Растяжка – важная часть любой тренировки. Включение упражнений на растяжку в программу тренировок улучшит вашу гибкость, снизит риск травм и сделает тренировки более эффективными и безопасными. В статье вы найдете комплекс из 12 упражнений для улучшения гибкости тела в любом возрасте.
Contents
1. Растяжка шеи
Если в положении сидя наклонить голову вправо, то можно положить руки на голову без лишнего давления. Вытяните левую руку в сторону, чтобы еще больше растянуть мышцу. Опустите руки и поднимите голову. Затем согните его в противоположную сторону.
совет!
Шея нуждается в особом уходе, поэтому движения делайте плавно и медленно.
2. Поза ребёнка
Поза ребенка (баласана) – классическая асана йоги, помогающая снять напряжение в шее и спине.
Баласана помогает мягко растянуть мышцы задней части шеи и спины. Эта асана особенно полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни, так как снимает дискомфорт после длительного сидения. Кроме того, поза ребенка улучшает гибкость всего тела. Баласана также используется в йоге для перерывов между более сложными движениями, поскольку помогает расслабиться.
Это движение выполняется сидя на пятках. Если после растяжки вам не удается принять это положение, подложите под попу мягкое одеяло. Глубоко вдохните и на выдохе начните плавно опускать тело, подталкивая бедра к животу. Опустите бедра еще ниже и прижмите лоб к коврику. Расслабьте плечи и разведите лопатки в стороны. Ваша попа останется на пятках. Почувствуйте, как мышцы спины мягко растягиваются.
3. Растяжка ног
Это упражнение поможет повысить эластичность мышц передней и задней части бедер.
Лежа или сидя, скрестите лодыжку правой ноги с коленом левой ноги. Затем, стоя на месте, подтяните пятки к ягодицам. Оставайтесь в этом положении примерно 10–15 секунд, чувствуя растяжение в передней части бедер.
4. Растяжка мышц ягодиц
Это упражнение можно выполнять в конце силовой тренировки, особенно если в вашу программу входят приседания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и скрутите таз. Обеими руками подтяните колени к груди.
5. Прогиб назад
Это упражнение увеличивает гибкость грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
Встаньте прямо и твердо поставьте ноги на пол. Положите руки на бедра и начните прогибаться назад. Если вы не можете растянуться, не сгибайтесь слишком сильно, так как это может вызвать дискомфорт в спине.
совет!
Когда вы почувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте бедра вперед. Если вы не можете уверенно стоять в своей форме, можно держаться за стул. По мере того, как ваша форма со временем улучшится, вы сможете выполнять упражнения без формы.
6. Поза сфинкса
Это еще одно упражнение, которое помогает повысить гибкость позвоночника, но на этот раз оно нацелено на нижнюю часть позвоночника. Это также снимает мышечное напряжение.
Лягте лицом вниз на предплечья, ладони прижаты к полу. Таз и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Далее начните плавно отрывать тело от пола. Почувствуйте нежное и комфортное растяжение позвоночника от шеи до поясницы. Поднимите тело так высоко, как вам удобно.
7. «Кошка»
Это известное упражнение, которое увеличивает гибкость шеи, плеч и спины. Встаньте на четвереньки и медленно выгните спину. Опустите живот и поднимите голову. Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд. Затем выгните спину, как кошка, потягивающаяся после сна.
8. Отведение ноги назад
Это упражнение улучшает подвижность бедер и укрепляет ягодичные мышцы. Вам понадобится стул со спинкой. Если хотите, вы также можете использовать фитнес-браслеты.
Встаньте возле стула и положите руки на спину. Сожмите ягодицы и отведите одну ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.
9. Вытяжение рук
Ваши плечи каждый день испытывают большую нагрузку, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Состояние мышц плечевого пояса во многом влияет на осанку и здоровье вашей спины. Растягивание рук растягивает плечевой пояс и позвоночник, открывает грудную клетку и увеличивает гибкость всего тела.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо над головой, ладони вместе, и вытяните внутреннюю часть рук вверх. Бедра прямые. Хорошо потянитесь, упираясь пятками в пол.
10. Разведения рук
Это упражнение растягивает передние дельты, бицепсы и мышцы плеч.
Поднимите руки прямо перед собой, а затем назад в стороны, чувствуя, как мышцы растягиваются, но не вызывая дискомфорта.
11. Героическая поза
Героические позы делают ваше тело гибким и подтянутым. Оно растягивает переднюю часть бедер и улучшает подвижность коленных суставов и стоп.
Примите сидячее положение на коленях. Сведите колени вместе и разведите ноги в стороны. Сядьте на пол между ног или, если вы не можете растянуться, сядьте на блок. Ступни остаются врозь, большие пальцы ног обращены друг к другу. Сведите колени вместе. Держите тело прямо и цельтесь в макушку головы. Если растяжение передней части бедра слишком интенсивное, попробуйте сесть повыше, например, добавив блок или подушку.
12. Поза лягушки
Это упражнение улучшает гибкость ног и всего тела, снимает мышечное напряжение. Лягте на живот и согните колени. Медленно сядьте и скрестите ноги руками.
По мнению сертифицированного фитнес-тренера Чарли Аткинса, уровень гибкости определяет, насколько эластичны ваши мышцы и диапазон движений суставов. Чем выше это значение, тем лучше человек, независимо от возраста, сможет справляться с повседневными задачами, не испытывая при этом дискомфорта, например, наклоняться, чтобы подобрать вещи, завязывать шнурки, подниматься по лестнице или даже просто вставать с дивана. Становиться. Чем больше гибкость, тем больший диапазон движений доступен человеку.
