяющий поддержать беседу. Затем идите быстрее, пока ваше сердце не начнет биться быстрее и вы не сможете произносить только короткие предложения. Идите в таком темпе 1 минуту, затем спокойно 1 минуту.
Затем 2 минуты идите в быстром темпе, 2 минуты в обычном темпе, затем 3 минуты в том же темпе. Затем вернитесь к интервалам в 2 минуты, затем к интервалам в 1 минуту. Заканчивается 5-минутным восстановлением. Легкоатлет Крис Мозьер называет эту интервальную кардиотренировку «пирамидой» и считает ее одной из самых эффективных тренировок. Он повышает выносливость, способствует сжиганию жира, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
совет!
Включи музыку! Исследования показали, что музыка не только улучшает настроение, но и делает даже тяжелые тренировки более приятными. Итак, чтобы поддерживать высокий темп во время интервальной рыси, включите веселые, запоминающиеся песни, которые вас мотивируют.
Добавьте работу с весом
Ходьба уже нацелена на ваши икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. По словам Эллен Барретт, добавление веса может создать еще большую нагрузку на ваши мышцы и задействовать значительную часть мышц верхней части тела.
Вы можете использовать легкие гантели или пластиковую бутылку, наполненную водой. Однако тренеры рекомендуют тренироваться с утяжелителями для запястий. Это позволяет вашим рукам двигаться естественно и свободно, помогая поддерживать правильную технику ходьбы и сводя к минимуму нагрузку на руки и запястья, которая может возникнуть при длительном удерживании гантелей.
совет!
Однако лучше не использовать утяжелители для лодыжек на открытом воздухе. Утяжелители для лодыжек хороши для тренировок на коврике, а на открытом воздухе они могут мешать регулировать положение коленей при ходьбе.
Используйте фитнес-ленты
Это также хороший вариант для наращивания мышечной массы. Остановитесь в удобном месте, например в парке, наденьте ленту на лодыжки, встаньте, напрягая ноги на ширине плеч, и идите, согнув ноги в стороны.
Завершите прогулку растяжкой
Наконец, потратьте несколько минут на растяжку и расслабление мышц. Как объясняет Эллен Барретт, когда вы заканчиваете прогулку, вы часто идете домой и заканчиваете дело. А завершение фитнес-прогулки — это растяжка. Если вы много работаете, у вас могут болеть икры, икры и подколенные сухожилия. Расслабьте икры, поставив левую ногу на бордюр или ступеньку, а правую ногу на землю. Медленно согните левую икру, пока не почувствуете растяжение, задержитесь на 30–60 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.
Чтобы проработать подколенные сухожилия, сделайте шаг вперед левой ногой, выпрямите левое колено, слегка согните правое колено, затем наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вытяните руки над головой и потянитесь вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с каждой стороны.
Поэтому комфортная прогулка на свежем воздухе может быстро превратиться в полноценную тренировку, включающую разминку, кардио, силовые тренировки и растяжку. Вы не только почувствуете прилив энергии, но и улучшите свою физическую форму простым и доступным способом!
